血管と脳が若々しい人が食べている！管理栄養士おすすめ野菜レシピ6選

管理栄養士の2人が解説！

菊池真由子（きくち・まゆこ）さん

管理栄養士。健康運動指導士。1万人以上に生活習慣病予防などの栄養指導を行う。『65歳から体と頭を強くするおいしい食べ方』（三笠書房刊）など著書多数。

柴田真希（しばた・まき）さん

1981（昭和56）年、東京都出身。管理栄養士。株式会社エミッシュ代表取締役。料理コーナーの番組出演や食品メーカーのメニュー開発等を手掛ける。

野菜のビタミンと食物繊維で血管と脳の老化を防ぐ！

前回の記事では、魚を使った健康レシピ7選を紹介しました。今回は野菜編です。野菜に含まれるビタミンA・C・Eなどの抗酸化物質は、体のさびつきを防ぎ血管の老化を抑制します。また豊富な食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えて脳の働きを安定させる効果が期待できます。積極的に取り入れましょう！

レシピ1：ブロッコリーのおかかチーズあえ

作り方（2人分）

1. ブロッコリー1/2個（100g）を小房に分け、熱湯で2分ほど加熱し、粗熱を取る。
2. プロセスチーズ1個（20g）を8mm角に切る。
3. ボウルにブロッコリー、チーズ、かつお節小1/2袋（2g）、ポン酢しょうゆ大さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。

【ポイント】

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、がん予防や血管・脳細胞を守る効果が注目されています。チーズで手軽にたんぱく質をプラス。

レシピ2：ナスのショウガみそ炒め

作り方（2人分）

1. ナス2本（160g）を半月切りにする。
2. フライパンにゴマ油大さじ1を入れて中火にかけ、ナスを入れて3分ほど炒める。
3. ナスに火が通ったら混ぜ合わせておいたみそ小さじ2 、ショウガ（すりおろし）適量・砂糖各小さじ1を入れて味を調える。

【ポイント】

ポリフェノールの一種・ナスニンや、余分な塩分を体外に排出するカリウム他、ナスは脳や血管を守る栄養がたっぷり。体を温めるショウガとともにどうぞ。

レシピ3：ニンジンとツナの炊き込みピラフ

作り方（2合分）

1. 米2合をとぎ、2合の目盛りより少し少なめの水を入れ30分以上浸水させる。
2. コンソメ小さじ2、塩小さじ1/4、黒コショウ少々を入れてよく混ぜ、上に縦半分に切ったニンジン1本（150g）、油漬けツナ缶1缶（汁ごと）、シメジ小1袋（100g）を手でほぐしながら入れ、通常通り炊飯する。
3. 炊き上がったらニンジンをフォークの背などでつぶし、全体を混ぜ合わせる。
4. 刻みパセリ適量をお好みで散らす。

【ポイント】

ニンジンには抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富。油と一緒にとると吸収率が高まるため、ツナは油漬け缶を汁ごと使います。

レシピ4：カボチャのヨーグルトサラダ

作り方（2人分）

1. 皮を取ったカボチャ200gを小さめのざく切りにする。
2. 耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップをかけ600Wの電子レンジで3分ほど加熱し、火が通ったらフォークの背などでつぶす。
3. 粗熱が取れたらレーズン20g、混ぜ合わせておいたヨーグルト50g、塩小さじ1/4、ニンニク（すりおろし）少々、粉チーズ小さじ1を入れ、混ぜ合わせる。

【ポイント】

食物繊維もビタミンも豊富なカボチャのサラダ。マヨネーズを使わない代わりにヨーグルトを使いますが、ニンニクを加え、ヘルシーかつコクのある仕上がりに。

レシピ5：ホウレンソウとしらすのペペロンチーノ炒め

作り方（2人分）

1. ホウレンソウ1束（200g）をざく切りにする。
2. フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、ニンニク（みじん切り）1片、唐辛子（輪切り）少々を入れて弱火にかけ、ニンニクの香りがたったらホウレンソウとしらす20gを入れてさっと炒め、塩小さじ1/4、コショウ少々を入れて味を調える。

【ポイント】

ホウレンソウに含まれる鉄分は、しらすなどの動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率がアップ。豆苗や小松菜で作ってもOK。

レシピ6：トマトの黒ゴマあえ

作り方（2人分）

1. トマト1個（200g）を乱切りにする。
2. ボウルに黒すりゴマ大さじ2、砂糖小さじ1、しょうゆ小さじ2を入れて混ぜ合わせ、トマトを入れてあえる。

【ポイント】

トマトと黒ゴマのダブル抗酸化作用を味方に！トマトは乱切りする際、まず横半分に切り、果肉を避けながら切ると果汁が出にくくなります。

実はこれも最強！ 血管と脳を若々しく保つおすすめ野菜「ゴボウ」

ゴボウは水溶性食物繊維のイヌリンが非常に豊富で、食後の血糖値上昇を抑える効果も。朝にとるのが◎。

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

取材・文＝三橋桃子、新井理紗（ともにハルメク編集部）、調理＝柴田真希、撮影＝大原美穂、スタイリング＝白井千尋（以上エミッシュ）

次の記事では、血管と脳を若々しく保つためにおすすめの肉と卵・大豆製品を効果的に食べるレシピを紹介します。

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