50代からとりたい“神食材”血管と脳を若々しく保つ8つとは？

管理栄養士の2人が解説！

菊池真由子（きくち・まゆこ）さん

管理栄養士。健康運動指導士。1万人以上に生活習慣病予防などの栄養指導を行う。『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』（三笠書房刊）など著書多数。

柴田真希（しばた・まき）さん

1981（昭和56）年、東京都出身。管理栄養士。株式会社エミッシュ代表取締役。料理コーナーの番組出演や食品メーカーのメニュー開発等を手掛ける。

多様な栄養素をバランスよく、吸収率が高まる食べ方で

血管と脳を若々しく保つためには、「良質なたんぱく質」「抗酸化作用のある栄養素」「血流を促す成分」「睡眠の質を高める成分」が大切だと菊池真由子さんは言います。ここで紹介する8つの“神食材”には、これらの栄養素が特に豊富に含まれます。

「ただし、これだけを食べ続ければよいということではありません。血管と脳の老化を防ぐ栄養素は、肉をはじめ他にもさまざまな食材に含まれています。多様な栄養素をバランスよく、とり入れることが何より大切です」（菊池さん）

また、柴田真希さんは「食べ方のひと工夫で栄養の吸収効率が高まる」と言います。

「例えば青魚のDHAやEPAは生でとるのが理想ですが、加熱する場合は、衣をつけたり、スープにして丸ごと食べると栄養を逃さず摂取できるのでおすすめです」（柴田さん）

迷ったときはこれ！血管と脳にいい栄養素が豊富な8つの神食材

その1：睡眠の質を上げて脳を休ませる「バナナ」

トリプトファン（必須アミノ酸）、糖質、ビタミンB6の3つの栄養素が安眠を促すメラトニンの材料となります。体内で分泌されるまでに14〜16時間かかるので、朝に食べるのがおすすめ。

その2：血管によりよい栄養素が豊富「ブロッコリー」

ブロッコリーには細胞の老化を防ぐビタミンCやEの他、血管の炎症を抑えるスルフォラファンも含まれます。また造血作用のある葉酸は、貧血や動脈硬化の予防にも。

その3：抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ「トマト」

トマトの赤い色素に含まれるリコピンは、抗酸化作用により免疫力を高めると同時に、細胞の老化を抑え、血管や肌の若さを保つ働きがあります。

その4：糖質と食物繊維で脳と血管に効果大「カボチャ」

カボチャは脳のエネルギー源となる糖質と食物繊維を豊富に含み、血糖コントロールに役立ちます。さらに、抗酸化作用を持つβ-カロテンやビタミンEが脳と血管の老化を予防するといわれます。

その5：良質なたんぱく質を含む完全栄養食品「卵」

良質なたんぱく質とビタミン（特にB群とD）が豊富。また卵黄に含まれるコリンは、記憶に関わる神経伝達物質の材料になり、記憶力や集中力をサポートします。

その6：血液サラサラ脳機能もサポート「納豆」

血液サラサラ効果のナットウキナーゼの他、血管の柔軟性を保つビタミンK2も含まれます。また神経伝達を助け、脳機能をサポートするビタミンB群も豊富です。

その7：血管と脳の健康に欠かせない青魚代表「サバ」

脳機能低下を防ぐDHA、血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞の予防をサポートするEPAが豊富な他、ビタミンB12、ビタミンD、たんぱく質も含まれます。

その8：赤い色素が脳細胞を守る「鮭」

鮭の赤い色素、アスタキサンチンは強力な抗酸化作用があり、脳細胞の老化を防ぐ効果があります。また骨や筋力維持に重要なビタミンDも豊富。

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

取材・文＝三橋桃子、新井理紗（ともにハルメク編集部）、調理＝柴田真希、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（以上エミッシュ）

次の記事では、血管と脳を若々しく保つためにおすすめの魚を効果的に食べるレシピを紹介します。

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