ハンモック筋を鍛えて尿漏れ・ぽっこりお腹解消！#3
【実践編】呼吸で整えるだけ！「ハンモック筋」を鍛える骨盤底筋体操
【実践編】呼吸で整えるだけ！「ハンモック筋」を鍛える骨盤底筋体操
公開日：2026年01月16日
目次
教えてくれるのは、半田 瞳（はんだ・ひとみ）さん
理学療法士、保健医療学博士。骨盤底筋を専門に、尿漏れや便秘、骨盤まわりなどの悩みに対し、臨床と研究の両面からアプローチ。「きゅきゅっと体操（R）」の有効性を科学的に示し、筋膜調整サロン「TRIGGER」の取締役として多くの女性をサポートしている。著書に『ハンモック筋を鍛えて尿漏れ・便秘・ぽっこりお腹を解消！ きゅきゅっと体操』（飛鳥新社刊／監修者 奥仲哲弥）
呼吸と連動！インナーマッスルを使って行う「きゅきゅっと体操」
第1回は、尿漏れと関係するハンモック筋の役割 、第2回は、ハンモック筋を整える股関節エクササイズ を解説しました。今回は実際にハンモック筋を鍛える「きゅきゅっと体操」編です。
ハンモック筋は、骨盤の底にある筋肉の総称で、名前の通りハンモックのような形をしています。
きゅきゅっと体操はハンモック筋だけでなく、ハンモック筋と同調して働くインナーマッスルに着目したトレーニングです。
インナーマッスルとは、体の表面に近いアウターマッスルとは異なり、体の深部に位置し、私たちの体を支え、安定させるための筋肉群のことです。これらの筋肉は目に見えにくいため、日常生活では意識されづらいですが、体のバランスや姿勢を維持し、関節の安定や動きの精度を高めるのに、とても重要な役割を果たしています。
なぜなら、インナーマッスルの筋群はハンモック筋と連動して動き、互いの機能を高め合うからです。インナーマッスルは、まるで体の内側から支える隠れたスーパーヒーローのようなもの。
インナーマッスルを効果的に使うことは、ハンモック筋の機能不全を改善する上で極めて重要な役割を果たします。ハンモック筋とインナーマッスルの両方を鍛えることで、体はより効率的に動き、日々の活動がラクになります。
また、妊娠や出産、加齢による体の変化にも対応できるようになるのです。きゅきゅっと体操は、ただ単にハンモック筋を動かす以上の意味を持ちます。それは、呼吸と体の内部の圧（腹圧）を調節しながら、インナーマッスルを強化するからです。呼吸と腹横筋やハンモック筋を同調させることで、ハンモック筋のトレーニング効果をも高めます。
ベーシックなきゅきゅっと体操は、次の3つです。
- 横向きの、きゅきゅっと体操
- 足をいすに乗せて、きゅきゅっと体操
- 四つん這いで、きゅきゅっと体操
これらのきゅきゅっと体操は、1→2→3と難易度が上がるので、順番に行いましょう。次の体操に進むのが難しい方は、同じ体操をくり返してもかまいません。そのほうが、効果をより感じられます。...
