教えてくれるのは、SUI（すい）さん

東京都出身のシンガーソングランナー。過食症を乗り越え、10kgのダイエットを成功させた経験をもとに、2018年から心と体を健康にするランニングライフを情報発信。YouTube 登録者15万人。ランニングアドバイザーのほか複数の資格を持ち、歌と走りを通じて多くの人の背中を押す存在。著書に『10分で心と体が変わる ズルいランニング』（あさ出版）

※本記事は、書籍『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より一部抜粋して構成しています。

これやるだけでラクになる！「基本フォーム」正しい走り方3つ

第1回は、運動が苦手でも始められる「ズルいランニング」の基本、第2回はラクに走る秘訣、準備体操を紹介しました。今回は「ズルいランニング」の基本フォームを解説します。 

■1.「腸腰筋」を使って走る

まず、一度立って、片脚を上げてみてください。次に、腰や骨盤まわりの腸腰筋を揉んでください。そしてもう一度、先ほどの脚を上げてみてください。脚が上がりやすくなりませんか？

さらに、両手を上げた状態で、同じ脚を上げてみてください。みぞおちあたりから、脚が上がる感覚になるはずです。

これが「筋肉にスイッチが入った状態」です。走るときに、最初に両手をグッと上げると腰の位置が高くなり、腸腰筋が使いやすくなります。感覚をつかめるまで、やってみてください。

腸腰筋が使えるようになると、ひざが前に出にくくなり、過度に負担がかかりません。足が接地するときの反発を上手に使えるようになるので、ラクに走れるようになります。

■2.地面を踏んで返ってきた反発で走る

走っている状態をイメージするとき、多くの人は、「脚を上げて前に出す」→「脚が下がる（脚で地面を踏む）、の連続だと思っていることが多いです。

でも、実はこれは逆なんです。こうすると、重力に逆らった動きを続けることになり、走るのがつらくなります。

走るときは、次の［1］→［2］の順で走るようにすると、反発の力を得やすくなり、走っているときの感覚が変わります。

［1］脚が下がる（脚で地面を踏む）→［2］脚が上がる（反発）

一度、立ったままで「ぐっ」と片脚で地面を踏んでみてください。反対の脚が上がってきませんか？ このイメージで、「地面を踏む」ところから走りましょう。

ランニング初心者さんには、足裏全体で地面につくフラット接地がオススメです。足の一部に負担がかからず、ケガのリスクも減ります。走るときに、心の中で1、2、1、2と唱えながら、着地を「1」にして走ってみてください。もっともっとラクに走れるはずです！

■3.手は軽く卵をにぎる感じで走る

走るときは、とにかく手のひらに力を入れないことが大切です。

手をギュッとにぎってみてください。腕や肩に力が入りませんか？ 腕や肩に力が入ると背中の筋肉が使えず、体が内側に入り、腕が振りづらくなります。呼吸もしづらくなるので、つらいランニングになります。

ランニングで腕を振るときは、手のひらで卵をやさしく持つ感覚で、腕は意識して振ろうとしなくてOK。背骨を中心軸として、軸が動くことで腕が連動して自然と動く感覚を持つと、長時間走っても疲れません。

さらに、走るときは肩を少し下に落としてみてください。背中の筋肉に刺激が入るのがわかると思います。背中の筋肉を使えると、さらにラクに走れるようになります。

とにかく、がんばらないことが大切！ 力みを抜くことが、長くラクに走るコツです。体中にランニングを助けてくれる筋肉がたくさんあるので、それらを味方につけて走りましょう。

10分に1回くらいは「ハァー」と意識的に深く息を吐いて、脱力することもオススメです。上半身の力みがなくなると、下半身との連動も良くなり、走りやすくなります！

初心者でも簡単筋肉痛になりにくい！ランニング後の「リセットストレッチ」

走った後にストレッチをしておくと、筋肉の緊張がやわらぎ、血液循環がアップ。また、回復が早まるので翌日も体を最適な状態に保つことができます。

（1）肩・肩甲骨まわりのストレッチ 

左腕を右側に伸ばし、右腕で抱える。顔は左側に向ける。反対側も行う。

（2）お尻のストレッチ 

左ひざの上に右足のくるぶしあたりをのせ、背筋をまっすぐキープしたまま前傾させる。反対の脚も行う。

（3）脚裏全体のストレッチ

脚をクロスさせ、両手を前に伸ばす。脚を組み替えて、反対側も行う。

（4）前もものストレッチ

両手で足の甲を持ち、前ももを伸ばす。反対側の足も行う。

（5）ふくらはぎのストレッチ

左脚を伸ばし、両手でつま先をつかむ。反対側の脚も行う。

（6）すねの張りをとる

脚のすねを両手で揉む。

翌日に疲れを残さない！疲労回復の工夫3つ

ランニングの翌日に疲労が残ったら、続ける気持ちが薄れてしまいがち。ここでは、疲れを持ち越さないポイントを紹介します。

■1.走り終わったらストレッチをする

リカバリーにおいて重要な役割を果たすのがストレッチです。ランニング直後のストレッチをしておくと、関節と筋肉の痛み（遅発性筋肉痛）を軽減できます。

また、筋肉をゆっくり伸ばすことで体の緊張がほぐれ、副交感神経が刺激されるので、疲労回復効果があります。今回紹介したストレッチを走った後にやってみてください。

■2.アクティブレストをする

マラソン大会などで激しい運動をした後は、ゆっくり休みたくなりますが、実は長距離走った翌日も少しでも体を動かしたほうが、筋肉が硬くならず、回復も早くなります。

ハードルは高くなりますが、少しの時間でも歩いたり、ゆっくり走ったりしておくといいと思います。マラソン大会の後、1～2週間は筋肉に疲れがたまっていて、内臓疲労は1か月残るともいわれているので、少しずつ元に戻していきましょう。

■3.交代浴をする

疲労回復で特にオススメなのが、湯船と水風呂を交互に入る交代浴です。お湯に浸かると、体が温まって血管が拡張し、冷たい水に浸かると血管が収縮します。血管の拡張と収縮を繰り返すと、血管のポンプ作用がアップし、全身の血流がよくなり疲労回復が早まります。

水風呂は筋肉の熱をとるアイシング効果もありますし、交代浴は自律神経を整える効果もあるので、ぜひやってみてくださいね！ 自宅でやるときは、冷水シャワーと温水シャワーを交互にあてるのもいいでしょう。

※本記事は、書籍『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より一部抜粋して構成しています。

※筆者の体験と一般的な情報に基づき紹介しています。運動を始める際はご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。体調不良や持病がある場合は、事前に医師にご相談の上、安全に十分ご注意ください。

■「10分で心と体が変わる！ランニングのススメ」をもっと読む■

#1：運動苦手でも続けられる「ズルいランニング」の基本
#2：ラクに走るための準備体操＆筋トレ
#3：間違いがち！ランニングの正しい基本フォーム

もっと詳しく知りたい人は、SUIさんの書籍をチェック！

歌うランナー・SUIが実体験から編み出した“無理なく続けられるランニング習慣”を紹介する一冊。過食症を克服し10kgのダイエットに成功した著者が伝えるのは、たった10分でできる工夫の数々。姿勢改善やダイエットはもちろん、気持ちを前向きに整えるヒントも満載です。