脳と筋肉を元気に！毎食取りたい「たんぱく質」たっぷり主菜レシピ7選

教えてくれた人：料理研究家・栄養士の牛尾理恵さん

うしお・りえ　料理研究家、栄養士。東京農業大学短期大学部を卒業後、栄養士として病院勤務、料理制作会社勤務を経て独立。著書に『たんぱく質がとれる おかずいらずの 一汁一飯 献立』（主婦と生活社刊）など多数。

1.高たんぱく＆低脂質「鶏ムネ肉のビネガー炒め」

【材料（2人分）】

• 鶏ムネ肉……1枚（250g）
• シメジ……1/2パック（50g）
• 赤パプリカ……1/2個（65g）
• タマネギ……1/4個（50g）
• スナップエンドウ……50g
• 塩……ふたつまみ
• コショウ……少々
• 小麦粉……小さじ2
• ゴマ油……小さじ2

（A）

• 酢……小さじ2
• しょうゆ……小さじ2
• みりん……小さじ2

【作り方】

1. 鶏肉は繊維に沿って1cm厚さのそぎ切りにし、塩、コショウをふり小麦粉をまぶす。
2. シメジは根元を切り落としてほぐし、赤パプリカは乱切り、タマネギはくし切りにする。スナップエンドウは筋を除き、斜め半分に切る。
3. フライパンでゴマ油を中火で熱し、（1）を並べて焼く。2分ほど焼いたら返して端に寄せ、空いたスペースでタマネギを炒める。2分ほど炒めたら、シメジ、赤パプリカ、スナップエンドウを順に加えながら炒め合わせる。
4. 合わせた（A）を回し入れ、煮絡める。

2.脂身を落としてヘルシーに「豚ロースのみそホイル焼き」

【材料（2人分）】

• 豚ロースとんかつ用……2枚
• モヤシ……150g
• シメジ……1パック（100g）
• タマネギ……30g
• ニンニク……1/2片
• ショウガ……1/2片

（A）

• みそ……大さじ1 
• みりん……小さじ2
• ハチミツ……小さじ1
• 豆板醤……小さじ1/3

【作り方】

1. 豚肉は周囲の脂身を取り除き、斜めにそぎ切りにする。
2. モヤシはできればひげ根を取り除く。シメジは根元を切り落とし、ほぐす。
3. タマネギ、ニンニク、ショウガはすりおろし、（A）と混ぜ合わせる。
4. アルミホイルに（2）、（1）を順にのせ、（3）を豚肉にかける。ホイルの口を閉じ、魚焼きグリルで10分ほど焼く。

3.EPA・DHAもとれる「カツオのステーキ」

【材料（2人分）】

• カツオ……1さく（250g）
• 塩……ひとつまみ
• コショウ……少々
• オリーブオイル……大さじ1/2
• ミニトマト……100g
• ニンニク……1/2片
• ネギ小口切り……10g

（A）

• しょうゆ……大さじ1
• みりん……大さじ1

【作り方】

1. カツオは塩、コショウをふる。
2. ミニトマトは横半分に切る。ニンニクはみじん切りにする。
3. フライパンにオリーブオイル、ニンニクを中火で熱し、香りが立ったら、（1）を入れて各面を1分ずつ焼き、（1）を取り出す。
4. （3）のフライパンにミニトマトを加えて1分ほど炒め、合わせた（A）を加えてひと煮立ちさせる。
5. カツオを食べやすく切って器に盛り、（4）をかけ、ネギを散らす。

4.鮭×豆乳で栄養たっぷり「鮭の豆乳ペンネ」

【材料（2人分）】

• 生鮭……2切れ
• タマネギ……1/4個（50g）
• ズッキーニ……1/2本（80g）
• ニンジン……40g
• 無調整豆乳……300ml
• ペンネ……120g
• モッツアレラチーズ……1/2個（50g）
• オリーブオイル……小さじ2
• 塩……小さじ1/2
• コショウ……少々

【作り方】

1. ペンネは塩適量（分量外）を加えた熱湯でゆでる。鮭は食べやすく切り、塩・コショウ各少々（分量外）をふる。
2. タマネギ、ズッキーニは1cm角切り、ニンジンはいちょう切りにする。
3. フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、鮭を焼く。2分ほど焼いたら返して端に寄せ、空いたスペースで（2）を炒める。2分ほど炒めたら、水気をきったペンネ、豆乳を加えて温める。塩、コショウで味を調え、チーズをちぎって加え、器に盛り付ける。

5.作り置きできる！牛尾さんの定番「レバーペースト」

【材料（作りやすい分量）】

• 鶏レバー……200g
• 牛乳……50ml
• ニンニク（半分に切る）……1片
• カッテージチーズ（裏ごしタイプ）……100g
• 塩……小さじ1/2
• コショウ……少々

【作り方】

1. レバーは余分な脂肪や血を取り除き、ひと口大に切る。水でよく洗ってから水気をきり、牛乳に10分ほど浸す。
2. 小鍋に水適量（分量外）、半分に切ったニンニクを入れて沸かす。沸騰したら汁気をきったレバーを入れ、5分ほどゆでる。
3. レバー、ニンニクをザルにあげて水気をきり、フードプロセッサーに一緒に入れる。カッテージチーズ、塩、コショウを加え、なめらかになるまで混ぜ合わせる。

※冷蔵庫で4～5日保存可能。冷凍する場合は小分けしてラップに包み、約1か月。

6.高たんぱく＆低脂質でさっぱり「鶏ささみの水晶鶏」

【材料（2人分）】

• 鶏ささみ（筋を取る）……4本（200g）
• カイワレ大根……20g
• ミニトマト……10個
• 生食用ワカメ……50g
• 梅干し（種を除く）……20g
• 片栗粉……適量

（A）

• しょうゆ……小さじ2
• みりん……大さじ1
• 白ゴマ……小さじ2
• ゴマ油……小さじ1

【作り方】

1. 鶏ささみは1cm厚さのそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。鍋で沸かした湯適量（分量外）で2分ほどゆで、火が通ったら冷水に取る。
2. カイワレ大根は根を切り落とし、ミニトマトは半分に切る。
3. 梅干しは包丁でたたき、（A）を加えて混ぜ合わせる。
4. （1）、（2）、ワカメを器に盛り、（3）をかける。

7.魚と野菜を一皿で「タラのカレーミルクソース」

【材料（2人分）】

• 甘塩タラ……2切れ
• タマネギ……1/2個（100g）
• ニンニク……1片
• アスパラガス……4本
• オリーブオイル……小さじ2
• 低脂肪牛乳……300ml
• カレー粉……小さじ1
• 塩……小さじ1/3
• コショウ……少々

（A）

• 酒……大さじ2
• 水……大さじ2

【作り方】

1. タラは塩ふたつまみ（分量外）をふり、10分ほどおく。よく洗って臭みを抜いてからキッチンペーパーで水気を拭き取る。
2. タマネギ、ニンニクはみじん切りにする。
3. アスパラガスは筋を取り除いて半分に切る。
4. フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、（2）を炒める。2分ほど炒めてしんなりしてきたらフライパンの中央に集め、その上に（1）をのせ、さらに（3）をのせる。
5. フライパンのふちから（A）を回し入れ、ふたをする。そのまま5分ほど蒸す。
6. タラとアスパラガスを器に盛り付ける。
7. そのままのフライパンに牛乳を加えて温め、カレー粉、塩、コショウを加えて味を調え、（6）にかける。

取材・文＝田島良子、小林さやか（ともにハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝カナヤマヒロミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2026年3月号を再編集しています。

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