50代の更年期女性は暴飲暴食しやすくなっている!? 

「また食べすぎてしまった……」「夜中、甘いものについ手が出る」そんな“止まらない食欲”に悩む女性は少なくありません。

実は50代の更年期女性は、脳やホルモンの仕組みも変化し「暴飲暴食しやすくなっている」のをご存知でしょうか？

今回は、ダイエットエキスパート・和田清香さんの監修で、暴飲暴食を防ぐための体と心の仕組み＋実践的な食事術をご紹介します。

なぜ50代は「食欲」がコントロールしにくくなるのか？

1. 更年期のホルモン変化で“空腹感”が乱れる

50代は、更年期によって女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急減する時期。エストロゲンには、満腹中枢や血糖値の安定に関与する働きがあり、減少することで空腹感が強くなったり、満腹を感じにくくなったりします。

2. ストレスによる“食欲ホルモン”の暴走

更年期は、自律神経の乱れや不眠、家庭や仕事のストレスも重なりやすい時期。その結果、ストレスホルモン「コルチゾール」が過剰分泌され、甘いものや脂っこいものを無性に食べたくなる状態に。

さらに、睡眠不足が続くと、食欲を増進させる「グレリン」が増え、食欲を抑える「レプチン」が減るというホルモンバランスの逆転現象が起きやすくなります。

3. 若い頃と同じ食べ方が“カロリー過剰”になる

基礎代謝は、加齢とともに確実に落ちていきます。特に50代女性では、20代と比べて1日あたり約200kcal減少するといわれており、「以前と同じ食事量でも太る」状況に。

「“若い頃と同じ”が通用しないのが50代の体。今の代謝に合った“ちょうどいい満足感”を知ることが、暴飲暴食防止の第一歩です」と和田さん。

暴飲暴食の“引き金”となる4つのシーン

1.  夕食後、ひと息ついた後の「なんとなく食べ」
2. イライラ・落ち込み時の「甘いもので気分転換」
3. 空腹を我慢しすぎた後の「ドカ食い」
4. 睡眠不足・疲労時の「欲求の暴走」

→ この4つは、50代女性の「太る原因あるある」です。ポイントは、「空腹ではなく感情で食べていないか？」を見極めること。

今日からできる！暴飲暴食を防ぐ食事術5選

1 食事のリズムは“朝しっかり・夜軽め”に

50代以降は、夜遅い時間に食べすぎるとエネルギー消費が少なくなるため脂肪がつきやすい体になります。1日を通して、朝＞昼＞夜の順にエネルギーを配分し、夜は炭水化物を控えめにするのが鉄則。

（睡眠中は代謝が落ちるため、夕食が遅いと太りやすくなります）

2  食物繊維とたんぱく質を“先に”とる

血糖値の急上昇は食欲暴走の原因に。食事は「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番で食べることで、食後の満足度が高まり、食べすぎを防げます。

例：まず野菜スープやサラダ、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にごはんやパン

3 よく噛んで「15分ルール」で満腹中枢を刺激

食事から15〜20分ほどで脳が満腹を認識するため、早食いは大敵。最低でも一口あたり30回以上噛むことを意識すると、自然と食事量も適量に。

4　どうしても食べたいときは“1回分だけ”を用意

「もう無理、甘いものが欲しい！」そんなときは、“最小単位で楽しむ”作戦がおすすめ。

スナック菓子なら小袋、チョコなら個包装、アイスなら一口サイズに。「大袋のまま」「箱のまま」は、つい次々と食べて暴食の引き金になるのでNG！

5　 食後の“すきま時間”に水or白湯を1杯

間食欲が湧く前に、常温の水か白湯をゆっくり1杯。実は、「喉の渇き」と「空腹」を脳が誤認することもあり、水分で欲求が落ち着くことも。

「本当にお腹が減っているか？」考えることからスタート

暴飲暴食したくなったとき、「この食欲は本物か？いま本当にお腹が空いてるか？」と自問自答することはとても大切。「食事はいらないけど、おやつなら食べたい……」それはニセモノの食欲です。

そのほか、下記のような習慣もあわせてオススメです。

1.    睡眠を毎日7時間確保する
2.    深呼吸・ストレッチなどリラックスする習慣

【まとめ】50代の「止まらない食欲」は体からのサイン

暴飲暴食は、意志の弱さではなく、ホルモン・代謝・ストレス・習慣という体の仕組みの結果です。でも、食べ方・順番・考え方を少し整えるだけで、“欲望に振り回されない体と心”はつくれます。焦らず、あきらめず、“満たされる食べ方”を見つけることから始めてみませんか？

※本記事は健康な成人を対象とした一般情報です。既往症や健康不安のある方は、事前に医師へご相談ください。

【 監修者プロフィール】和田清香

ウェルネス＆ダイエットエキスパート。NYでエステティクスと栄養学を学び、350種類以上のダイエット法を実践して−15kgを達成。AFPA認定ウェルネス＆栄養コンサルタント、FTPマットピラティスインストラクター。雑誌・テレビ出演や講演を通じ、50代からの "頑張り過ぎないダイエット" を提案している。

取材・文＝鳥居史（Halmek up 編集部）

※参考サイト

•  国立成育医療研究センター「女性ホルモンと肥満の関係」
• 新潟大学・「咀嚼回数に関する疫学調査」  
• J‑Stage 論文：「食欲制御物質と肥満症」