教えてくれるのは、SUI（すい）さん

東京都出身のシンガーソングランナー。過食症を乗り越え、10kgのダイエットを成功させた経験をもとに、2018年から心と体を健康にするランニングライフを情報発信。YouTube 登録者15万人。ランニングアドバイザーのほか複数の資格を持ち、歌と走りを通じて多くの人の背中を押す存在。著書に『10分で心と体が変わる ズルいランニング』（あさ出版）

※本記事は、書籍『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より一部抜粋して構成しています。

準備体操をやればラクに！ランニング前に必要な理由

前回は、運動が苦手でも始められる「ズルいランニング」の基本を紹介しました。今回は、ラクに走るための準備体操を解説します。

ランニングはきついイメージがあると思いますが、正しいラクな走り方さえ身につければ、続けやすく、ケガのリスクもぐっと減らせます。「ズルいランニング」では、股関節を使うことを意識してもらいます。

現代では、股関節を使う機会が多くありません。階段よりもエスカレーター、和式トイレではなく洋式トイレを使う、運転、デスクワークなどで座りっぱなしが多いですね。

股関節の動きが悪くなり、脚を上げる動作を担う腸腰筋が硬くなっていたり、弱っていたり、骨盤が動きにくくなっている状態です。そんな状態でいきなり走ると、つらくなるのは当然です。

走る前に、1分でも、1種類でもいいので、準備運動をすることで、ランニングは格段にラクになります。股関節の動きが良くなると、自然と一歩が出やすくなりますよ！ まずは、股関節まわりをしっかり動かせるように、ストレッチやトレーニングをしましょう。 

また、ランニングで大切なのは、体幹を使って走ることです。体幹とは、首から上、腕と脚を除いた胴体のことをいいます。

「でんでん太鼓」をイメージしてください。太鼓の持ち手を動かすと、先についているヒモや玉が動いて音が出ますよね？ 走るときも同じです。「体の中心（体幹）が動くから、その先の手脚が動く」というイメージが大切です。

【準備体操1】股関節と肩まわりの可動域を広げる

（1）脚を大きく開いて、片方の肩を内側に入れる 

脚を左右に大きく開いて、両ひざに手を置く。その状態のまま、右側の肩を内側に入れる。両手でひざを外側に押す。天井を見上げるようにし呼吸を続ける。

（2）反対側も行う

その状態のまま、左側の肩を内側に入れる。左手はひざに置き、外側に押す。左右繰り返
し行う。

【準備体操2】さまざまな筋肉を刺激する

（1）両手と両脚を大きく開く 

手と脚を左右に大きく開き、「大」の字で立つ。

（2） 右手を左足のつま先にタッチさせる 

右手を左足のつま先にタッチさせる。そのとき左手は上に高く上げる。交互に約30秒
間、左右繰り返し行う。つま先には実際にタッチしなくてもOK。体をねじることが大切！

【準備体操3】体側を伸ばす

（1）右腕を上げ、左腕を下に伸ばす

右側の腕を上げ、左腕を下に落とす。

（2）右腕を遠くに伸ばし、左腕をさらに下に下げる

左腕の重みで、下に引っぱられるように体全体を左側に倒す。反対側も行う。真横に伸ばすことを意識し、脚は横に開いて踏ん張る。

【準備体操4】股関節をほぐす

（1）脚を前後に大きく開いて、体を下に落とす 

脚を前後にまっすぐ開く。そのまま体を下に落とし、前に出した足の内側に手を通す。

（2）体を落としたまま、体を前後に動かす 

この状態から体を前後に動かしたり、円を描くように内側や外側に動かしたりする。反対の脚も行う。背中をまっすぐ伸ばすイメージ。

【準備体操5】股関節を大きく回す

股関節を前後・左右に大きく回す。反対側の脚も行う。

走るための筋肉のスイッチを入れる「筋力トレーニング」

筋トレと聞くと「つらいことはしたくない！」という人もいるでしょう。でも、ここから紹介する筋トレは、筋肉にスイッチを入れるものです。つらくなるほどやる必要はありません。3回、5回でもOKです！ とにかく、走るための筋肉を起こしてあげてください！

この筋肉のスイッチが入ると、走りやすくなるだけでなく、日常から姿勢を保ちやすくなり、階段の上り下りがしやすくなります。

姿勢のいい体、深い呼吸をしやすい体に変わり、疲れにくい体に変化していきます。はじめは面倒で、ちょっとつらいと思うかもしれませんが、後々ラクになるのでぜひトライしてください！

【筋トレ1】腸腰筋とお尻を鍛えるニーアップバックランジ

（1）お尻に体重を乗せながら、体を下に落とす

体幹を意識し、片脚を後ろに引いて地面を押し、体全体を下に落とす。

（2）脚で地面を押しながら、上に起き上がる

体幹を意識し、体全体で上に上がる。それぞれの脚で30秒ずつ行う。体幹を意識し、片脚を後ろに引いて地面を押し、体全体を下に落とす。ひざを上げようとするとかえって上がらなくなるので、みぞおちあたりから上げるイメージ。

【筋トレ2】腸腰筋を鍛えるバイシクルクランチ

（1）上半身を起こし、ひじを反対側のひざに近づける

体幹を使って上半身を少し起こし、ひじと反対側のひざに、ひじを近づける。

（2）近づけた後は離し、反対側のひじとひざを近づける

近づけたひじを離し、腸腰筋の伸びを感じながら30秒間動かし続ける。伸ばした脚はできるだけ浮かせる。

次回の記事では、「間違いがち！ランニングの正しい基本フォーム」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『10分で心と体が変わる ズルいランニング』より一部抜粋して構成しています。

※筆者の体験と一般的な情報に基づき紹介しています。運動を始める際はご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。体調不良や持病がある場合は、事前に医師にご相談の上、安全に十分ご注意ください。

■「10分で心と体が変わる！ランニングのススメ」をもっと読む■

#1：運動苦手でも続けられる「ズルいランニング」の基本
#2：ラクに走るための準備体操＆筋トレ
#3：間違いがち！ランニングの正しい基本フォーム

もっと詳しく知りたい人は、SUIさんの書籍をチェック！

歌うランナー・SUIが実体験から編み出した“無理なく続けられるランニング習慣”を紹介する一冊。過食症を克服し10kgのダイエットに成功した著者が伝えるのは、たった10分でできる工夫の数々。姿勢改善やダイエットはもちろん、気持ちを前向きに整えるヒントも満載です。