教えてくれるのは、SUI（すい）さん

東京都出身のシンガーソングランナー。過食症を乗り越え、10kgのダイエットを成功させた経験をもとに、2018年から心と体を健康にするランニングライフを情報発信。YouTube 登録者15万人。ランニングアドバイザーのほか複数の資格を持ち、歌と走りを通じて多くの人の背中を押す存在。著書に『10分で心と体が変わる ズルいランニング』（あさ出版）

※本記事は、書籍『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より一部抜粋して構成しています。

ランニングなんて無理…と思っているあなたへ 

ランニングは「歩いてはダメ」と思っているみなさん、安心してください。ズルいランニングは、苦しくなったら歩いても大丈夫です。スピードや負荷を落としても、続けていると体は自然と変わっていきます。

「苦しくないと結果が出ない」という固定観念を捨て、自分に合ったやり方やペースを見つけて続けることが大切です。

練習方法の一つに、やや遅めのスピードで走る「スロージョギング」というものがあります。「こんなに遅くても効果があるのかなぁ」と思う人も多いのですが、エネルギー消費量はウォーキングの2倍！ 足腰への負担も少なく、ムリなくランニングをスタートさせることができます。

このように、負荷を下げてもしっかり効果の出る“ズルい方法”がたくさんあるのです！

11kg減！食べても痩せる!? ズルいランニングの仕組み

私の場合、ランニングを始めて、以前よりもしっかり食事を摂るようになっても、気付いた頃には体重が10kg以上減って、動きやすい体に変わっていました。

ランニングが生活の一部になっていくと、

1. ランニング中の消費カロリーが増える
2. 動くのが億劫でなくなり、生活での消費カロリーが増える
3. 呼吸が深まり、基礎代謝がアップする
4. 食事よりランニングがストレス発散になり、摂取カロリーが減る

といった、自然に痩せる状態になっていきます。

はじめは「走ろう！」と決めても、走れない日もあると思います。そんな日は、シューズを履くだけでOK！ まずは「シューズを履く日」「ウエアを着る日」を増やしていってください。知らないうちに、ランニングが生活の一部になって、「走りたい」という気持ちが芽生えてきます。

「気持ちがいいから続ける」「楽しいから続ける」という気持ちを大切にしてくださいね！ 

心もスッキリ！走ると前向きになれるワケ 

「ランニングをすると心が整う」という感覚は、私だけではなく、多くのランナーが感じていることです。

「仕事で疲れたから走る」「家事に疲れたから走る」など、疲れを手放す方法としてランニングをする人も多いのです。

走った後は、みんな「スッキリした！」と言います。私自身も、かつては「走る＝疲れること」と思っていたので、まるで嘘のような話です。

『運動脳』（サンマーク出版）の著者であるスウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセン氏は、インタビューで、「ランニングなどの運動がストレスに対する耐性、不安に対する耐性、うつ病に対する耐性を高める」と答えています。

ランニングは体だけではなく、心にもいい影響があるのです。

50代からでも遅くない！マイペースで楽しむ秘訣2つ

「もう年だから、今からじゃ走れるようにはならないよ」そんなふうに、ランニングに抵抗がある人は少なくありません。でも、ランニングは年齢を問わず、全世代が楽しめる運動です！

ただ、何歳になってもランニングを楽しむには、大切なことが2つあります。

一つは、人と比べずにマイペースに続けることです。

初心者はよく「〇kmを完走しよう！」と、いきなり高い目標設定をしてしまいがち。こうなると、つらくなって挫折しやすくなるだけでなく、故障のリスクも上げてしまいます。

「速く走ろうとしない」「途中で疲れたら歩く」でOK。続けやすい目標や目的を持つことが、長くランニングを楽しむための秘訣です。

もう一つは、正しいフォームで走ることです。

正しいフォームで走っていると、体に負担がかかりづらくなります。走るとひざや腰が痛いという人がいますが、フォームを見ると、負担がかかりやすい走り方をしている人も少なくありません。

ランニングは、ひざや足首を使うのではなく、体幹やお尻を使うと、自ずと全身を使ってラクに走れるようになります。運動経験がない人でも、眠っている筋肉に刺激を与えて目覚めさせてあげれば走れるようになります。

朝派？夜派？自分に合うランニングの時間帯

朝に走るのが好きな人もいますし、夜に走るのが生活に合っている人もいます。それぞれメリットがあります。

朝に走るメリットは、生活を整えやすくなる、セロトニンが分泌されて睡眠の質が上がるなどがあります。一方、夜に走るメリットは、日中のストレスを発散できる、成長ホルモンの分泌が促されるなどです。あなたのライフスタイルに合わせて選ぶことをオススメします。

まずは、自分にとって心地のいい時間帯に10分だけ走る、すきま時間に走ってみるのが、運動習慣のない人にはいいと思います。

何事も一日にしてならず！ なので、週1回でも継続していきましょう！ 距離や時間は短くていいので、3日に1回走るのが理想です！ 

股関節をゆるめてラクに走れる「日常ストレッチ」

ラクに走るためには、日常のストレッチがとても大切です。股関節の可動域が広がると、脚が自然と上がりやすくなり、体の重さを感じにくくなります。

さらに、内ももやお尻の上のほうの筋肉を使えるようになるので、足元のぐらつきがなくなり、安定した走りができます。毎日のルーティンに取り入れてみてください。

■股関節をやわらかくするストレッチ

（1）ひざを曲げ、ひざ頭が地面に着くくらいまで倒す

ひざを90度に曲げ、ひざ頭が地面に着くくらいまで倒す。

（2）ひざを反対側に倒す 

左右交互に合計50秒ほど行う。体はできるだけまっすぐにし、下半身だけを動かすイメージ。

■腸骨筋をやわらかくするストレッチ

（1）片脚を立て、ひざを曲げる 

片脚を前に出し、ひざを90 度に曲げる。胸を背中側に押し込めて、両手を前に出してボールを抱えるような体勢にする。

（2）体勢をキープしたまま、前の脚にやや体重をかける 

前の脚にやや体重をかけ、地面を強く踏み込む。背中はなるべく丸め、骨盤の下を少し前に出す。呼吸はゆっくり、深く行う。

次回の記事では、「ラクに走るための“簡単準備体操”」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より一部抜粋して構成しています。
※筆者の体験と一般的な情報に基づき紹介しています。運動を始める際はご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。体調不良や持病がある場合は、事前に医師にご相談の上、安全に十分ご注意ください。

■「10分で心と体が変わる！ランニングのススメ」をもっと読む■

#1：運動苦手でも続けられる「ズルいランニング」の基本
#2：ラクに走るための準備体操＆筋トレ
#3：間違いがち！ランニングの正しい基本フォーム

もっと詳しく知りたい人は、SUIさんの書籍をチェック！

歌うランナー・SUIが実体験から編み出した“無理なく続けられるランニング習慣”を紹介する一冊。過食症を克服し10kgのダイエットに成功した著者が伝えるのは、たった10分でできる工夫の数々。姿勢改善やダイエットはもちろん、気持ちを前向きに整えるヒントも満載です。