玄米とは

玄米とは、稲の実からもみ殻（外側の硬い殻）を取り除いた状態のものです。

白米よりも栄養価が高く、ダイエットに必要な栄養素も多く含まれているため、ダイエットにおすすめな食材として人気があります。

玄米の栄養素

玄米と白米を比較すると、玄米の方がビタミンB群、食物繊維、ミネラル（カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム）、タンパク質などが多く含まれています。

ビタミンB1とマグネシウムは白米の約5倍、食物繊維は約6倍、ビタミンEは約12倍です。

さらに、玄米にのみ含まれている栄養素は、抗酸化作用と抗菌作用のあるフェルラ酸シクロアルテニル、動脈硬化予防や血糖値上昇の抑制に役立つγ-オリザノールなどがあります。

なお、発芽玄米には、血圧低下やストレス軽減の効果が期待できるGABAなども含まれています。

玄米と白米の違い

もみ殻のみを取り除いた玄米に対して、白米はぬか層や胚芽などを全て取り除き、でんぷんとタンパク質である胚乳のみを残して精製しています。

精米した白米は、玄米と比べると柔らかく消化吸収が良いため、幅広い年代に好まれやすい特徴があります。

糖質やカロリーは玄米と白米にほとんど違いはないため、食べすぎには注意が必要です。

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは、主食を白米から玄米に置き換えるダイエット方法です。

食事量を減らさず満足感を得られて、栄養も豊富なため、健康的なダイエットができます。

玄米ダイエットでなぜ痩せる？

玄米と白米は糖質やカロリーに大きな差はありませんが、玄米に含まれる機能性成分がダイエットをサポートする可能性があると考えられています。

そのひとつがγ-オリザノールという成分です。

動物実験などの研究では、γ-オリザノールが脳の報酬系に作用し、高脂肪食への嗜好性を抑える可能性があると報告されており、自然と脂肪分の少ない食事を好む傾向が見られることがあります。

また、γ-オリザノールにはコレステロールの吸収抑制や合成抑制作用も確認されており、日本では脂質異常症の治療薬としても使われています。

さらに、玄米は噛み応えがあるため咀嚼回数が増え、満足感を得やすく、豊富な食物繊維により血糖値の上昇が緩やかになることも、ダイエットに有利な要素です。

玄米ダイエットの効果は？

玄米ダイエットで期待できる効果は、主に以下の4つです。

便秘の改善

玄米に含まれている不溶性食物繊維は、水に溶けず腸の活動を促進する効果が期待できるため、便秘の改善につながります。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境の改善にも役立ちます。

ただし、水分が不足すると便が硬くなり出にくくなることもあるため、玄米ダイエットをする際には十分な水分を取りましょう。

急激な血糖値の上昇を抑える

玄米はGI値が低く、血糖値が急激に上がるのを抑え、消化吸収がゆっくり進むのが特徴です。

血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌も大量に促されて、脂肪の合成が促進されてしまいます。

血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの過剰分泌が抑えられて、太りにくい体質になります。

玄米を食べることで、血糖値コントロールが必要な糖尿病や肥満、高血圧、高脂血症などの生活習慣病のリスクを抑える予防効果も期待できます。

食物繊維が豊富

玄米はしっかり噛む必要があり、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されやすくなります。

また、玄米には主に不溶性食物繊維が豊富で、腸での栄養素の吸収を緩やかにし、血糖値の安定や間食予防にも効果的です。

ただし、消化には時間がかかるため、胃腸が弱い方は体調に合わせて注意が必要です。

代謝UP

白米と比較して玄米に多く含まれているビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける栄養素です。

ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り、神経を正常に機能させる役割があるため、玄米を食べることでビタミンB1を摂取すると身体の代謝を高めます。

ビタミンB2は、特に脂質の代謝を助ける機能があり、皮膚や髪などの細胞再生を促すため、脂質が溜まりにくくなる効果が期待できます。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットは、今までの主食を玄米に置き換えるダイエット方法です。

玄米の匂いや味の癖が苦手な方は、ここで紹介するおいしく炊く方法や他のものと混ぜる方法も参考にしてください。

また、カロリーオーバーにならないように、摂取量は気をつける必要があります。

玄米ダイエットの1日の摂取量目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると50代女性で活動レベルが普通の場合は、必要なエネルギー量が1950kcal/日で、そのうち炭水化物からは50～65％のエネルギー量、つまり975～1268kcalを摂取するのが理想です。

炊いた状態の玄米は100gあたり152kcalなので、（975〜1268÷152×100＝）600〜800gが1日の最大摂取量で、1食あたりは200〜266gほどとなります。

ただし、おかずに含まれる炭水化物の分も考慮すると、炭水化物のエネルギーを全て玄米で摂取することは推奨されません。

玄米ダイエットの際にはおかずの炭水化物も意識して、玄米をお茶碗に軽く1杯（約150g）以下を目安にしておきましょう。

玄米をおいしく炊く方法

玄米は精米されていないため、炊く前の下準備がおいしく炊くために重要です。

丁寧に水で研ぎ、鍋や炊飯器に玄米用の水加減の水（1合約300ml）を入れて、数時間から一晩浸水させてください。

短くても5〜6時間は浸水が必要ですが、夏場は8時間、冬場は12時間を目安に冷蔵庫で浸水するとしっかり水を吸って柔らかく仕上がります。

炊飯器に玄米モード（玄米コース）があると、炊飯時間はかかるもののふっくらとおいしい玄米が炊けます。

白米と混ぜる

玄米の味に慣れないうちは、白米と混ぜて炊くのがおすすめです。

最初は白米4：玄米1くらいから、慣れてきたら白米2：玄米1へと割合を変えて試してみましょう。

水加減は白米に合わせますが、硬さが気になる場合は水を少し増やして調整し、好みの硬さを見つけてください。

玄米の匂いや触感が苦手な方は、玄米より柔らかく食べやすい発芽玄米からスタートして白米以外の米に慣れるのもいいでしょう。

もち麦と混ぜる

玄米に慣れてきたら、もち麦を混ぜて炊くのもおすすめの食べ方です。

もち麦は粘り気が強く、水溶性食物繊維が多く含まれていて、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

もち麦のぷちぷちやもちもちの食感が玄米とよく合い、変化が感じられて食事に飽きないのもダイエット中には嬉しい効果でしょう。

小豆と混ぜる

小豆も玄米と同じく低GI食品で、組み合わせることで糖質の摂りすぎを予防する効果が期待できます。

噛み応えのある玄米と小豆はよく噛んでゆっくり食べる習慣にもつながり、食べる量が抑えられます。

もちもちな食感とうまみが増す寝かせ玄米もおすすめです。

七合食ダイエット

七合食ダイエットとは、玄米のみを10日間食べるダイエット方法で、玄米の食物繊維により排便が促され、腸内環境の改善が期待できると考えられています。

玄米ご飯ならば食べる回数も量も制限がないため、空腹に耐えられないという心配は少なくなります。

しかし、極端な食事制限により一時的に体重は減りますが、筋肉量や基礎代謝も落ちやすく、玄米以外を食べられない制限の反動でリバウンドしやすいのが実際です。

疾患がある方はそれぞれに必要な栄養素が不足する恐れがあるため、七合食ダイエットは控えましょう。

医療栄養の観点からは、短期的な減量法としても推奨できない方法です。

玄米ダイエット成功のポイント

玄米ダイエットを成功させるためには、以下のようなポイントを意識することが大切です。

徐々に量を増やして味に慣れる

玄米ダイエットの開始直後から3食全てを玄米に置き換えてしまうと、味や匂いに慣れず挫折してしまう可能性があります。

白米やもち麦などと混ぜながら、少しずつ玄米の割合を増やして味に慣れていくのがおすすめです。

1食だけを玄米にしたり、玄米と合うおかずのときだけにしたりなど、自分に合った方法で徐々に回数や量を増やしていきましょう。

どうしても食べにくいと感じる方は、玄米粥やリゾットにすると柔らかくなり食べやすくなります。

玄米が初めての方は、最初は五分づきや七分づきから始めてみて、玄米の味が合っているか確認するのもいいでしょう。

よく噛む

玄米ダイエットは、ただ玄米を食べるだけよりも、よく噛んで食べることを意識するのが重要です。

白米のように精米されていない玄米は、食物繊維や胚芽がついていて硬めで、消化不良を起こす可能性があります。

よく噛むことで消化の助けになり、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満足感が得られる効果も期待できます。

おかずにも注意する

白米から玄米に置き換えただけで、高カロリーや高脂質なおかずを食べていては、ダイエット効果が半減してしまいます。

玄米ダイエットでは、玄米で「糖質の質」を改善しているため極端な糖質制限をせず、適正量の糖質とともに、脂質、タンパク質のバランスを考えたおかずを取ることが大切です。

発酵食品を取り入れた和食は玄米と相性が良いため、定食スタイルを意識すると良いでしょう。

食べる順番に気をつける

食べた順番で消化が始まるため、最初に野菜やきのこなどの食物繊維、次に肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物の玄米の順で食べることを心がけましょう。

みそ汁やスープなどの汁物は、どのタイミングで食べても構いません。

血糖値の急上昇を防ぎインスリンの過剰分泌を抑えることで、効率の良いダイエット効果が期待できます。

持続するための工夫

玄米ダイエットは、炊く前の準備が面倒になって続かなかったという方も少なくありません。

対策としては、まとめて炊いて1食分ずつ小分けにして冷凍すると、毎回炊かなくて良いためおすすめです。

冷凍した玄米は約2週間を目安に食べきり、解凍するときは軽く水を振りかけてからレンジにかけるとふっくらします。

玄米に合うおかずレシピを探してみて、どのレシピが合うかを研究するのも楽しみのひとつになるかもしれません。

玄米ダイエットで痩せないのはなぜ？

玄米を食べても痩せなかったのはなぜかというと、多くは以下のような理由です。

摂取量をチェック

玄米だから多く食べても太らないわけではなく、白米とカロリーや糖質はほぼ同じなため、食べ過ぎている可能性があります。

お茶碗に軽く1杯程度が適量で、少し物足りないかもしれないですが、よく噛んでゆっくり食べることで満足感を得られます。

摂取量が多いと消化不良を引き起こし、胃腸に負担がかかる場合があるため注意が必要です。

よく噛んでいるかチェック

玄米ダイエットでは、よく噛んで食べるのが重要です。

噛む回数が足りないと早食いや大食いになってしまう可能性が高く、摂取カロリーが多くなりかえって太りやすくなるため注意しましょう。

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されて、食事の全体量が少なくても満足感が得られてカロリーを抑えることにもつながります。

一口につき30回噛むのを目安にして、消化しやすい食べ方を習慣づけましょう。

全体の栄養素をチェック

玄米にはダイエットに役立つ豊富な栄養素が含まれていますが、それだけでは不足してしまう栄養素もあります。

玄米だけを食べ続けていると、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク源、野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が足りず、代謝が低下しやすくなるため、注意が必要です。

ビタミンCやカルシウム、鉄、亜鉛などは、玄米食だけでは不足しやすいため、他の食品から補う必要があります。

適量をバランスよく摂取することを心がけて、栄養素が偏らない食事を意識しましょう。

玄米ダイエットのポイントを押さえて健康的に痩せる！

玄米は、精製されていない分白米よりも栄養価が高く、ダイエットに必要な栄養素が多く含まれています。

主食を玄米に置き換えて、同時に他のおかずの内容や食べ方に気をつけることで、ダイエット効果が期待できます。

白米やもち麦と混ぜると、玄米特有の食べにくさが和らいで続けやすくなるため、おすすめです。

この記事で紹介した、玄米ダイエットが成功するポイントをチェックして、健康的においしく玄米を食べるダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール：林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し37年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。

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