パパっと作れるたんぱく質レシピ！サバと豚肉が主役のスピードレシピ9

教えてくれた人：料理研究家の本田明子さん

ほんだ・あきこ　故小林カツ代さんの一番弟子で、幅広い世代に愛される料理に定評がある。NHK「きょうの料理」他、テレビや雑誌で活躍中。

少ない食材でも味の相性がいいものを選ぶ

「少ない食材でも、組み合わせを変えれば体にいいおかずはいろいろありますよ」と語るのは、料理研究家の本田明子さん。

「コツは、味の相性がいい食材を選ぶこと。種類が少ないときは買い物もラクです」

そこで、肉と魚に野菜を加えた、おすすめの買い物パターンと、それをフルに使うレシピを教えてもらいました。卵やタマネギなど冷蔵庫の常備品をプラスすれば、健康おかずがパパッと出来上がり。ぜひ試してみませんか。

良質なたんぱく質がとれる、サバと豚肉を野菜でおいしく！

買う食材はこれ！

• 生サバ
• 豚モモ肉
• カボチャ
• 豆腐
• ホウレンソウ
• トマト

脳と血管にいい魚の代表、サバと、豚肉の中でも脂質が少ないモモ肉を主食に、ホウレンソウやカボチャを組み合わせます。

レシピ1：サバの栄養をトマトのうま味で「サバのムニエル トマトソース」

材料（2人分）

• サバ……2切れ
• 塩……少々
• コショウ……少々
• 小麦粉……適量
• オリーブオイル……大さじ1

【A：トマトソース】

• トマト……大1個（5mm角に切る）
• タマネギ……小1/4個（みじん切り）
• ニンニクすりおろし……少々
• 塩……少々

作り方

1. サバは水気をふいて塩、コショウをふり、10分程度おいてから小麦粉をまぶす。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、サバの皮目を下にして中火で焼く。
3. 皮がやや色づくまでしっかり焼いたら裏返し、両面こんがり焼く。
4. 器に盛り、混ぜ合わせた【A】をかける（トマトソースはレンジで温めても）。

レシピ2：鉄分もたんぱく質もとれる名脇役「ホウレンソウのふわふわかきたま汁」

材料（2人分）

• ホウレンソウ……1/2わ（約100g）
• だし汁……2カップ
• 薄口しょうゆ……大さじ1/2
• 酒……大さじ1/2
• 片栗粉……小さじ1（小さじ1の水で溶く）
• 溶き卵……1個分
• ショウガ汁……少々

作り方

1. ホウレンソウはたっぷりの湯でゆで、水に10分さらしてよく絞る。食べやすく切って器に入れておく。
2. 小鍋にだし汁を煮立て、薄口しょうゆと酒を加える。
3. 水溶き片栗粉を溶かし入れ、煮立っているところに溶き卵を流す。
4. ショウガ汁を加えて混ぜ、（1）の器に注ぐ。

レシピ3：カボチャのビタミンCをタマネギで吸収率アップ「大人のカボチャサラダ」

材料（2人分）

• カボチャ……1/4個（約300g）
• タマネギ……1/4個（約50g）

【A】

• 塩……2つまみ
• 米酢……小さじ1
• 加糖練乳……小さじ2
• マヨネーズ……小さじ1

作り方

1. カボチャはタネとワタを取り、ところどころ皮を薄くむいて小さめのひと口大に切る。
2. タマネギは薄切りにしてボウルに入れ、【A】を加えて混ぜる。
3. （1）を鍋に入れてひたひたの水（分量外）を加え、ふたをして中火で10分ほどゆでる。
4. カボチャに火が通ったら水気を飛ばし、（2）に加えてあえる。

レシピ4：健康だけでなく美容効果も！「豚とカボチャの煮物」

材料（2人分）

• カボチャ……1/4個（約300g）
• 豚モモ薄切り肉……150g
• 塩……ひとつまみ
• 酒……小さじ1
• 片栗粉……小さじ1と1/2

【煮汁】

• 水……1と1/2カップ
• 砂糖……小さじ1
• みりん……大さじ1
• 薄口しょうゆ……大さじ1

作り方

1. カボチャはタネとワタを取り、ところどころ皮を薄くむいて3〜4cm角に切る。
2. 豚肉は3〜4cm長さに切って塩と酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。
3. 鍋に（1）を並べて煮汁の材料を加え、強火にかける。フツフツしてきたらふたをして、中火で5分煮る。
4. （3）に豚肉を広げながら加え、再びふたをしてカボチャに火が通るまで2〜3分煮る。

レシピ5：植物性たんぱく質をおいしく！「ミニ豆腐ステーキ」

材料（2人分）

• 木綿豆腐……1丁（350〜400g）
• ゴマ油……小さじ1

【A：タマネギだれ】

• タマネギ……1/2個（みじん切り）
• しょうゆ……小さじ2
• ショウガすりおろし……少々
• かつお節……適量

作り方

1. 豆腐は軽く水切りし、半分に切る。
2. フライパンにゴマ油を熱し、豆腐を並べる。ふたをして中火で5分焼いて裏返し、さらに2分焼く。
3. 器に盛り付け、合わせた【A】をかけ、かつお節をのせる。

レシピ6：ビタミンとミネラルが同時にとれる「あっさりゴマあえホウレンソウ」

材料（2人分）

• ホウレンソウ……1わ（約200g）

【A：あえ衣】

• すりゴマ（白）……大さじ4
• 砂糖……小さじ1
• 薄口しょうゆ……小さじ1
• 塩……少々

作り方

1. ホウレンソウは塩少々（分量外）を加えたたっぷりの湯でゆでる。冷水に10分さらし、固く絞って3cm長さに切る。
2. ボウルに【A】を混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。味をみて、足りなければ塩少々で調える。

レシピ7：サバとカボチャの相乗効果で抗酸化作用アップ「サバとカボチャのソテー」

材料（2人分）

• サバ……2切れ
• 塩……小さじ1/2
• コショウ……少々
• カボチャ……1/8個（約150g）
• オリーブオイル……大さじ1

【A：マスタードソース】

• 粒マスタード……小さじ2
• マヨネーズ……大さじ2
• 牛乳（またはヨーグルト）……大さじ2
• しょうゆ……小さじ1
• ハチミツ……少々

作り方

1. カボチャはタネとワタを取り、1cm幅に切る。サバは水気をふいて塩、コショウをふる。
2. ボウルに【A】を混ぜ合わせる。
3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、サバを皮目を下にして並べる。空いているところにカボチャを入れる。3分ほど焼いたらカボチャを裏返す。サバは皮がこんがり焼けたら裏返す。
4. 器に盛り、サバに（2）をかける。

レシピ8：高たんぱく・低脂質のヘルシー主食「豚モモ肉豆腐」

材料（2人分）

• 豚モモ薄切り肉……150g
• 酒……大さじ1と1/2
• 豆腐（焼き豆腐または木綿）……1丁（350〜400g）
• 長ネギ……20cm
• だし汁……1と1/2カップ
• （好みで）七味唐辛子……少々

【A】

• しょうゆ……大さじ1と1/2
• みりん……大さじ2～3

作り方

1. 長ネギは2cm長さに、豆腐は4等分の四角形に切る。豚肉は細切りにし、酒をもみ込む。
2. 鍋の中を水でざっと濡らして【A】と豚肉を入れ、弱めの中火にかける。肉の色が変わるまでいじらない。
3. 肉の色が変わったら端に寄せ、だし汁、豆腐、長ネギを加えて中火で10分煮る。器に盛り、好みで七味唐辛子をふる。

レシピ9：豚肉と卵のダブルたんぱく「豚とホウレンソウの卵炒め」

材料（2人分）

• 豚モモ薄切り肉……100g
• 塩……2つまみ
• 酒……小さじ2
• 片栗粉……小さじ2
• ホウレンソウ……1わ（約200g）
• 溶き卵……2～3個分
• ゴマ油……大さじ1強

【A】

• ニンニクすりおろし……少々
• 薄口しょうゆ……大さじ1/2

作り方

1. ホウレンソウは4cm長さに切る。豚肉は2cm幅に切って塩と酒をもみ込み、片栗粉をまぶす。
2. フライパンに大さじ1/2強のゴマ油を熱し、溶き卵を入れて大きくかき混ぜながら炒る。ふんわりと火が通ったらいったん取り出す。
3. （2）のフライパンにゴマ油大さじ1/2を足し、豚肉、ホウレンソウの軸、葉の順に入れて強火で炒める。油が回ったら、熱湯1と1/2カップ（分量外）を加える。全体がしんなりしたら、湯を捨てる。
4. 【A】を加えて強火で炒め、卵を戻して炒め合わせる。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年12月号を再編集しています。

次回は、「鶏肉と鮭」でたんぱく質をたっぷりとるレシピを紹介します。

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