血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ魚レシピ7選

管理栄養士の2人が解説！

菊池真由子（きくち・まゆこ）さん

管理栄養士。健康運動指導士。1万人以上に生活習慣病予防などの栄養指導を行う。『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』（三笠書房刊）など著書多数。

柴田真希（しばた・まき）さん

1981（昭和56）年、東京都出身。管理栄養士。株式会社エミッシュ代表取締役。料理コーナーの番組出演や食品メーカーのメニュー開発等を手掛ける。

魚の良質な油が血管と脳を活性化させる！

前回は、血管と脳を若々しく保つ栄養素を豊富に含んだ“神食材”を紹介しました。今回は、そのうちの、魚のレシピを紹介します。

青魚に豊富なDHA、EPAはもちろん、ビタミンEなど強い抗酸化物質も多く含んでいる魚。生でも加熱してもおいしく、たんぱく質源としても積極的に取り入れたい食材です。

レシピ1：イワシの洋風かば焼き

作り方（2人分）

1. ミニトマト5個を縦4等分に切る。イワシ小4尾（150g）を三枚おろしにし、小麦粉小さじ1をまんべんなくまぶす。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて中火にかけ、イワシを皮目を上にして入れ片面1～2分ずつ焼く。
3. ミニトマト、酒・みりん・しょうゆ各小さじ2、砂糖・ニンニク（すりおろし）各小さじ1/2、黒コショウ少々を加えて全体を煮絡める。

【ポイント】

栄養を逃さないために、イワシに小麦粉をつけて焼きます。トマトのリコピンはオリーブオイルと加熱することで吸収率を高めます。

レシピ2：アジの梅なめろう

作り方（2人分）

1. ショウガ小1片（5g）をみじん切りにする。
2. 皮をむいた刺身用のアジ2尾（100g）を包丁で叩き、5mmくらいになってきたら、ショウガと梅干し1個（15g）を加えてさらに叩き、混ぜながらさらにペースト状にする。
3. 器に大葉2枚を敷いて、なめろうをのせる。

【ポイント】

生のままでDHA、EPAを効率よく摂取。梅干しでなめろうにすることでクエン酸による代謝アップ効果も。

レシピ3：マグロとキムチの韓国風

作り方（2人分）

1. マグロ150gを1.5cm角に切る。
2. ボウルにマグロ、キムチ50g、焼きのり1/4枚（手でちぎる）を入れ、ゴマ油小さじ1と白ゴマ適量を入れてあえる。

【ポイント】

マグロの赤身は高たんぱく、トロはDHA、EPAが豊富です。発酵食品のキムチと合わせて腸内を整える効果も期待できます。

レシピ4：カツオとワカメのゴマだれ

作り方（2人分）

1. 乾燥ワカメ大さじ1を水でもどしてよく水気を切る。
2. カツオ150gを8mm幅に切る。器に盛り付け、混ぜ合わせておいた白すりゴマ大さじ2、酢・めんつゆ（3倍濃縮）各大さじ1、ハチミツ小さじ1をかける。

【ポイント】

高たんぱく・低脂質のカツオはダイエットにも適しています。食物繊維が豊富なワカメと合わせると血糖コントロール効果もあります。

レシピ5：サーモンとアボカドの漬け丼

作り方（2人分）

1. 小鍋にみりん・しょうゆ各大さじ1を入れてひと煮立ちさせ（A）、冷ます。刺身用サーモン150gを2cm角に、アボカド1/2個を1.5cm角に切ってボウルに入れ、冷えた（A）を加えてあえる。
2. 丼に麦ご飯適量を盛り付け、サーモン・アボカドの漬けをのせ、刻みのり適量をかける。

【ポイント】

生食で食べられるサーモンでDHA、EPA、アスタキサンチンを丸ごと摂取。アボカドと麦ご飯で食物繊維もアップ。

レシピ6：ブリとキウイのカルパッチョ

作り方（2人分）

1. 刺身用ブリ150gを5〜8mm幅の薄切りに、キウイ1個を半月切りにする。
2. お皿に交互に並べ、塩小さじ1/4、ハチミツ小さじ1、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ1/2、黒コショウ少々を混ぜ合わせておいたものをかける。

【ポイント】

ブリはDHA、EPAの他、鉄分やビタミン類も豊富。ビタミンCを含むキウイフルーツとの組み合わせで抗酸化作用をさらにアップ。

レシピ7：サバのアクアパッツァ風

作り方（2人分）

1. マッシュルーム4個を半分に、ニンニク1片を薄切りにする。
2. フライパンにニンニクとオリーブオイル大さじ1を入れて弱火にかけ、ニンニクの香りがたったら中火にし、サバ（切り身）2切れを皮目を上にして入れ片面1分ずつ焼く。
3. マッシュルーム、ミニトマト4個、アサリ（殻付き・砂抜き）100g、白ワイン50ml、水100ml、塩小さじ1/4を加えて沸騰したらふたをして5〜10分煮る。
4. 皿に盛り付け、パセリ少々、バゲットを添える。

【ポイント】

切り身で手軽にアクアパッツァを。パンを添えて、スープも丸ごといただけばサバに含まれる栄養を逃さず摂取できます。

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

取材・文＝三橋桃子、新井理紗（ともにハルメク編集部）、調理＝柴田真希、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（以上エミッシュ）

次の記事では、血管と脳を若々しく保つためにおすすめの野菜を効果的に食べるレシピを紹介します。

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