教えてくれたのは、骨盤マニアKAO（かお）さん

女性のライフシフトコーチ。一般社団法人日本骨盤協会代表。エステ、整体などを学び、ヨガ指導者の道に。独自の女性骨盤セオリーを確立し、現在は2万人以上の女性のボディメイクに携わり、各種講座などで幅広く活躍中。著書に『結局、骨盤がすべて解決してくれる』（Gakken刊）Instagram

「骨盤スイッチ」を効かせる！正しい姿勢と3つの動き

第1回 は、骨盤の可動域が狭い“フリーズ骨盤”が引き起こすリスクについて、第2回 は、メソッド“骨盤スイッチ”の準備体操をご紹介しました。今回はいよいよ「骨盤スイッチ」実践編です。

「骨盤スイッチ」は、フリーズ骨盤をスムーズ骨盤に生まれ変わらせるエクササイズです。

動かし方は、 
「前傾・後傾（前後に倒す）」「挙上（持ち上げる）・下制（下げる）」「回旋（回す）」の3つ。

立った姿勢での動きを主に紹介していますが、いすに座ったり、床に座ってのエクササイズにも挑戦してみてください。

【KAO流1】下腹ぽっこりにも効く！「骨盤ふりふり」

＜狙う骨盤の動きは前傾・後傾＞

腰を丸める（骨盤を後ろに倒す）、腰を反らす（骨盤を前に倒す）動きを、交互にくり返します。日ごろ猫背だと骨盤には後傾ぐせが、反り腰だと骨盤には前傾ぐせがついています。骨盤を意識的に動かすことで、骨盤の固着を緩めるのが狙いです。

スムーズに前傾、後傾させられるようになると、骨盤を正しい位置に保ちやすくなります。エクサ中、手は腰に。手で骨盤を動かすイメージで行いましょう。

1：ひざを曲げる

両足を揃えて真っすぐ立ち、軽く両ひざを曲げましょう。

2：腰を丸める→腰を伸ばすをくり返す

恥骨を引き上げて腰を丸めます。しっかり丸めたら、今度はおなかを縦に伸ばすイメージで腰を反らしましょう。これを交互に30秒続けます。

【KAO流2】美脚＆脚長効果も！「その場足踏み」

＜狙う骨盤の動きは挙上・下制＞

真っすぐ立った姿勢で、右のかかとを少し上げると骨盤の右側が上がり、左側が下がるというように、骨盤は上下にも動きます。骨盤の上下の動きがぎこちないと、歩くときに骨盤から足を出せず、小またになりがち。

また、足の動きが悪くなるため、階段や斜面を上るとき、必要以上に疲れます。その場足踏みのエクササイズで、骨盤の上下動に働く、おなかのインナーマッスルや腹斜筋を刺激！

1：手を腰骨に当てる

真っすぐに立ち、手のひらを左右それぞれ腰骨に当てます。骨盤の動きを意識しやすくするのが狙いです。

2：左右交互に骨盤を上げて足踏みする

軸足で床を押し、骨盤の左側を上げて下ろす、続いて骨盤右側を上げて下ろすというように、ゆっくりとその場で足踏みします。交互に30秒続けます。

【KAO流3】ウエストが締まる！「骨盤プロペラ」

＜狙う骨盤の動きは回旋＞

大またで歩いたとき、骨盤も回るのが自然な動作です。このように骨盤が水平に回る動きが「回旋」。

左右同じようにスムーズに回るのが理想ですが、足を組む、利き手で字を書くなどの癖で、左右どちらかの骨盤が前に回旋している人が多数。骨盤に回旋のゆがみがあると、片側ばかり荷重しやすくなり、ひざや腰を痛める原因になります。

骨盤を回すエクササイズで整えましょう。お尻の筋肉を使うので、美尻効果も。

1：足を揃えて立ち腕を広げる

真っすぐに立ち、体の横に腕を広げます。左右とも、親指と小指をつけておきます。

2：骨盤を左に回す

骨盤だけ左に回します。胸は正面に向けておき、わき腹にテンションがかかるのを感じましょう。今度は骨盤だけ右に回します。左右の動きを30秒くり返しましょう。

■骨盤はあなたの味方！

もし今、少しでも「もっと自分を大切にしたい」と思ったなら、どうかその気持ちを信じて、一歩ずつ進んでみてください。

骨盤は、あなたの味方です。

きっと、これからの人生をしなやかに、美しく、そしてあなたらしく生きる力をそっと思い出させてくれるはずです。

※本記事は、書籍『結局、骨盤がすべて解決してくれる』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。

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■「動かして不調を解消！骨盤スイッチ」をもっと読む■

#1：「フリーズ骨盤」が引き起こすリスクとNG行動
#2：骨盤を動かす前に「ゆるめる準備体操」3選
#3：実践！【骨盤スイッチ】でスタイルアップ！

もっと詳しく知りたい人は、骨盤マニアKAOさんの書籍をチェック！

KAO流骨盤メソッドは「骨盤を揺らして動かす」「体を張り巡らせている筋膜のラインを引っ張り合う」ことで、中心にある骨盤を無理なく整えます。月経不順、更年期のトラブル、冷え、尿もれ、猫背、股関節の痛み、中年太り……。「自由に動く骨盤」をつくれば、女性の悩みはすべて解決！