心も体も整う！座って行う「笑いの体操」【動画も！】

自律神経が整い免疫力もアップする「笑トレ」

「感情として笑っていなくても『笑う動作』が健康には大切です」と言うのは、笑いを体操として取り組む「笑トレ」講師の高田さん。

「笑う際に使う筋肉は、実は呼吸に使われる筋肉と同じ。笑う動作で自然と深い呼吸になり、自律神経が整ったり、体温が上昇して免疫力も高まります」（高田さん）

今回、高田さんに教わる「笑トレ」は、普段使わない筋肉や体幹を鍛える要素もあり、高い運動効果も得られます。

とはいえ、道具は必要なく、運動が苦手でも嫌いでもできます。また、心から笑って行わなくてもOKです。

すきま時間にも手軽にできますし、朝やれば体と心に元気をチャージでき、気持ち良く、ご機嫌に1日をスタートさせられますよ。

最初は恥ずかしくても、笑う動作をしているうちに、体と心の変化に気付くはず。「笑トレ」で、うつうつとした気分を吹き飛ばしましょう！

笑いの体操はたくさんありますが、今回は自律神経を整え、免疫力を高めるための座って行う体操を厳選して紹介します。

お話を伺った人：高田佳子（たかだ・よしこ）さんのプロフィール

1958（昭和33）年生まれ。日本笑いヨガ協会代表。2009年にインドで笑いヨガを学び、現在は「笑いケア」「笑トレ」を考案。全国で講演・指導を行う。著書に『大人の笑トレ』（ゴルフダイジェスト社刊）など。

【準備体操】最初は「ホホハハ体操」から！

「笑トレ」の前には、準備体操として「ホホハハ体操」をしましょう。

1.「ホッ、ホッ」と言いながら両手を前に押し出す

唇を突き出して「ホッ、ホッ」と言いながら、空気を前に押し出します。

2.「ハッ、ハッ」と言いながら両手を下に動かす

口角を上げて「ハッ、ハッ」と言いながら、空気を下へ押すように両手を動かします。1と2を速度を上げながら繰り返しましょう。

【笑トレ1】タオルけんすい笑い

それでは「笑トレ」を紹介していきます。まずは「タオルけんすい笑い」から。鉄棒にぶら下がって、けんすいをするイメージで、しっかり力を込めてタオルを上げ下げします。肩甲骨に意識を向けて行いましょう。

1.タオルの両端を持ち頭の上に持っていく

タオルの両端を持ち、頭の上でピンと張った状態にします。タオルをつかむ位置によって、きつさを変えられるので、いろいろお試しを。長めのタオルがやりやすいですよ。

2.笑いながらタオルを下げ、再度上げる

「ハハハハ」と笑いながら、けんすいをするように頭の後ろにタオルを下ろしたら、ゆっくり息を吸って腕を上へ戻します。1と2を10回繰り返しましょう。

【笑トレ2】あやつり人形笑い

続いては「あやつり人形笑い」です。座る時間が長いと、血液循環が悪くなり、不調の原因に。運動時間がない人も、テレビを見ているときやCMの間に手軽にできますよ。

1.笑いながら手と足を一緒に動かす

「ハハハハ」と笑いながら、足に糸がついているようなイメージで手と足を一緒に動かします。

2.足をいろいろな方向へ動かす

股関節を広げたり足を上げて回したりして、いろいろな方向へ動かしてください。

【笑トレ3】ストレスのゴミ箱笑い

最後は「ストレスのゴミ箱笑い」です。心配事や悩みなどストレスの原因を、すべて吐き出してゴミ箱の中へ捨ててしまいましょう。終わった後は心もすっきり！

1.ゴミ箱を抱えるように円をつくり、息を吐く

ゴミ箱を抱えるようなイメージで、背中を丸め、胸の前で大きな円をつくります。鼻から息を吸って、たまったストレスをゴミ箱に吐き出すイメージで口から息を吐きます。これを3回以上繰り返してください。

2.目の前にあるゴミ袋を足で蹴り上げる

ストレスを吐き出したゴミ袋が目の前にあることを想像して、その口を縛り、足でポーンと上へ蹴り上げます。

3.笑いながら空中をつつく

「ハハハハ」と笑いながら、指から「お悩み消滅ビーム」を出すイメージで空中をつつき、ゴミ袋に入ったストレスを消滅させましょう。

好きなタイミングで深呼吸をするのも効果的

今回紹介した3つの「笑トレ」中、好きなときに深呼吸をするのも効果的です。

1.円をつくり、背中を丸めて息を吸う

深呼吸する際は、まず胸の前で大きな円をつくります。背中を丸めてしっかり息を吸ってください。

2.胸を開いて息を吐き、最後は笑いながら体を倒す

胸を大きく開きながら「フーッ」と息を吐きます。1と2を2回繰り返したら、息を吸いながら両手をゆっくりと頭の上へ伸ばし、そのまま3秒停止。最後は「ハハハ……」と声を出して笑いながら体を前へ倒します。

一つ終わるたびに手拍子と掛け声を！

「笑トレ」が一つ終わるたびに「手拍子と掛け声」を行うと効果的です。

1.腕の前で手を叩きながら声を出す

胸の前で2回手を叩きながら「ホッ、ホッ」と声を出しましょう。

2.顔の横で手を叩きながら声を出す

顔の横で3回手を叩きながら「ハハハ」と声を出します。1と2を3〜4回繰り返し、最後は「いえーい」と言いながら両手を上へピンと伸ばしてください。

元気ポーズも最後に！

上で紹介した「手拍子と掛け声」の他、「元気ポーズ」も「笑トレ」が一つ終わるたびに行いましょう。

1.顔の横で手拍子をしながら声を出す

左右の顔の横で1回ずつ手拍子をしながら「いいぞ」「いいぞ」と声を出します。

2.両手を広げて「いえーい」と声を出す

両手を大きく広げて上げ、しっかり胸を開き「いえーい」と声を出します。1と2を2回繰り返しましょう。肩甲骨が動くように意識してください。

すべての体操が終わったら、もう一度、深呼吸をしてみてください。呼吸の深さが変わったのがわかるはずです。

「笑トレ」は、続けることで笑うための筋肉が鍛えられ、楽にできるようになります。三日坊主も、それを何回か続ければ立派な継続。お出掛けしたり、人と会ったり、笑ったりする機会が減りがちな今こそ、心と体の健康に向けて実践してみてくださいね。

取材・文＝塚本由香（編集部）　撮影＝中川まり子　ヘアメイク＝小島けさき

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年5月号に掲載、2022年3月にWEB公開した記事を再編集して配信しています。

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まいにちレッスン「笑トレ」心と体を整える笑いの力

「笑トレ」とは、ストレッチ、有酸素運動、筋トレを同時に行える体操。4回のレッスンで「笑トレ」のやり方をマスターしていきます。時間も場所もお金もかからない「笑トレ」で、免疫力アップ、幸せアップでいきましょう♪

＞＞「笑トレ」心と体を整える笑いの力のレッスンの詳細はこちら

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「笑トレ」のやり方をハルメク365オリジナル動画で見る

「笑う動作で自然と深い呼吸になり、自律神経が整ったり、体温が上昇したりして免疫力も高まる」と話すのは、笑いを体操として取り組む「笑（わら）トレ」講師の高田佳子（たかだ・よしこ）さん。

この動画では高田さんが笑トレの基本の動きを解説。最初は恥ずかしくても、笑う動作をしているうちに体と心の変化を実感するはずです。ぜひご一緒にお試しください。

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