筋肉量は毎年1〜2％減少！プロテインで筋肉貯金を増やそう

「階段を上がるだけで息切れ……」「体重や体脂肪がどんどん増える」もしかすると、それは“筋肉貯金の残高不足”に原因があるかもしれません。

40代を過ぎると筋肉量は毎年1〜2％減少し、基礎代謝カロリーも右肩下がりとなり、中年太りしやすくなってしまうのです。

でも50代はまだ巻き返せる“ラストゴールデンタイム”。筋肉の素、たんぱく質を手軽に摂れる「プロテイン」を味方につけて、筋肉貯金を一気に増やしましょう！

50代女性が今すぐプロテインを始めるべき3つの理由

筋肉が不足すると、下記のように、身体機能が衰えたり太りやすくなったりトラブルもさまざま。筋肉の素となるたんぱく質を効果的に摂るためにも「プロテイン」に注目してみませんか？

1　加齢とともに筋肉量の減少が加速し体が衰える

放置すると転倒やロコモティブシンドローム（運動機能の衰えによる移動機能の低下）のリスクが急上昇。

2　更年期ホルモンの揺らぎで基礎代謝がダウンして太りやすく

同じ食事量でも太りやすく、痩せにくい体質に。体重が増加する。

3　「理想的なたんぱく質量」を食事で毎日キープするのは困難

食材コストも調理の手間も栄養計算もかかる。「プロテインチャージ」であれば、時短＆確実！

プロテインの3つの種類と特徴（ホエイ・ソイ・カゼイン）1個だけ買うならどれ？

プロテインの種類は、主にホエイ、ソイ、カゼインの3つに分けられます。それぞれの特徴と違いを理解することで、目的に合ったプロテインを選びましょう！

1　ホエイプロテイン

• 吸収が速く、運動後の筋合成リカバリーに最適。
• 原料は牛乳の乳清で、動物性プロテイン。

2　ソイプロテイン

• 吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすい。大豆イソフラボンを含み、骨＆更年期サポート。
• 原料は大豆で、植物性プロテイン。

3　カゼイン

• 吸収がゆっくりで、満腹感が持続しやすい。睡眠中の筋肉分解を防ぐ効果も期待できる。
• 原料は牛乳で、動物性プロテイン。

初心者がまず1種選ぶなら「ホエイプロテイン」がオススメ。吸収が速く必須アミノ酸が豊富なので、運動後のリカバリーも日常のたんぱく質補給もこれ1本でカバーできます。また、品揃えや味のフレーバーが豊富で比較的安価な点もうれしいポイント！

※注意
ただし、ホエイプロテインは牛乳由来の原料なので、乳糖不耐症や牛乳アレルギーの方は、主治医に相談の上、ソイプロテインを選ぶようにしましょう。

1日のたんぱく質量目安！攻めの場合は「体重1kgで1g」

目指す筋肉量によって、1日のたんぱく質量目安は変わりますが、食事だけで必要な量をまかなうのは意外と大変。 例えば卵で55gのたんぱく質を取ろうとするとMサイズ約９個＝500kcaL超え。

カロリーオーバーを防ぎながら十分なたんぱく質を確保するために、不足分にプラスするなど、プロテインを上手に活用しましょう。

・現状の筋肉量をキープしたい場合の目安

体重1kg × たんぱく質0.66g
  例）体重55kg の場合、約36g

・筋肉量を増やしたい場合の目安

体重1kg ×たんぱく質1.0g
  例）体重55kg の場合、約55g

プロテインを飲むベストタイミングは？

目的によって効果的な時間帯が異なりますが、一般的には、運動後、就寝前、朝食時などが推奨されています。

■運動後

 トレーニング後45分以内に飲むと、筋肉の修復・成長がスムーズに進む。

■朝食時

 夜のうちに減った栄養を素早く補い、1日の代謝をアップさせる。

■就寝前

 寝ている間の筋肉の分解を抑え、回復をサポート。

■空腹時

 小腹対策として飲めば、筋肉を守りながら食べ過ぎも防げる。

プロテインに関する 「よくある誤解3」

1 「プロテインを飲むと太る」

 1日の総摂取カロリーが多すぎなければ太ることはありません。プロテインは満腹感も上げやすいので、1日の総カロリーの範囲内で摂りましょう。

 2「腎臓や健康に悪い」

一般的には 健康な成人の適切な摂取は問題ないとされていますが、体調不安や持病がある場合は必ず主治医に相談の上、検討ください。

3「プロテインは完全栄養食」

 プロテインは完全栄養食ではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しがちです。食事の補助として考えるようにしましょう。

【まとめ】 プロテイン飲み方習慣3ステップ

50代は "筋肉が減るスピード" が "作るスピード" を上回り始める転換点。しかし 食生活にプロテインを足せば健康的な体をサポートできます。今日から筋肉貯金を始めてみませんか？

1. 1日のたんぱく質量をメモして不足分を見える化
2. 1日1杯のプロテインからスタート
3. 週2回のゆるトレ（スクワット10回×2セット）で筋肉に刺激！

※医学的注意：本記事は健康な成人を対象とした一般情報です。既往症や健康不安のある方は、事前に医師へご相談ください。

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監修者プロフィール：和田清香

ウェルネス＆ダイエットエキスパート。NYでエステティクスと栄養学を学び、350種類以上のダイエット法を実践して−15kgを達成。AFPA認定ウェルネス＆栄養コンサルタント、FTPマットピラティスインストラクター。雑誌・テレビ出演や講演を通じ、50代からの "頑張り過ぎないダイエット" を提案している。

取材・文＝鳥居史（Halmek up 編集部）