太極拳とは

現在では健康法の一つとして親しまれている「太極拳」。

太極拳は、古くから中国に伝わる武術です。清の時代に護身術として生まれてから、時代の流れに伴い、誰でも習得できる現在の太極拳に改良されました。

太極拳の動きは、全身のツボや経絡（気の通り道）を刺激するといわれています。五臓六腑全体の機能を高め、体内のバランスを整えるなど、さまざまな健康・美容効果が期待されています。

太極拳には、一人で行う「形練習」と組み手で技を競う「推手（すいしゅ）」の2通りがあります。

健康を目的として行うのは、ほとんどが「形練習」です。

太極拳の門派の種類

太極拳には、いくつかの門派があります。

• 楊式太極拳
• 呉式太極拳
• 陳式太極拳　など

世界で最も人気があり、広く実践されているのが「楊式太極拳」。楊式太極拳は、ゆったり大きく、切れ目なくつながる動作が特徴です。

この楊式太極拳を中国政府が24の型に簡略化してまとめたものが「簡化二十四式太極拳」となります。どの型も覚えやすく、初心者の人が楽しみながら太極拳を始めたい人におすすめです。

太極拳の効果

太極拳では、健康面でも美容面でもさまざまな効果が期待できます。

ここからは、太極拳のメリットについて見ていきましょう。

ストレスや不安の軽減などリラックス効果

太極拳では、深い呼吸をしながらゆっくりと穏やかな動作を行います。動きに集中することで精神統一もでき、ストレスや不安の軽減など、リラックス効果が期待できるでしょう。

更年期には、イライラしやすくなる、不安感や落ち込みといった精神的な症状、ほてりやホットフラッシュなどの自律神経失調症状が見られることも。

運動は更年期症状の緩和に効果的であるため、更年期対策のひとつとして太極拳を取り入れるのもおすすめです。

バランス感覚向上による転倒防止効果

消費庁の注意喚起「高齢者の不慮の事故」によれば、65歳以上の転倒・転落・墜落による死亡者数は9509人と、交通事故の4倍以上にものぼります。

中でも、スリップ・つまづき・よろめきなど平面上での転倒による死亡者数は8085人と、8割以上。日常生活でのケガを防ぎ、健康に暮らし続けるためには、転倒防止が重要な課題です。

太極拳のゆっくりとした動きではバランス感覚が求められるため、続けることでバランス感覚が鍛えられます。

ハーバード大学では、パーキンソン病のリハビリプログラムに太極拳が取り入れられており、世界的に注目を集めている運動です。

これまでに発表されている太極拳についての論文は、700本以上。オレゴン州の研究機関が行った研究によれば、ストレッチ運動と比較すると、太極拳を行った人は1年間の転倒回数がおよそ半分にまで減少したそうです。

柔軟性の向上

太極拳では、普段の生活では動かすことのない筋肉を動かすことになるため、柔軟性の向上につながります。ゆったりとした動きのため関節や筋肉への無理な負担も少なく、高齢者でも安心して行えることもメリットです。

柔軟性が向上すると可動域が広がるため、ケガ防止にもなります。普段からスポーツをしている人は、柔軟性アップによるパフォーマンス向上効果も期待できるでしょう。

筋力アップ効果

太極拳では、片足立ちになってバランスを取る、スクワットのような基本姿勢、体をねじる動きなどさまざまな動きがあります。

ハードな動きではないものの、定期的に継続することで、全身の筋力維持・筋力向上効果も期待できるでしょう。

基礎代謝アップ・ダイエット効果

太極拳では、経絡（気の通り道）に沿って全身をマッサージするような効果があります。これにより基礎代謝が高まるため、ダイエット効果も期待できます。

太極拳はゆったりとした動きのため、運動効果が低いように見えるかもしれません。しかし、途切れることなく体を動かすため、見た目以上に運動効果があるのです。

厚生労働省が公表する「生活活動のメッツ表」によれば、太極拳の運動強度（指標：METs）は、3.0メッツ。これはバレーボールやボウリング、社交ダンスと同じ運動強度です。

運動不足を解消したい人にもおすすめの運動なので、ぜひ挑戦してみましょう。

美容効果

太極拳は、美容にもうれしい効果が期待できます。

太極拳は、気血（東洋医学の基本概念の一つで、体の基本となるもの）の流れを良くし、体内の循環をスムーズにする効果があります。

血液循環や新陳代謝が良くなり、老廃物が排出しやすい状態になるため、体の内側からきれいになれるでしょう。

また、太極拳では深くゆったりした呼吸を行うことが特徴です。これにより、自律神経やホルモンバランスが整う効果も期待できます。

睡眠の質の向上

太極拳によってリラックスすると、交感神経と副交感神経のバランスが整うため、睡眠の質の改善につながります。

適度な運動は睡眠の質を改善させる効果があるため、運動不足の人や睡眠に悩みを感じている人は太極拳など運動を取り入れてみましょう。

痛みの緩和

太極拳は、「変形性膝関節症」の症状を軽減する効果があることが、アメリカの調査から明らかになっています。

変形性膝関節症は、膝の関節の軟骨がすり減っていく病気です。中高年の膝の痛みの原因として多く、男性よりも女性の方が1.5倍～2倍ほどかかりやすいといわれています。

免疫の強化

最近の研究では、太極拳の免疫機能を高める効果も確認されています。

太極拳のゆっくりとした呼吸には、特定のウイルスへの免疫反応を高める重要な神経の活動を活発にさせる作用があり、免疫を強化する効果が期待されています。

太極拳のメリット

ここでは、太極拳のメリットをご紹介します。

年齢に関係なく誰でも無理なくできる

太極拳は、力を使わず、スピードや特別な技術が必要ありません。誰でも年齢関係なく、自分のペースで無理なく運動できることがメリットです。

ゆったりとした動きのため、ケガのリスクも少なくなります。関節や筋肉の負担を抑えながら、毎日運動できるでしょう。

いつでもどこでもできる

いつでもどこでもできることも、太極拳の魅力です。特別な器具は必要ないため、ジムや教室に通わなくても自宅のリビングや庭、公園などで気軽に取り組めます。

お金をかけずにすぐ始められる

スポーツの中には、始めるために道具が必要なものもありますが、太極拳は動きやすい格好であれば特に指定はありません。

競技大会や発表会に出る場合は、中国風演武服などを用意する必要がありますが、健康目的で自分で太極拳をする分には特別なものは用意しなくてOK。

今日からすぐ、お金をかけずに始められます。

太極拳の消費カロリーは？

消費カロリーは、以下の式で計算できます。

【消費カロリー(kcal)＝METs(メッツ)×運動時間（h）×体重(kg)× 1.05】

太極拳の運動強度である「3.0メッツ」を当てはめて計算すると、体重50kgの人が1時間、太極拳をした場合の消費カロリーは157.5kcalになります。

太極拳のやり方・おすすめポーズ

太極拳には、さまざまなポーズがあります。ここでは、初心者におすすめの「簡化二十四式太極拳」から、転倒予防におすすめのポーズをご紹介します。

• 雲手（ユンショウ）……雲の中を分け進むような、腰の回転で両手を動かす動き
• 高探馬（ガオタンマ―）……片足立ちして、高いところから馬を探すような動き
• 単鞭（ダンビエン）……片手で鞭を放つような動き

インターネットで検索すると実際の動きを紹介した動画などもあるため、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

太極拳を行うときのポイント・注意点

ここでは、太極拳を行うときのポイント・注意点をご紹介します。

腹式呼吸でリラックスしながら行う

太極拳は、ゆったりとした気持ちでリラックスして、一つ一つの動きを丁寧に行うことがポイントです。

呼吸は、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、鼻から息を吐きながらお腹をへこませる深く長くゆっくりとした腹式呼吸で行います。

無駄な力を込めずしなやかな動きを意識する

太極拳を行うときは、体に無駄な力を入れないことがポイントです。力まず、深くゆっくりした腹式呼吸に合わせて、体をしなやかに動かします。

動きの速さは変えず、最初から終わりまでゆっくりとした動きを意識しましょう。

無理せず持病がある人は医師に相談する

太極拳はゆっくりとした動きで行うため、体への負担が少ない運動です。

しかし、体調が悪いときに無理をするのはNG。また、体に痛みがあるときや、持病がある人はまずはかかりつけ医に相談してから始めましょう。

運動不足の人や、初心者の人は膝を痛めてしまうこともあります。少しでも異常や違和感があれば無理はしないことが大切です。

正しい方法で行う

太極拳では、膝を使った体重移動を行います。間違った動きで体重が膝にかかり過ぎると、膝を痛めてしまうことも。

太極拳のクラスや教室などを見学して、正しい基礎を身につけてから行うといいでしょう。

太極拳を行うときにおすすめの服装

健康を目的として太極拳を始める場合、Tシャツやジャージなど家にある服でOK。以下は、太極拳を行うときにおすすめの服装です。

• Tシャツ……吸水性の高いゆったりめのTシャツ
• ズボン……窮屈さのないゆったりしたパンツ
• 靴……靴底が薄く、滑りにくく軽い靴

窮屈な服装ではなく、ゆったりしたTシャツなどを選ぶといいでしょう。

太極拳はどこでできる？できる場所は？

太極拳は、動きを覚えれば自宅でも手軽にできます。

基礎から学びたい場合は、地域の運動施設や体育館などで太極拳教室が開催されていることもあるため、近くの施設に問い合わせてみましょう。

太極拳は健康にも美容にも効果的！

太極拳の健康効果は世界的にも注目されており、ハーバード大学ではリハビリプログラムとして太極拳が取り入れられています。ゆったりとした動きのため体の負担になりにくく、特別な技術も求められないので、誰でも手軽に始められる運動です。

健康効果はもちろん、ストレスを軽減するリラックス効果、美容効果などさまざまな効果が期待できるため、ぜひ太極拳を始めてみてはいかがでしょうか。

体を動かしたい人には、太極拳の他にも「きくち体操」もおすすめです。自分に合った方法で体を動かして、運動不足を解消しましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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