教えてくれるのは、半田 瞳（はんだ・ひとみ）さん

理学療法士、保健医療学博士。骨盤底筋を専門に、尿漏れや便秘、骨盤まわりなどの悩みに対し、臨床と研究の両面からアプローチ。「きゅきゅっと体操（R）」の有効性を科学的に示し、筋膜調整サロン「TRIGGER」の取締役として多くの女性をサポートしている。著書に『ハンモック筋を鍛えて尿漏れ・便秘・ぽっこりお腹を解消！ きゅきゅっと体操』（飛鳥新社刊／監修者 奥仲哲弥）

呼吸と連動！インナーマッスルを使って行う「きゅきゅっと体操」

第1回は、尿漏れと関係するハンモック筋の役割 、第2回は、ハンモック筋を整える股関節エクササイズ を解説しました。今回は実際にハンモック筋を鍛える「きゅきゅっと体操」編です。

ハンモック筋は、骨盤の底にある筋肉の総称で、名前の通りハンモックのような形をしています。

きゅきゅっと体操はハンモック筋だけでなく、ハンモック筋と同調して働くインナーマッスルに着目したトレーニングです。

インナーマッスルとは、体の表面に近いアウターマッスルとは異なり、体の深部に位置し、私たちの体を支え、安定させるための筋肉群のことです。これらの筋肉は目に見えにくいため、日常生活では意識されづらいですが、体のバランスや姿勢を維持し、関節の安定や動きの精度を高めるのに、とても重要な役割を果たしています。

なぜなら、インナーマッスルの筋群はハンモック筋と連動して動き、互いの機能を高め合うからです。インナーマッスルは、まるで体の内側から支える隠れたスーパーヒーローのようなもの。

インナーマッスルを効果的に使うことは、ハンモック筋の機能不全を改善する上で極めて重要な役割を果たします。ハンモック筋とインナーマッスルの両方を鍛えることで、体はより効率的に動き、日々の活動がラクになります。

また、妊娠や出産、加齢による体の変化にも対応できるようになるのです。きゅきゅっと体操は、ただ単にハンモック筋を動かす以上の意味を持ちます。それは、呼吸と体の内部の圧（腹圧）を調節しながら、インナーマッスルを強化するからです。呼吸と腹横筋やハンモック筋を同調させることで、ハンモック筋のトレーニング効果をも高めます。

ベーシックなきゅきゅっと体操は、次の3つです。

1. 横向きの、きゅきゅっと体操
2. 足をいすに乗せて、きゅきゅっと体操
3. 四つん這いで、きゅきゅっと体操

これらのきゅきゅっと体操は、1→2→3と難易度が上がるので、順番に行いましょう。次の体操に進むのが難しい方は、同じ体操をくり返してもかまいません。そのほうが、効果をより感じられます。 では実践していきましょう！

【横向き5分】 きゅきゅっと体操

横向きのきゅきゅっと体操は、その名の通り、横になって行います。起きたときや寝る前、テレビを見ながら行ってもOKです。

（1）横向きになり（左右どちらが下でもOK）、上になっている脚のひざに両手のひらを置く

頭が下がらないように、脊柱をまっすぐ保つために、頭の下には枕やクッションなどを入れましょう。腰が反らないように、足を曲げて調整してください。

（2）両手のひらでゆっくりとひざを押し、両手のひらとひざで押し合いっこをする

手のひらが圧を感じる程度の弱い力で十分です。このとき、腹筋やお尻の筋肉（大殿筋）に力を入れないように気を付けましょう。

（3）鼻から息を吐きながらお腹をゆっくりと凹ませ、ハンモック筋を引き上げる

腹部のインナーマッスルを刺激し、ハンモック筋に効果的にアプローチします。骨盤の底にある筋肉を持ち上げるようにイメージしながら行いましょう。

（4）ゆっくりと鼻から息を吸いながら、全身をリラックスさせる 

腹部とハンモック筋の緊張を解きほぐしましょう。

（5）（3）～（4） を5～10回行う

（6）反対の脚を下にして（2）～（5）を行う

【足をいすに乗せて5分】 きゅきゅっと体操

次にご紹介するのは、足をいすに乗せて行うきゅきゅっと体操です。バランスを崩す可能性もあるので、周りにものがない場所で行いましょう。

（1）いすの座面に両ひざから下を乗せ、股関節とひざ関節を直角に曲げる

このとき、つま先は天井に向けますが、かかとでいすの座面を押さないように注意しましょう。

（2）鼻から息をゆっくり吐きながら下腹部を引き込み、同時にハンモック筋を引き上げる

お尻の穴を締めるような感じで、ハンモック筋を引き上げます。

（3）鼻から息を吸いながら、腹部とハンモック筋をリラックスさせる

お腹やお尻に力が入らないように注意しましょう。

（4）（2）～（3） を10回くり返す

【四つん這いで5分】きゅきゅっと体操

最後は、四つん這いの姿勢で行う、きゅきゅっと体操です。床などの平らな場所で行います。硬い床が痛い場合は、バスタオルやヨガマットを敷いて行ってください。また、柔らかい場所で行うと手首に負担がかかるので、ベッドや布団などでは行わないようにしましょう。

（1）肩の下に手首、股関節の下にひざがくるように、四つん這いになる

つま先はひざより内側にします。手のひらをまっすぐにしたまま、ひじの内側にある線を向き合わせます。

（2）息を吸いながら腹部が広がるのを感じ、息を吐きながらハンモック筋を引き上げ、下腹部を背骨のほうに引き込むように意識する。3回くり返す

呼吸は鼻から4秒で吸って、6秒で吐きましょう。腰が反らないように注意。

（3）息を吸いながら、お尻をかかとのほうへ近づけ2～3回呼吸する

このとき、腕が床につかないように気を付けましょう。背中をリラックスさせ、ハンモック筋もゆるむように意識しましょう。息を吸ったときに、お腹と背中がふくらむ感覚を意識し、息を吐くときに背中が自然と閉じるように、お腹は凹むようにしましょう。呼吸は、鼻から4秒吸って6秒吐きます。苦しい方は、3秒吸って3秒吐いてもOKです。

（4）すねで床を押し、腰が反らないように気を付けながら、ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻る

このとき、足の指が床から離れないように気を付けましょう。

（5）（1）〜（4） を3～5回くり返す

※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
※本記事は、書籍『ハンモック筋を鍛えて尿もれ・便秘・ぽっこりお腹を解消！きゅきゅっと体操』より一部抜粋して構成しています。

■「“ハンモック筋”を鍛えて尿漏れ・ぽっこりお腹を解消！」をもっと読む■

#1：ハンモック筋はどこにある？衰え度をセルフチェック！
#2：【準備】ハンモック筋を鍛える前に！股関節エクササイズ
#3：ハンモック筋を呼吸で鍛える！簡単“きゅきゅっと体操”

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