若々しさの秘密は鶏肉と鮭！たんぱく質がとれる健康スピードレシピ10選

教えてくれた人：料理研究家の本田明子さん

ほんだ・あきこ　故小林カツ代さんの一番弟子で、幅広い世代に愛される料理に定評がある。NHK「きょうの料理」他、テレビや雑誌で活躍中。

鶏肉と鮭のおかずバリエーション

前回は、たんぱく質をとれる「サバと豚肉」のレシピをご紹介しました。今回は鶏肉と鮭が主役です。

買う食材はこれ！

• 生鮭
• 鶏モモ肉
• ブロッコリー
• 大豆
• パプリカ
• ゴボウ

鶏モモ肉と鮭は、体にいいだけでなく、どんな食材とも合わせやすい便利食材。ブロッコリーとゴボウでおいしさと栄養価をアップします。

レシピ1：鶏肉の水溶性ビタミンも残さずとれる「鶏とパプリカのガーリック蒸し煮」

材料（2人分）

• 鶏モモ肉……1枚（300g）
• 塩……小さじ1/2
• 粗びきコショウ……適量
• ニンニクすりおろし……少々
• （あれば）パプリカパウダー……適量
• パプリカ……1個
• 白ワイン（または酒）……1/2カップ
• 植物油……適量
• レモン……2切れ

作り方

1. パプリカは細切りにする。
2. 鶏モモ肉は半分に切る。全体に塩・コショウをふり、ニンニクをもみ込む。皮目にパプリカパウダーをふる。
3. 厚手の鍋かフライパンに油を熱し、（1）を皮目を下にして入れる。ふたをして中火で3分焼き、裏返して2分焼いたら（2）を上にのせ、ワインをふる。再びふたをして3分程度、水分がなくなるまで蒸す。
4. 器に盛り、レモンを絞って食べる。

レシピ2：マヨネーズを使わずヘルシー「ブロッコリーと卵のサラダ」

材料（2人分）

• ブロッコリー……1/2個（約150g）
• ジャガイモ……1個（100～150g）
• 塩……小さじ1/4
• ゆで卵……2個

【A】

• ハチミツ……小さじ1
• 米酢……小さじ1～2
• 植物油……大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に切り分ける。ジャガイモは皮をむき、ひと口大に切る。
2. 鍋にジャガイモを入れ、ひたひたの水（鍋にもよるが、1と1/2カップほど）を加える。ブロッコリーを重ね入れ、ふたをして強めの中火で約10分ゆでる。ジャガイモに竹串を刺し、火が通っていたら塩をふり、鍋をゆすりながら水分を飛ばす。
3. ボウルに【A】を混ぜ合わせ、（2）を温かいまま加えてあえる。途中で4等分に切ったゆで卵を加えてさっくりと混ぜる。

レシピ3：和食にも洋食にも合うおかず「大豆と根菜のコンソメ煮」

材料（2人分）

• ゆで大豆……100g
• タマネギ……1/2個（約100g）
• ニンジン……1/3本（約50g）

【A】

• 水……1と1/2カップ
• 固形コンソメスープの素……1個
• ベイリーフ……1/2枚
• 昆布……5cm

作り方

1. タマネギとニンジンは1cm角に切る。
2. 鍋に大豆と（1）を重ね入れ、【A】を加えてふたをして中火で10分煮る。
3. 5〜10分蒸らしてから全体を混ぜ、器に盛る。

レシピ4：買った食材がほぼ全部活躍！「鶏の八宝ラージャン」

材料（2人分）

• 鶏モモ肉……200g
• 酒……小さじ1/2
• 片栗粉……小さじ2
• ゆで大豆……100g
• ゴボウ……50g
• 長ネギ……50g
• パプリカ赤・黄……各1/2個
• ブロッコリー……1/3個（100g）
• ゴマ油……大さじ1

【A】

• ニンニクすりおろし……少々
• 酒……大さじ1
• 赤みそ……大さじ1
• 砂糖……小さじ1
• しょうゆ……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1/2
• ゴマ油……小さじ1/2

作り方

1. ゴボウと長ネギは1.5cm長さ、パプリカは1.5cm角、ブロッコリーは小さめの小房に切り分ける。
2. 鶏肉は小さく切って酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。
3. 小さいボウルなどに【A】を合わせておく。
4. 鍋に大豆、ゴボウ、パプリカの順に重ね入れ、水1/2カップ（分量外）を加え、ふたをして蒸しゆでにする。ゴボウが軟らかくなったらブロッコリーを加え、ふたをして1分蒸し、水気を切る。
5. フライパンにゴマ油を熱し、鶏肉を炒める。肉の色が変わったら、（4）を加えて強火で炒め合わせる。長ネギと（3）を加えて手早く炒め、すぐに器に盛り付ける。

レシピ5：卵でたんぱく質量をさらにアップ 鮭のピカタ

材料（2人分）

• 鮭……2切れ
• 塩……小さじ1/4
• コショウ……少々
• 小麦粉……適量
• 溶き卵……1個分
• ブロッコリー（塩ゆで）……150g
• オリーブオイル……大さじ1強

【A】

• ケチャップ……大さじ山盛り2
• ウスターソース……小さじ1

作り方

1. 鮭は1切れを3枚の薄いそぎ切りにする。塩、コショウを均一にふり、小麦粉をまぶす。
2. フライパンを温めてオリーブオイルをなじませ、（1）に溶き卵をたっぷりからませて並べ入れる。残った卵は上から回しかける。
3. 弱火で両面焼き、中まで火が通ったら器に盛りつける。合わせた【A】をかけ、ブロッコリーを添える。

レシピ6：食物繊維たっぷり！「ゴボウと大豆の煮物」

材料（作りやすい分量）

• ゴボウ……100g
• ゆで大豆……100g
• ゴマ油……小さじ2

【A】

• 砂糖……小さじ2
• しょうゆ……小さじ2
•  酒……小さじ2
• だし汁……1カップ

作り方

1. ゴボウは大豆の大きさに合わせた乱切りにする。
2. 鍋にゴマ油を熱し、大豆とゴボウを炒める。【A】を加え、ふたをして15分ほど煮る。火を止め、10分蒸らしてから盛り付ける。

レシピ7：一品プラスでさらに栄養アップ！「ニンジンサラダの作りおき」

ニンジン1本で手軽に作れるサラダ。旬の果物を加えるとより味わい深く。

作り方（2人分）

1. ニンジン1本（200g）はスライサーで千切りにし、ドレッシング（塩小さじ1/3、砂糖かハチミツ小さじ1/3、米酢小さじ2、植物油小さじ2）であえる。
2. リンゴ1/2は皮ごと千切りにしてレモン汁小さじ2であえてから、（1）に加えてよく混ぜる。あればパセリ（みじん切り）をふる。

レシピ8：鮭のビタミンDが牛乳のカルシウム吸収を助ける「鮭とブロッコリーのミルクシチュー」

材料（2人分）

• 鮭……2切れ
• ブロッコリー……1/2個（150g）
• タマネギ……1/2個
• バター……大さじ1
• 小麦粉……大さじ2
• 牛乳……2カップ

作り方

1. ブロッコリーは小房に切り分ける。タマネギは5mm幅のくし切りにする。
2. 水1カップに塩小さじ1/4（ともに分量外）を加えて沸かし、ブロッコリーをゆでる。ブロッコリーを取り出したら同じ鍋で鮭をゆで、皮と骨を取って大きめにほぐす。
3. 鍋の中の水気をふいてバターを熱し、タマネギを炒める。弱火にし、小麦粉を加えて1〜2分炒める。いったん火を止め、牛乳を1/2カップ加えて混ぜる。クリーム状になったら残りの牛乳を加えて中火にかける。
4. フツフツしてきたら鮭とブロッコリーを戻し入れ、塩（分量外）で味を調える。

レシピ9：栄養満点の中華おかずを手軽にアレンジ「シンプル酢鶏」

材料（2人分）

• 鶏モモ肉……1枚
• 塩……2つまみ
• 酒……小さじ1
• 溶き卵……1個分
• 片栗粉……大さじ5
• パプリカ……1個
• 揚げ油……適量

【A：甘酢ダレ】

• 砂糖……大さじ1と1/2
• 米酢……大さじ1と1/2
• しょうゆ……大さじ1と1/2

作り方

1. ボウルに【A】を合わせる。
2. パプリカはひと口大に切る。
3. 鶏肉はひと口大に切り、塩と酒をもみ込み、溶き卵を絡める。さらに片栗粉を加えて混ぜる。
4. 揚げ油を熱し、（3）を中温でカリッと揚げ、（1）を絡める。
5. （4）の鍋の油を片づけ、残った油でパプリカを炒める。
6. （5）を鶏肉に加えて混ぜる。

レシピ10：たんぱく質と食物繊維がとれる滋味深い味「鶏とゴボウのキジ汁風」

材料（2人分）

• 鶏モモ肉……150g
• 塩……小さじ1/2
• ゴボウ……20cm
• ジャガイモ……1個
• 植物油……小さじ2
• 長ネギ……10cm
• （好みで）七味唐辛子……少々

【A】

• だし汁……2と1/2カップ
• しょうゆ……小さじ1
• 酒……小さじ2

作り方

1. ゴボウは5mm幅の斜め切りにし（太い場合は縦半分に切ってから）、水に5分さらす。ジャガイモはひと口大に切る。ネギは斜め薄切りにする。
2. 鶏肉は小さめのひと口大に切り、塩で下味をつける。
3. 鍋に油を熱し、水気を切ったゴボウ、ジャガイモの順に入れてよく炒める。
4. 鶏肉を加えてさっと炒め合わせ、【A】を加えてふたをして5分煮る。
5. ジャガイモに火が通ったら、味をみて足りなければ塩を足す。長ネギを加えて火を止める。器に盛り、好みで七味唐辛子をふる。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

■「血管年齢・脳年齢を若々しく保つ健康レシピ」をもっと読む■

#1：食べ方を変えるだけ！血管と脳を守る50代からのかんたん健康レシピ3原則

#2：50代からとりたい“神食材”血管と脳を若々しく保つ8つとは？

#3：血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ魚レシピ7選

#4：血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ野菜レシピ6選

#5：肉・卵・大豆でたんぱく質を！血管と脳を元気にする満足レシピ6選

#6：パパっと作れるたんぱく質レシピ！サバと豚肉が主役のスピードレシピ9

#7：若々しさの秘密は鶏肉と鮭！たんぱく質がとれる健康スピードレシピ10選