教えてくれた人はこの2人

奥田逸子（おくだ・いつこ）さん

国際医療福祉大学三田病院放射線科准教授。加齢画像研究所ONI所長。医師・医学博士。日本抗加齢医学会認定専門医。体育協会認定スポーツドクター。著書に『名医が教える 1分美腹スクワット』（文響社刊）など多数。

野上浩一郎（のがみ・こういちろう）さん

バランス整骨院中原院長。治療家・ダイエットコーチ。のべ3万人の施術経験と1000人のダイエット指導実績がある。著書に『著者に『3か月で自然に痩せていく仕組み』シリーズ（ダイヤモンド社）最新作の『挑戦マンガ アラフィフ母さんが3か月で7㎏痩せた! 奇跡の仕組みダイエット』（主婦の友社刊）など多数。

年齢のせい？50代から太りやすくなる3つの理由

「加齢によってホルモンバランスが変化し、筋肉や基礎代謝が落ちると、脂肪をためやすくなります。食事の内容や量が変わらなければ、若い頃より、太りやすくなるのは当然なのです」と言うのは、これまで、のべ900人のダイエット指導をしてきた野上浩一郎さん。

特に脂肪がつきやすいお腹がぽっこりしてきたという人は多いはずです。

「だからといって、きつい運動や食事制限は逆効果。ストレスがたまって挫折しやすくなります。まずは今の生活習慣や食事を見直すことから始めて、軽い運動を取り入れましょう。時々自分を甘やかしながら挫折しない程度に続けるのがコツ。無理せず続ければ、確実に体は変わります」（野上さん）

太りやすい理由1：筋肉量が減ると代謝が落ち、太りやすくなる

筋肉量は20～30代をピークに減り、55歳以降急激に減少。筋肉が減ると基礎代謝も落ち、脂肪が蓄積されます（奥田さん）

太りやすい理由2：若い頃と同じ食事が太る原因になる

筋肉量の低下や女性ホルモンの減少により、どうしても代謝が落ちるため、若い頃と同じような量や内容の食事でも太りやすくなります（奥田さん）

太りやすい理由3：ホルモン変化で内臓脂肪がつきやすくなる

閉経後、脂質代謝をコントロールする女性ホルモン・エストロゲンの分泌が大きく減少。そのため中性脂肪や内臓脂肪が増加しやすくなり、特にお腹まわりに脂肪がたまります（奥田さん）

50代からでも間に合う！太りにくい体をつくる3つの習慣

実際に60代を前に、運動や生活習慣を見直し、体が変化したというのは医学博士の奥田逸子さん。

「50代半ばになるまで、私はほとんど運動をしたことがなく、食べたいものを食べる生活で体全体がパンパンに膨れていました」と奥田さん。ところが、これではいけないと一念発起。

「腹筋も腕立て伏せも1回もできませんでしたが、週2回だけスクワットを始めました。はじめは筋肉痛に襲われましたが、週2回だけスクワットを続け、生活習慣を見直したら、3か月後には体重は9kg減り、お腹もすっきり。筋肉がついて姿勢もよくなりました」

習慣と意識を変えれば何歳からでも体は変わるのです。今回は筋肉をつけて脂肪を減らす基本の動きもご紹介します。

太りにくい習慣1：生活習慣を見直して代謝を上げる

日常習慣や食事を見直すことで代謝がアップします。毎日座りっぱなしの人は意識して立ち上がることから始め、活動量を増やしていきましょう（野上さん） 

太りにくい習慣2：今の体に合った食事で筋肉を守る

高齢になると筋肉をつくるたんぱく質が不足しがち。高たんぱく、良脂質、低糖質の食材を意識してバランスよくとりましょう（野上さん）

太りにくい習慣3：軽い運動で内臓脂肪を燃やす

買い物や駅の行き帰りに自転車を使っている人は、それを徒歩に変えるだけで脂肪燃焼効果が上がります。慣れてきたら歩くスピードを上げれば筋肉量の維持にも効果的です（野上さん）

では、具体的に何をすればいいのか？

次回は、筋肉をつけて脂肪を減らすための「基本のき」をQ&A形式で解説します。

取材・文＝原田浩二、児玉志穂（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。

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