教えてくれたのは、骨盤マニアKAO（かお）さん

女性のライフシフトコーチ。一般社団法人日本骨盤協会代表。エステ、整体などを学び、ヨガ指導者の道に。独自の女性骨盤セオリーを確立し、現在は2万人以上の女性のボディメイクに携わり、各種講座などで幅広く活躍中。著書に『結局、骨盤がすべて解決してくれる』（Gakken刊）Instagram

「骨盤スイッチ」エクササイズの前に！骨盤底筋をほぐす準備体操

前回の記事 では、なぜKAO流「骨盤スイッチ」が、揺らぎやすい年代に必要なのかを解説しました。

骨盤スイッチで効率よく体を整えるには、準備が大切。骨盤の位置をイメージしたり、骨盤底筋群をほぐしたりして、骨盤を動きやすくしておきましょう。

骨盤の底には「骨盤底筋群」という筋群があり、子宮や膀胱などの臓器を支えています。骨盤底筋群には、尿道、膣口、肛門の3つの穴が開いており、必要に応じて締まったり緩んだりして、排尿や排便をコントロールしています。

とても強靱な筋群ですが、加齢とともに緩くなったり、硬くなったりも。伸びきったゴム、あるいは乾燥したささみのようになってしまうと、骨盤の動きも悪くなります。

骨盤底筋群の収縮を促すため、タオルを当てて刺激をしましょう。

まずタオルを準備します。フェイスタオルの長いほうを半分に折り、さらに半分に折ってから、クルクルと丸めて使用します。

前方、中央、後方と3か所に分けてまんべんなく刺激するのがポイントです。骨盤底筋群に衰えがあると痛みを感じることもありますが、筋肉が活性化すると痛みが軽くなったり、筋肉が柔らかくなったと感じられるはず。

骨盤底筋群をほぐすだけでも子宮は温まり、尿もれや生理痛が改善しますから、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。 

【骨盤準備体操1】前方ほぐし

まずは尿道のあたりをほぐしていきます。冷えやこりが強いと、強い痛みを感じたり、逆に感覚がないことも。ほぐれてくると痛気持ちいいと感じられるようになります。

1：タオルをお尻に当てて座る

床に座ります。丸めたタオルを縦にして、お尻のラインに沿って当てます。タオルの先端が恥骨に当たるように、タオルはやや前の位置に。足は約45度に開き、ひざを軽く曲げましょう。

2：ひじでひざをロックする

上体を前に倒し、足が閉じないようひじでひざを押さえます。上体を軽く倒し、足首、または持てるところを軽くつかみましょう。

3：骨盤を左右に揺らす

ひざをロックしたまま、骨盤を左右に揺らしましょう。左右の座骨が交互に床に当たるのを感じながら続けて。

【骨盤準備体操2】中心ほぐし

続いて膣口の周辺をほぐすと、骨盤底筋群がふんわり柔らかに。ほぐしを行った前後で床にペタッとお尻をつけて、柔らかさの違いを感じてみましょう。

1：タオルを膣口に当てて座る

床に座ります。丸めたタオルを縦にして、お尻のラインに沿って当てます。膣口に当たるように、タオルは中心の位置に。足は約45度に開き、ひざを軽く曲げましょう。

2：骨盤を回す

膣口を中心に、円を描くように骨盤をゆっくり回します。10秒続けたら反対回しも10秒行いましょう。

【骨盤準備体操3】後方ほぐし

便秘症の人は肛門まわりの筋肉がこり固まっていることも。このほぐしを続けるうち柔軟性が高まり、便も出やすくなります。体幹が安定し、姿勢がよくなるというメリットも！

1：タオルを肛門に当てて座る

床に座ります。丸めたタオルを縦にして、お尻のラインに沿って当てます。肛門に当たるように、タオルはやや後方の位置に。足は約45度に開き、重心を背中側に寄せ手を後ろにつきましょう。

2：骨盤を左右に揺らす

骨盤を左右にゆらゆら揺らします。肛門まわりの筋肉が刺激されるのを感じながら続けましょう。

次回の記事では、「実践！【骨盤スイッチ】でスタイルアップ！ 」を紹介していきます。

※本記事は、書籍『結局、骨盤がすべて解決してくれる』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※HALMEK upの人気記事を再編集したものです。

■「動かして不調を解消！骨盤スイッチ」をもっと読む■

#1：「フリーズ骨盤」が引き起こすリスクとNG行動
#2：骨盤動かす前に「ゆるめる準備体操」3選
#3：実践！【骨盤スイッチ】でスタイルアップ！

もっと詳しく知りたい人は、骨盤マニアKAOさんの書籍をチェック！

KAO流骨盤メソッドは「骨盤を揺らして動かす」「体を張り巡らせている筋膜のラインを引っ張り合う」ことで、中心にある骨盤を無理なく整えます。月経不順、更年期のトラブル、冷え、尿もれ、猫背、股関節の痛み、中年太り……。「自由に動く骨盤」をつくれば、女性の悩みはすべて解決！