きつい運動なし！脳と筋肉を刺激して「一生歩ける体」を作る3つの簡単習慣

教えてくれた人：京都大学名誉教授・森谷敏夫さん

もりたに・としお　京都大学名誉教授。おせっかい倶楽部代表取締役。応用生理学とスポーツ医学の専門家として、運動による健康効果を幅広く発信。『京大の筋肉』シリーズなど著書多数。EMS（筋電気刺激）研究の第一人者。女性向けのインナーマッスル強化と高齢者向けの筋肉づくりの「森谷博士のEMS(R)」を開発。
https://www.osekkaiclub.co.jp/

1．特に衰えやすい速筋を鍛えるメリハリ運動

筋肉には、持久力を担う「遅筋」と瞬間的に大きな力を出す「速筋」があります。速筋は日常生活で使われにくく、特に加齢で衰えがち。

一方、速筋を使う動きは乳酸が生じやすく、BDNFなど脳を活性化する物質の分泌もアップします。負荷の軽い運動でも、途中で「素早く、大きく動く」などメリハリをつけることで効果的に鍛えられます。

普通に歩いて…持久力を司る遅筋を使う

歩く、立ち続ける、姿勢を保つなど、ゆっくり長く続ける動作で使われます。日常生活でよく使うため、比較的衰えにくい筋肉です。

階段を上る！瞬発力を司る速筋を使う

階段の上り下りやジャンプなど、瞬間的に大きな力を出すときに使われます。鍛えれば、動作がきびきびと若々しい印象になります。

2．テレビを見ながらでOK！ちょい足しで脳＆筋肉を刺激

ハードな運動は不要！　家事など日常生活の合間にできる簡単な動きなどで“こまめに脳と筋肉を刺激する”ことこそが重要です。

例えば座ってテレビを見ながら、ひざにクッションをギュッと挟むだけでもOK！　太ももを引き締めつつ脳も元気に。

3．朝食がカギ！脳と筋肉を強くするたんぱく質を補充

脳と筋肉を強くするには栄養、特にたんぱく質が重要です。筋肉は日々、合成と分解をくり返すため意識してとりましょう。

朝は特にたんぱく質やエネルギーが不足しがちなので、朝食で補給して体にスイッチを。運動後にヨーグルトや牛乳をとるのも効果的。

知っておきたい！脳と筋肉の新常識Q&A

Q．疲れるくらいの運動量じゃないと効果はない？

A．軽い運動でも十分効果あり！

長時間や激しい運動をしなくても、動作にメリハリをつけ、スピードを変えるだけでOK。勢いよく踏み込む動作でも速筋が刺激され、BDNFの分泌が高まります。

Q．水泳で脳と筋肉は鍛えられる？

A．泳ぎ方次第で効果アップ！

水泳中は浮力の影響で血流が滞りがちになり、筋肉に酸素が届きにくいため、乳酸の分泌がアップ。泳ぐ速度にメリハリをつければ、速筋もより鍛えられます。

Q．脳にはパズルなどをすればよいのでは？

A．脳の活性化には運動が最適！

パズルなども効果が見込める一方、脳を活性化するエビデンスが圧倒的にあるのは運動。軽い筋トレは脳内のドーパミン分泌を促し、意欲や集中力の向上にも効果的。

取材・文＝新井理紗、児玉志穂（ともにハルメク編集部）、撮影＝鈴木宏、ヘアメイク＝榊美奈子、モデル＝いつこ、イラストレーション＝飛田冬子

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

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