肉・卵・大豆でたんぱく質を！血管と脳を元気にする満足レシピ6選

管理栄養士の2人が解説！

菊池真由子（きくち・まゆこ）さん

管理栄養士。健康運動指導士。1万人以上に生活習慣病予防などの栄養指導を行う。『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』（三笠書房刊）など著書多数。

柴田真希（しばた・まき）さん

1981（昭和56）年、東京都出身。管理栄養士。株式会社エミッシュ代表取締役。料理コーナーの番組出演や食品メーカーのメニュー開発等を手掛ける。

肉で効率よくたんぱく質を！血管と脳を元気に保つ！

前回の記事では、野菜を使った健康レシピ6選を紹介しました。今回は肉・卵・大豆編です。

肉類に多く含まれるたんぱく質は、脳の神経伝達物質を作る上で欠かせない栄養素。また日常的にとることで、血管の弾力性を保って動脈硬化を防ぐことにもつながります。脂肪分のとり過ぎを防ぐために、脂身の少ない部位を選ぶと◎。

レシピ1：鶏モモとネギの焼き鳥風炒め

作り方（2人分）

1. 鶏モモ肉1枚（250g）は皮を取り一口大に、長ネギ1本（100g）は4cm幅に切る。
2. 小鍋に酒・みりん・しょうゆ各大さじ1、ハチミツ小さじ1を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし半分くらいになるまで煮詰める。
3. フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて中火にかけ、鶏肉、長ネギを入れて2分焼き、裏返してさらに2分焼く。煮詰めたたれを絡める。好みで七味唐辛子をかける。

【ポイント】

鶏モモ肉でもムネ肉でもおすすめ。鶏ムネ肉に多いイミダゾールペプチドは疲労回復効果が強く、集中力や思考力など脳の働きの維持に役立ちます。

レシピ2：キノコ牛丼

作り方（2人分）

1. 牛赤身肉200gを一口大に切り、鍋に湯を沸かして入れ、さっとゆでて湯切りする。
2. タマネギ1/2個（100g）を薄切りにする。マイタケ・シメジ各1/2パック（50g）を手でほぐす。
3. 鍋に酒・みりん・しょうゆ各大さじ2、砂糖大さじ1、水200mlを入れて中火にかけ、タマネギ、キノコ類を入れて5分ほど煮る。
4. 牛肉を入れて弱火にしてふたをして10分ほど煮る。
5. 器に玄米ご飯適量を盛り付け、具をかける。

【ポイント】

牛肉に含まれる良質なたんぱく質と鉄、亜鉛が、代謝や血流を促進。脳や血管の活性化に役立ちます。調理前にサッとゆがくと余分な脂が落ち、あく取りの手間も省けます。

レシピ3：豚モモとエノキのコロコロ焼き

作り方（2人分）

1. 豚モモ薄切り肉200gを2cm幅に、エノキ小1袋（100g）は1cm幅に切る。
2. ボウルに切った豚肉とエノキ、酒・みりん・しょうゆ各小さじ2、ショウガ・ニンニク（すりおろし）各小さじ1、片栗粉大さじ1を入れてよくもみ込み、18～20等分になるようにくるくると丸め、まわりに片栗粉適量（大さじ2）をつける。
3. フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中〜弱火にかけ、豚肉を入れてふたをして片面2分ずつ焼き、ふたを外して強火にし1〜2分コロコロと転がすように焼く。
4. お皿に盛り付け、お好みでサニーレタス適量とレモン1かけを添える。

【ポイント】

豚肉を丸く成形し片栗粉をまぶすことで、軟らかく仕上がります。豚肉のビタミンB群が代謝を活性化し脳の働きをアップ。

卵・大豆製品などでパッと手軽に脳と血管にいい栄養を料理にプラス！

卵の卵黄に含まれるコリンは、記憶力の維持に効果的。一方、大豆の大豆イソフラボンは悪玉コレステロールを下げて動脈硬化を防ぐため、大豆製品も小まめにとりたいもの。他のおすすめ食材とともに上手なとり方を紹介します。

レシピ4：ブロッコリーのアーモンド白あえ

作り方（2人分）

1. 木綿豆腐1/2丁（150g）を水切りする。ブロッコリー1/2個（100g）を小房に分け、熱湯で2分ほど加熱し、粗熱を取る。
2. アーモンド20g、豆腐、みそ小さじ2、砂糖小さじ1の順にフードプロセッサーに入れてペースト状にするか、すり鉢などでなめらかになるまで混ぜ、ブロッコリーとコーン30gを入れてあえる。

【ポイント】

アーモンドのマグネシウムやオレイン酸が血流を促進、血管の健康を保ってくれます。ブロッコリー以外の野菜と合わせてもおいしくできます。

レシピ5：納豆チーズオムレツ

作り方（2人分）

1. ボウルに卵2個、納豆1パック（付属のたれも。または白だし小さじ1）、ピザ用シュレッドチーズ20gを入れて混ぜ合わせる（A）。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を入れて中火にかけ、（A）を一気に流し入れ半熟状になるまでかき混ぜる。
3. 半分に折ってお皿に盛り付け、小口切りにした小ネギ少々を散らす。

【ポイント】

納豆、チーズ、卵のトリプルたんぱく質。ナットウキナーゼの効果で血液もサラサラ。

レシピ6：黒みつバナナきな粉ヨーグルト

作り方（2人分）

1. バナナ1本を輪切りにする。
2. 器にヨーグルト（無糖）200gを盛り付け、きな粉大さじ2をかけ、お好みで黒みつ適量をかける。

【ポイント】

最強食材のバナナに、きな粉で食物繊維とイソフラボンをプラス。黒みつの代わりにハチミツでもOK。

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

取材・文＝三橋桃子、新井理紗（ともにハルメク編集部）、調理＝柴田真希、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（以上エミッシュ）

次の記事では、たんぱく質がとれるサバと豚肉が主役のスピードレシピを紹介します。

■「血管年齢・脳年齢を若々しく保つ健康レシピ」をもっと読む■

#1：食べ方を変えるだけ！血管と脳を守る50代からのかんたん健康レシピ3原則

#2：50代からとりたい“神食材”血管と脳を若々しく保つ8つとは？

#3：血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ魚レシピ7選

#4：血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ野菜レシピ6選

#5：肉・卵・大豆でたんぱく質を！血管と脳を元気にする満足レシピ6選

#6：パパっと作れるたんぱく質レシピ！サバと豚肉が主役のスピードレシピ9

#7：若々しさの秘密は鶏肉と鮭！たんぱく質がとれる健康スピードレシピ10選