深夜のドカ食いにサヨナラ！暴走食欲ストップ術
深夜のドカ食いにサヨナラ！暴飲暴食を防ぐ「ニセ食欲を抑えるコツ」
ダイエット専門家も実践！暴飲暴食を防ぐ「ニセ食欲の抑え方」
更新日：2025年09月14日
公開日：2025年07月31日
目次
ニセ食欲とは？本当の空腹との違い
「夕食は済ませたはずなのに…」「夜中にアイスに手が伸びる」 そんな“止まらない食欲”に悩んでいませんか？実はその正体、ストレス・ホルモンバランス・脱水・代謝の低下といった「ニセの空腹感」かもしれません。
ニセ食欲とは、実際には体がエネルギーを必要としていないのに、ストレスや脱水、習慣、感情によって“食べたい”と感じてしまう状態のこと。甘いものは別腹、夕食後におやつを食べたくなる……そんなときは“ニセ食欲”の可能性大！
今回は、ダイエットエキスパート・和田清香さん監修で、ニセ食欲によるドカ食いを防ぐためのコツをお届けします！
50代女性が“ニセ食欲”に悩まされやすい理由
◆ ホルモン変化とグレリンの増加
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の減少により満腹感が得られにくくなります。
さらに、ストレスによって「グレリン」という食欲増進ホルモンが増加し、「食べたい！」という気持ちが暴走。とくに夜間はグレリンが増えやすく、夜中の暴食の原因にもなります。
◆ 視覚・感情・脱水＝空腹の錯覚
- おいしそうなTV・動画視聴で視覚刺激 → 空腹と錯覚
- 喉の渇き → 空腹と脳が勘違い
- ストレスや孤独感 → 口さみしさと混同
つまり、「お腹が減ってる」のではなく「感情・習慣・誤認」が暴飲暴食を促していることが多いのです。
昼間しっかり食べた？それ、重要です！
50代になると「代謝が落ちるから」と昼食を軽く済ませがちですが、これが夜のニセ食欲の引き金になります。
- 昼が軽すぎると午後の血糖値が乱れ、甘い物への欲求がUP
- 夜は代謝が低く脂肪が蓄積されやすいため、夜の暴食は太る原因に
- しっかり昼に栄養を摂ることで、満腹ホルモン「レプチン」が正常に働く
「しっかり食べる＝食事量を増やす」、ではなく「野菜・たんぱく質・炭水化物」をバランスよく摂ることがカギです。
ダイエットの専門家も実践！ニセ食欲の見極め＆対処法
暴飲暴食を防ぐ！3つの自己チェック
- 「本当に空腹？」と自問する
- 軽く体を動かす・歌う・深呼吸してみる
- まずは15分待ってみる（満腹中枢が働き始める時間）
この“15分の間”が、「1口食べたら止まらない」ドカ食いを防ぐコツ。これは、食事開始から満腹中枢が働き始めるまでに15分程度かかるとされているためで、その間に別の行動を挟むことで、冷静さを取り戻すことができます。
ドカ食い防止！気をそらすテクニック
- 軽い運動やストレッチ、歌を歌う
- ガムを噛む、歯みがきやデンタルフロスなどの丁寧なデンタルフケア
ガムを噛むことで咀嚼による満足感が得られ、とくに丁寧なデンタルフケアも夜間の間食予防に効果的！
- 歯を磨くと口の中がすっきりし「もう食事は終わり」と脳が認識する
- 再度デンタルケアをするのが億劫になり、無駄食いを防げる
無駄食い防止には「買わない」習慣が効く！
「安かったから」「新商品だから」――そのお菓子、本当に必要？ 家にあると食べてしまう。ならば、最初から買わないのが一番！
スーパー・コンビニでは「今の自分に本当に必要か？」を自問して、衝動買いを防げば、節約にも効果的！
今日からできる！ニセ食欲を抑える食事術5選
1. 温かい汁物でスタート
満足感アップ
2. 野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
血糖値の急上昇を防ぐ
3. よく噛む＋15分ルール
満腹中枢を働かせる（20〜30回噛むことで満足感UP）
4. 食べたいなら“1食分だけ”を用意
大袋・箱食いを避ける
5. 水か白湯を1杯飲む
空腹か脱水かを見極める
ダイエットのプロが実践！マウンテンクライマー
和田さんがすすめるのは、有酸素運動「マウンテンクライマー」。代謝アップ＋気分転換に効果的で夜間の食欲が湧いたときにもオススメです！
■やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片膝を胸に引き寄せるように前へ出す
- 脚を入れ替えながら左右交互にリズムよく動かす
- 30秒を目安に、軽く息が上がるくらいでOK！
【まとめ】“ニセの空腹”に負けない暴飲暴食しない私へ
「なんとなく食べたい」「深夜のドカ食いが止まらない」──それ、あなたのせいじゃありません。知識と習慣でコントロールは可能です！
- 昼にしっかり栄養をとる
- 「今、本当にお腹すいてるか？」自問する
- 軽く動く、丁寧に歯みがきする
- 衝動買いせず、そもそも誘惑を減らす
ちょっとした“心と体のルール”を持つことで、無意識のニセ食欲に振り回されない、心地いい毎日が待っていますよ！
【監修者プロフィール】ウェルネス＆ダイエットエキスパート和田清香
。NYで栄養学を学び、自身も−15kgを達成。雑誌や講演活動を通して、50代からの“頑張りすぎないダイエット”を提案中。
※本記事は健康な成人を対象とした一般情報です。既往症や健康不安のある方は、事前に医師へご相談ください。
取材・文＝鳥居史（Halmek up 編集部）
