脳活＆筋活に必要な3つの栄養素とは？料理家が教える簡単レシピとおやつ

教えてくれた人：料理研究家・栄養士の牛尾理恵さん

うしお・りえ　料理研究家、栄養士。東京農業大学短期大学部を卒業後、栄養士として病院勤務、料理制作会社勤務を経て独立。著書に『たんぱく質がとれる おかずいらずの 一汁一飯 献立』（主婦と生活社刊）など多数。

脳にも筋肉にも大切！毎食取りたい「たんぱく質」

「筋肉を維持するために、女性は体重1kgあたり1日1gのたんぱく質が必要。60kgの女性なら3食合計で60gを目標にしましょう」と牛尾さん。たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸になり、脳内で情報をやりとりする神経伝達物質はアミノ酸から作られます。脳活のためにもたんぱく質は不可欠！

「私が普段から作っている簡単レシピなら、無理なく毎食たんぱく質が摂取できます。作り置きできるレバーペーストは特におすすめですよ」

また、たんぱく質を内臓や脳に届けるためには、ビタミンが必要。亜鉛は不足すると筋力・集中力の低下を招くことも。3つの栄養素を大事にして、いつまでも自分らしくいましょう！

脳活＆筋活のために意識したい「3つの栄養素」

【たんぱく質】筋肉のもとになり、脳の働きも支える

これ一皿でWたんぱく！　ペンネは脳活におすすめ。鮭で動物性、豆乳で植物性のたんぱく質をバランスよく。パスタのペンネは噛む回数が増え脳に刺激！

たんぱく質は体内で分解されアミノ酸になり、血液を通って骨格筋を作る「筋肉のもと」。脳内の神経伝達物質や神経細胞の主成分でもあり、脳の認知機能の維持や活性化にも大切！

【ビタミン群】たんぱく質の分解・吸収をサポート

たんぱく質豊富な豚肉が主菜。副菜ではビタミンを。たんぱく質豊富な豚肉を、野菜と一緒に食べることで摂取効率がアップ。主食の玄米・押し麦で食物繊維も。

たんぱく質の分解・吸収を促し、脳や全身の筋肉に栄養を巡らせるために、ビタミン類も毎食必須。疲労回復を助けるビタミンB、抗酸化力の強いビタミンCやEなど、野菜でとりましょう。

【亜鉛】たんぱく質の合成を助け、健やかな毎日を支える

簡単レバーペーストでたんぱく質＆亜鉛もしっかり。レバーやゆで卵、カッテージチーズをライ麦パンに塗って「高たんぱく・低脂質」が牛尾流。

毎日をいきいき過ごすために欠かせないのが亜鉛。たんぱく質の合成を助け、メンタルの安定や物忘れの予防にも関係します。肉や魚、貝類などの動物性食品に豊富で、豆類にも含まれています

手軽に「たんぱく質」をプラス！簡単副菜レシピ3選

1.厚揚げでたんぱく質をプラス「ブロッコリーと厚揚げのショウガあん」

【材料（2人分）】

• ブロッコリー……1/2株
• 厚揚げ……100g
• だし汁……300ml
• しょうゆ……小さじ2
• みりん……大さじ1
• 塩……小さじ1/3
• ショウガ……1片

（水溶き片栗粉）

• 片栗粉……小さじ1
• 水……小さじ2

【作り方】

1. ブロッコリーは小房に分け、厚揚げは1cm厚さの食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、塩を入れて中火で温め、ブロッコリーと厚揚げを加えて3分ほど煮る。
3. ショウガをすりおろして入れ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

2.ちくわで手軽に栄養アップ「ホウレンソウとちくわのゴマあえ」

【材料（2人分）】

• ホウレンソウ……1束（200g）
• ちくわ……2本
• 白すりゴマ……大さじ1
• 砂糖……小さじ2
• しょうゆ……小さじ2

【作り方】

1. ホウレンソウをたっぷりの湯で1分ほどゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞ってざく切りにする。
2. ちくわ2本は小口切りにする。
3. 白すりゴマ大さじ1、砂糖・しょうゆ各小さじ2を合わせ、ホウレンソウとちくわをあえる。

3.汁ごと活用「サバ缶入りみそ汁」

【材料（2人分）】

• サバ水煮……1缶
• キャベツの葉……2～3枚（60g）
• ニラ……2本
• シメジ1/2株
• 水……300ml
• みそ……大さじ1と1/2

【作り方】

1. キャベツの葉はひと口大のざく切りに、ニラは3cm幅のざく切り、シメジは根元を切り落とし、ほぐす。
2. 鍋にサバ水煮を汁ごと入れ、水を加えて中火で温める。
3. キャベツ、ニラ、シメジを加えてふたをして3分ほど煮、みそを溶く。

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料理家が常備！小腹を満たして脳活・筋活できるおやつ

小魚、煎り大豆、スルメ、ナッツなど、たんぱく質を含むおやつを常備する牛尾さん。

「噛みごたえがあるおやつで、脳に刺激も与えられます」

取材・文＝田島良子、小林さやか（ともにハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝カナヤマヒロミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

次回は、脳と筋肉を元気にする、たんぱく質たっぷりの主菜レシピを紹介します。 

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#2：脳と筋肉を元気に！毎食取りたい「たんぱく質」たっぷり主菜レシピ7選