食べ方を変えるだけ！血管と脳を守る50代からのかんたん健康レシピ3原則

医師と管理栄養士の2人が解説！

瀧靖之（たき・やすゆき）さん

医師・医学博士。東北大学加齢医学研究所・臨床加齢医学研究分野教授。『70代でも老けない人がしている 脳にいい習慣』（三笠書房刊）など著書多数。

菊池真由子（きくち・まゆこ）さん

管理栄養士。健康運動指導士。1万人以上に生活習慣病予防などの栄養指導を行う。『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』（三笠書房刊）など著書多数。

健康寿命を延ばすには脳や血管を守る食事が重要

いつまでも元気でいられる人の秘密は、血管と脳の若さ。それを支えるのが毎日の食事です。食材選びや調理のちょっとした工夫でおいしく食べ続ければ、血管年齢も脳年齢も少しずつ変わります。

脳と血管の健康、そして食事には深い関係があると、脳と加齢の研究を続ける医師・瀧靖之さんは話します。

「血管が元気を失えば脳は縮みやすくなり、逆に血管が若々しければ脳の働きは保たれます。さらに、脳や血管を守ることは認知症の予防になり、健康寿命を延ばす大切なポイント。そのカギを握るのが毎日の生活習慣、中でも食事はとても重要です」

では、どんな栄養を意識するといいのでしょう。

管理栄養士の菊池真由子さんは、「まずはたんぱく質を十分にとること。青魚に多いDHA・EPA、トマトのリコピン、鮭に含まれるアスタキサンチンなどがおすすめです」と言います。

食材を入れ替えて、手間なく楽しみながら続けることが大切

ただし、体にいいからと同じものばかり食べ続けるのはNG。

「数日ごとに食材を入れ替える“回転食”を心掛けると、栄養の偏りを防げます」（菊池さん）

もう一つのコツは、「続けられる工夫」。電子レンジ調理や缶詰を上手に取り入れれば、手間なく栄養をとれます。

「健康的な食事を続け、『体が軽い』『調子がいい』と感じられたら、それは脳と血管が若々しく保たれているサインです」（瀧さん）

せっかくの食事だから、おいしく楽しみながら栄養をとりましょう！

ラクに続けられる！血管と脳を若々しく保つ健康レシピ3原則

1. 魚・野菜・肉・大豆で必要な栄養を正しく効率よく！

健康寿命を延ばすには、たんぱく質と緑黄色野菜のビタミン摂取が重要です。たんぱく質不足は体や脳に悪影響を及ぼす可能性も。ビタミン類は老化や免疫低下を予防する働きがあります。食が細くなり、食べられる量が限られてくるからこそ、栄養価の高い食材を優先して取り入れることが大切です。

2.「回転食」で、無理せずバランスよく！

「回転食」とは、同じ食材に偏らず数日ごとに種類を替えて食べる工夫のこと。主菜はたんぱく質を「魚→肉→卵→豆腐」、副菜は野菜類を「ブロッコリー→トマト→ホウレンソウ」と順に替えていく方法です。主菜はできれば毎食ごと、副菜は食材を使い切ったら替えるだけで十分。無理なく取り入れられます。

3.手間なし＆簡単調理法のひと工夫で、毎日、作れる！

電子レンジ調理、缶詰などを取り入れて手間を省く工夫をすることは、毎日の食事作りにおいてとても大切。手軽においしく、簡単に作れるからこそ、栄養バランスの取れた食事を無理なく続けることができます。

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

取材・文＝井口桂介、三橋桃子（ともにハルメク編集部）、イラストレーション＝オオイシチエ、撮影＝小林キユウ、大原美穂（エミッシュ）

次の記事では、心も体も喜ぶ、血管と脳を若々しく保つ食材＆食べ方を紹介します。

■「血管年齢・脳年齢を若々しく保つ健康レシピ」をもっと読む■

#1：食べ方を変えるだけ！血管と脳を守る50代からのかんたん健康レシピ3原則

#2：50代からとりたい“神食材”血管と脳を若々しく保つ8つとは？

#3：血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ魚レシピ7選

#4：血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ野菜レシピ6選

#5：肉・卵・大豆でたんぱく質を！血管と脳を元気にする満足レシピ6選

#6：パパっと作れるたんぱく質レシピ！サバと豚肉が主役のスピードレシピ9

#7：若々しさの秘密は鶏肉と鮭！たんぱく質がとれる健康スピードレシピ10選