心と体の免疫力を高める「笑いの力」#3

心も体も整う!座って行う「笑いの体操」【動画も!】

公開日:2022.03.08

更新日:2023.11.09

笑いの健康効果はもちろん、高い運動効果も得られる体操「笑(わら)トレ」。前回は立って行う方法を紹介しましたが、今回は座って行うやり方を日本笑いヨガ協会代表の高田佳子さんに教えてもらいます。心と体の健康に役立つので、ぜひ実践してみてください!

自律神経が整い免疫力もアップする「笑トレ」

自律神経が整い免疫力もアップする「笑トレ」

「感情として笑っていなくても『笑う動作』が健康には大切です」と言うのは、笑いを体操として取り組む「笑トレ」講師の高田さん。

「笑う際に使う筋肉は、実は呼吸に使われる筋肉と同じ。笑う動作で自然と深い呼吸になり、自律神経が整ったり、体温が上昇して免疫力も高まります」(高田さん)

今回、高田さんに教わる「笑トレ」は、普段使わない筋肉や体幹を鍛える要素もあり、高い運動効果も得られます。

とはいえ、道具は必要なく、運動が苦手でも嫌いでもできます。また、心から笑って行わなくてもOKです。

すきま時間にも手軽にできますし、朝やれば体と心に元気をチャージでき、気持ち良く、ご機嫌に1日をスタートさせられますよ。

最初は恥ずかしくても、笑う動作をしているうちに、体と心の変化に気付くはず。「笑トレ」で、うつうつとした気分を吹き飛ばしましょう!

笑いの体操はたくさんありますが、今回は自律神経を整え、免疫力を高めるための座って行う体操を厳選して紹介します。

お話を伺った人:高田佳子(たかだ・よしこ)さんのプロフィール

高田佳子さんのプロフィール

1958(昭和33)年生まれ。日本笑いヨガ協会代表。2009年にインドで笑いヨガを学び、現在は「笑いケア」「笑トレ」を考案。全国で講演・指導を行う。著書に『大人の笑トレ』(ゴルフダイジェスト社刊)など。

【準備体操】最初は「ホホハハ体操」から!

「笑トレ」の前には、準備体操として「ホホハハ体操」をしましょう。

1.「ホッ、ホッ」と言いながら両手を前に押し出す

「ホッ、ホッ」と言いながら両手を前に押し出す

唇を突き出して「ホッ、ホッ」と言いながら、空気を前に押し出します。

2.「ハッ、ハッ」と言いながら両手を下に動かす

「ハッ、ハッ」と言いながら両手を下に動かす

口角を上げて「ハッ、ハッ」と言いながら、空気を下へ押すように両手を動かします。1と2を速度を上げながら繰り返しましょう。

【笑トレ1】タオルけんすい笑い

それでは「笑トレ」を紹介していきます。まずは「タオルけんすい笑い」から。鉄棒にぶら下がって、けんすいをするイメージで、しっかり力を込めてタオルを上げ下げします。肩甲骨に意識を向けて行いましょう。

1.タオルの両端を持ち頭の上に持っていく

タオルの両端を持ち頭の上に持っていく

タオルの両端を持ち、頭の上でピンと張った状態にします。タオルをつかむ位置によって、きつさを変えられるので、いろいろお試しを。長めのタオルがやりやすいですよ。

2.笑いながらタオルを下げ、再度上げる

笑いながらタオルを下げ、再度上げる

「ハハハハ」と笑いながら、けんすいをするように頭の後ろにタオルを下ろしたら、ゆっくり息を吸って腕を上へ戻します。1と2を10回繰り返しましょう。

【笑トレ2】あやつり人形笑い

続いては「あやつり人形笑い」です。座る時間が長いと、血液循環が悪くなり、不調の原因に。運動時間がない人も、テレビを見ているときやCMの間に手軽にできますよ。

1.笑いながら手と足を一緒に動かす

笑いながら手と足を一緒に動かす

「ハハハハ」と笑いながら、足に糸がついているようなイメージで手と足を一緒に動かします。

2.足をいろいろな方向へ動かす

足をいろいろな方向へ動かす

股関節を広げたり足を上げて回したりして、いろいろな方向へ動かしてください。

【笑トレ3】ストレスのゴミ箱笑い

最後は「ストレスのゴミ箱笑い」です。心配事や悩みなどストレスの原因を、すべて吐き出してゴミ箱の中へ捨ててしまいましょう。終わった後は心もすっきり!

1.ゴミ箱を抱えるように円をつくり、息を吐く

ゴミ箱を抱えるように円をつくり、息を吐く

ゴミ箱を抱えるようなイメージで、背中を丸め、胸の前で大きな円をつくります。鼻から息を吸って、たまったストレスをゴミ箱に吐き出すイメージで口から息を吐きます。これを3回以上繰り返してください。

2.目の前にあるゴミ袋を足で蹴り上げる

目の前にあるゴミ袋を足で蹴り上げる

ストレスを吐き出したゴミ袋が目の前にあることを想像して、その口を縛り、足でポーンと上へ蹴り上げます。

3.笑いながら空中をつつく

笑いながら空中をつつく

「ハハハハ」と笑いながら、指から「お悩み消滅ビーム」を出すイメージで空中をつつき、ゴミ袋に入ったストレスを消滅させましょう。

好きなタイミングで深呼吸をするのも効果的

今回紹介した3つの「笑トレ」中、好きなときに深呼吸をするのも効果的です。

1.円をつくり、背中を丸めて息を吸う

円をつくり、背中を丸めて息を吸う

深呼吸する際は、まず胸の前で大きな円をつくります。背中を丸めてしっかり息を吸ってください。

2.胸を開いて息を吐き、最後は笑いながら体を倒す

胸を開いて息を吐き、最後は笑いながら体を倒す

胸を大きく開きながら「フーッ」と息を吐きます。1と2を2回繰り返したら、息を吸いながら両手をゆっくりと頭の上へ伸ばし、そのまま3秒停止。最後は「ハハハ……」と声を出して笑いながら体を前へ倒します。

一つ終わるたびに手拍子と掛け声を!

「笑トレ」が一つ終わるたびに「手拍子と掛け声」を行うと効果的です。

1.腕の前で手を叩きながら声を出す

腕の前で手を叩きながら声を出す

胸の前で2回手を叩きながら「ホッ、ホッ」と声を出しましょう。

2.顔の横で手を叩きながら声を出す

顔の横で手を叩きながら声を出す

顔の横で3回手を叩きながら「ハハハ」と声を出します。1と2を3〜4回繰り返し、最後は「いえーい」と言いながら両手を上へピンと伸ばしてください。

元気ポーズも最後に!

上で紹介した「手拍子と掛け声」の他、「元気ポーズ」も「笑トレ」が一つ終わるたびに行いましょう。

1.顔の横で手拍子をしながら声を出す

顔の横で手拍子をしながら声を出す

左右の顔の横で1回ずつ手拍子をしながら「いいぞ」「いいぞ」と声を出します。

2.両手を広げて「いえーい」と声を出す

両手を広げて「いえーい」と声を出す

両手を大きく広げて上げ、しっかり胸を開き「いえーい」と声を出します。1と2を2回繰り返しましょう。肩甲骨が動くように意識してください。

すべての体操が終わったら、もう一度、深呼吸をしてみてください。呼吸の深さが変わったのがわかるはずです。

「笑トレ」は、続けることで笑うための筋肉が鍛えられ、楽にできるようになります。三日坊主も、それを何回か続ければ立派な継続。お出掛けしたり、人と会ったり、笑ったりする機会が減りがちな今こそ、心と体の健康に向けて実践してみてくださいね。

取材・文=塚本由香(編集部) 撮影=中川まり子 ヘアメイク=小島けさき


※この記事は雑誌「ハルメク」2021年5月号に掲載、2022年3月にWEB公開した記事を再編集して配信しています。


「笑トレ」のやり方をハルメク365オリジナル動画で見る

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「笑う動作で自然と深い呼吸になり、自律神経が整ったり、体温が上昇したりして免疫力も高まる」と話すのは、笑いを体操として取り組む「笑(わら)トレ」講師の高田佳子(たかだ・よしこ)さん。

この動画では高田さんが笑トレの基本の動きを解説。最初は恥ずかしくても、笑う動作をしているうちに体と心の変化を実感するはずです。ぜひご一緒にお試しください。

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