この記事3行まとめ

✓ ブルガリアンスクワットはヒップアップや転倒予防に効果的
✓ 50代・60代女性は、まず壁や椅子で体を支え安全第一で
✓ 効果を高めるには、正しいフォームと休息、栄養が大切です

ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子やベンチなどの台に乗せて行う、少しきついけれど効果は抜群のトレーニングです。主に鍛えられるのは、お尻にある「大臀筋（だいでんきん）」、太ももの裏側にある「ハムストリングス」、そして太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。

これらの筋肉は、私たちが立ったり歩いたり、階段を上ったりするのに欠かせない、下半身の大きな筋肉たち。特にお尻の筋肉は、キュッと上がったヒップラインを作るだけでなく、体を支える土台として非常に重要な役割を担っています。

ブルガリアンスクワットのメリット

このトレーニングを続けると、うれしい変化がたくさん訪れます。

• ヒップアップ効果：一番の魅力は、なんといってもお尻への効果。重力に負けがちなお尻をきゅっと持ち上げ、若々しい後ろ姿を目指せます。
• 脚全体の引き締め：太ももの前後をバランスよく鍛えるため、メリハリのある美しい脚のラインが手に入ります。
• 姿勢が美しくなる：体幹も自然と鍛えられるため、背筋がすっと伸び、立ち姿が美しくなります。猫背気味だった方も、凛とした印象に。
• 基礎代謝アップ：下半身の大きな筋肉が育つと、何もしなくても消費されるエネルギー（基礎代謝）が増え、太りにくく痩せやすい体に変わっていきます。
• 転倒予防：片足でバランスをとる動きは、ふらつきを防ぎ、転倒しにくい安定した足腰を作ります。これは、私たち世代にとって何よりものお守りになりますね。

スポーツ庁の調査によると、日本の成人女性は、30代後半をピークに体力が低下していく傾向にあります。特に、敏捷性や平衡性（バランス能力）は、年齢とともに低下が顕著になります。

しかし、これは仕方のないことではありません。ブルガリアンスクワットのような適切なトレーニングを続けることで、体力やバランス能力を維持、向上させることは十分に可能なのです。

下半身の筋力低下が招く心身のトラブル

「最近、何もないところでつまずきやすくなった」「お尻のラインがぼやけてきた気がする」そんなふうに感じていませんか？　それは、もしかしたら下半身の筋力が衰えてきているサインかもしれません。でも、ご安心ください。この記事を読んでくださっている今が、変化のチャンスです。

筋力低下が招く身体的な問題

お尻や太ももの筋肉が衰えると、さまざまな体のトラブルが起こりやすくなります。例えば、歩幅が狭くなったり、階段の上り下りが億劫になったり。

また、体を支える力が弱まることで、膝や腰に余計な負担がかかり、痛みの原因になることもあります。姿勢も崩れやすくなり、見た目の印象も変わってきてしまうかもしれません。

体の変化が心に与える影響

体の変化は、心の元気にも影響します。「前はもっと軽やかに動けたのに……」と自信をなくしてしまったり、外出するのが少し面倒に感じられたり。活動範囲が狭まることで、気持ちまで塞ぎ込んでしまうことも少なくありません。でも、それはあなたのせいではありません。少しずつでも体を動かし、筋肉に「まだ大丈夫だよ」と教えてあげることが大切なのです。

関連する他の不調やトラブル

下半身の筋力低下は、血行不良にもつながります。足は「第二の心臓」と言われるように、筋肉がポンプの役割をして血液を心臓に送り返しています。この働きが弱まると、足の冷えやむくみといった、女性に多い悩みの原因にもなってしまうのです。

トレーニングを始める前の注意点と専門家への相談

安全にトレーニングを始めるために

新しいことを始める時は、いつでも慎重さが大切です。特に、膝や腰に痛みがある方、高血圧などの持病をお持ちの方は、トレーニングを始める前に、かかりつけの医師に「このような運動を始めようと思うのですが」と一言相談しておくと安心です。

専門家（パーソナルトレーナーなど）に相談するメリット

自己流のトレーニングは、時に効果が出にくいだけでなく、間違ったフォームで体を痛めてしまう危険も伴います。その点、パーソナルトレーナーのような専門家は、あなたの体力や体の状態に合わせて、最適なトレーニング方法を指導してくれます。

正しいフォームが身につくまで丁寧に見てもらえ、何より「これで合っているのかな？」という不安なく取り組めるのが大きなメリットです。

良い専門家の見つけ方

信頼できる専門家を見つけるには、口コミや紹介を参考にするのが一番です。また、地域のフィットネスクラブや公共のスポーツ施設などで開催されている、シニア向けの運動教室に参加してみるのも良いでしょう。

体験セッションなどを利用して、トレーナーとの相性を確かめてから決めることをお勧めします。

ブルガリアンスクワットの具体的なトレーニング方法

トレーニング方針の決定

まずは、ご自身の目的をはっきりさせましょう。「健康のために体力をつけたい」「ジーンズを格好良くはきこなしたい」など、目的によって適切な負荷や回数は変わってきます。

最初は無理せず、「気持ちいい」と感じる範囲から始め、少しずつステップアップしていくのが成功の秘訣です。

1. 自重トレーニング

器具を使わずに、ご自身の体重だけで行うトレーニングです。

【基本のフォーム】

1. 椅子の前に、60cm〜90cmほど（歩幅2〜3歩分）離れて立ちます。
2. 片足の甲を、後ろにある椅子の上に乗せます。
3. 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張ります。両手は胸の前で組むか、腰に当てましょう。
4. 息を吸いながら、前にある脚の膝をゆっくりと曲げていきます。お尻を真下に下ろすようなイメージです。
5. 前の太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、息を吐きながら、かかとで地面を押すようにしてゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6. この動作を繰り返します。終わったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。

よくある間違いと正しいフォーム

• 間違い：膝がつま先より前に出てしまう。→ 正しいフォーム：お尻を後ろに引くように意識すると、膝が前に出にくくなります。膝への負担が減り、お尻にしっかり効かせることができます。
• 間違い：体が前に倒れすぎる、または背中が丸まってしまう。→ 正しいフォーム：常におへその下あたりに力を入れ、胸を張った姿勢をキープしましょう。
• 間違い：バランスが取れず、体がぐらついてしまう。→ 正しいフォーム：まずは壁や椅子に手をついて、体を支えながら行いましょう。無理は禁物です。

2. 器具を使ったトレーニング

自重トレーニングに慣れてきたら、少し負荷を加えてみましょう。

【ペットボトルや軽いダンベルを持って】

1. 500mlのペットボトルや、1〜2kg程度の軽いダンベルを両手に持ちます。
2. 基本のフォームと同じように、ゆっくりと動作を行います。
3. 重りを持つことで、より筋肉に強い刺激を与えることができます。

よくある間違いと正しいフォーム

• 間違い：重くしようと無理をして、フォームが崩れてしまう。→ 正しいフォーム：まずは一番軽い負荷から試し、正しいフォームを維持できる重さを選びましょう。重さよりも、丁寧な動作を心がけることが大切です。

トレーニングの頻度と期間の目安

筋肉は、トレーニングで傷つき、休息することで回復し、より強くなります。この「超回復」のため、トレーニングは毎日行うのではなく、週に2〜3回が効果的です。まずは1か月、正しいフォームを意識して続けてみてください。きっと、体の変化を感じられるはずです。

トレーニング効果を高める生活習慣

1. 食事のポイント（タンパク質＋α）

筋肉の材料となるのは、お肉やお魚、卵、大豆製品などに含まれる「タンパク質」です。トレーニングをした日は特に、これらの食品を意識して食事に取り入れましょう。毎食、ご自身の手のひらサイズ（厚みも含む）のタンパク質を摂るのが目安です。

さらに、私たち世代が意識したいのが、骨の健康を支える栄養素です。

• カルシウム：骨の主成分です。牛乳や小魚、豆腐、緑黄色野菜に多く含まれます。
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける働きがあります。鮭やサンマなどの青魚、きのこ類に豊富です。また、日光を浴びることでも体内で生成されますので、日中の散歩も効果的です。
• ビタミンK：骨にカルシウムが沈着するのを助けます。納豆やほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれます。

これらの栄養素をバランス良く摂ることが、しなやかで強い体を作るための土台となります。

2. 質の高い休息と回復の重要性

トレーニングと同じくらい、体を休ませることも大切です。筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復され、作られていきます。夜更かしはせず、質の良い睡眠を十分にとるように心がけましょう。

【睡眠の質を高める工夫】

• 就寝前のリラックスタイム：寝る1〜2時間前からは、スマートフォンやパソコンの強い光を避け、ゆったりとした音楽を聴いたり、温かいハーブティーを飲んだりして、心と体をリラックスモードに切り替えましょう。
• ぬるめのお風呂にゆっくりと：38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、自然な眠りに入りやすくなります。血行が良くなることで、疲労回復も促進されます。
• 最適な寝室環境：寝室は、静かで光が遮られた、快適な温度・湿度に保つことが理想です。

3. 日常生活で意識するべきこと

日常生活の中でも、ブルガリアンスクワットで鍛えた筋肉を意識する場面はたくさんあります。例えば、階段を上る時に、かかとで段を押し上げるように意識すると、お尻の筋肉が使われます。

椅子から立ち上がる時も、お尻の力で「よっこいしょ」と立ち上がってみましょう。日々の小さな意識が、トレーニング効果をさらに高めてくれます。

よくある質問（FAQ）

Q1: どれくらいで効果が出ますか？

A: 個人差はありますが、正しいフォームで週に2〜3回続けた場合、多くの方が1〜2か月ほどで「お尻が上がってきた」「歩くのが楽になった」といった変化を感じ始めます。焦らず、ご自身のペースで続けることが大切です。

Q2: 毎日やらない方がいいのですか？

A: はい、毎日はおすすめしません。筋肉はトレーニングによって傷つき、休息・栄養補給によって回復し、以前より強くなります。これを「超回復」と呼びます。筋肉の成長のためには、48〜72時間ほどの休息期間を設けるのが理想的です。

Q3: トレーニングはきつい方が効果がありますか？

A: 「きつい」と感じるくらいの負荷は必要ですが、痛みを感じるほど無理をするのは禁物です。特に始めたばかりの頃は、「少し物足りないかな？」くらいでやめておくのが長続きのコツです。翌日に心地よい筋肉痛が来る程度が、適切な負荷の目安です。

Q4: 膝や腰が痛くなりそうで不安です。

A: 正しいフォームで行えば、膝や腰への負担は最小限に抑えられます。大切なのは、膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引く意識を持つことです。最初は壁や椅子で体を支えながら、鏡でフォームを確認しつつ行うと良いでしょう。痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。

Q5: お尻よりも太ももの前に効いてしまいます。

A: それは、体を下ろす時にお尻を後ろに引く意識が足りず、膝が前に出ているサインかもしれません。上体を少し前に傾け、股関節から折り曲げるようにしてお尻を「プリッ」と突き出すイメージで行うと、お尻に効きやすくなります。

Q6: バランスがうまく取れません。

A: バランスを取るのが、このトレーニングの難しいところであり、効果的なところでもあります。

まずは、台の高さを低くしたり、前後の足の幅を狭くしたりして、安定するポジションを探してみましょう。壁や椅子に手をついて行うことから始め、少しずつ手を離す練習をするのがお勧めです。

Q7: 回数やセット数はどれくらいやればいいですか？

A: まずは、片足10回を1セットとして、左右それぞれ1〜2セットから始めてみましょう。楽にこなせるようになったら、回数を12回、15回と増やすか、セット数を3セットに増やしてみてください。

回数を増やすよりも、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行う方が効果的です。

Q8: トレーニングの後にストレッチは必要ですか？

A: はい、ぜひ行ってください。トレーニングで使ったお尻や太ももの筋肉をゆっくり伸ばしてあげることで、筋肉の疲労回復を助け、柔軟性を高める効果があります。

気持ちよく感じる範囲で、20〜30秒ほど伸ばしましょう。

Q9: プロテインは飲んだ方がいいですか？

A: 必ずしも飲む必要はありません。まずは、毎日の食事からタンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。

もし、食事だけでは不足しがち、あるいはトレーニング後すぐに手軽に栄養補給をしたいという場合には、補助的に利用するのも良いでしょう。

Q10: モチベーションが続きません。

A: そんな時は、目標を小さく設定し直してみましょう。「週に2回必ずやる」ではなく、「まずは今日だけやってみる」で十分です。

好きな音楽を聴きながら、あるいはテレビを見ながらなど、「ながらトレーニング」も気分転換になりますよ。

Q11: 他の人と比べてしまい、落ち込みます。

A:大切なのはご自身のペースです。昨日より今日、少しでもできた自分を褒めてあげてください。体は正直です。続ければ必ず応えてくれます。

Q12: 自重だけだと物足りなくなってきました。

A: 素晴らしいですね！それは筋力がついてきた証拠です。500mlのペットボトルを両手に持つことから始めてみましょう。それでも物足りなければ、1L、2Lと重さを増やしたり、ゆっくり動作を行ったり、台を高くしたりすることで負荷を高めることができます。

Q13: 有酸素運動と組み合わせるなら、どちらが先ですか？

A: 目的によりますが、一般的には、筋トレを先に行うのがおすすめです。筋トレで成長ホルモンが分泌された後にウォーキングなどの有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まると言われています。

Q14: ブルガリアンスクワットの代わりにできる運動はありますか？

A: もしブルガリアンスクワットが合わないと感じる場合は、「ランジ」という運動がおすすめです。足を前後に大きく開き、前の膝を曲げていく運動で、ブルガリアンスクワットと似た効果が得られます。

Q15: 家事の合間にできる工夫はありますか？

A: 素晴らしい心がけですね。例えば、少し高い場所の物を取る時に、椅子を踏み台にする代わりに、ぐっと片足でつま先立ちをしてみましょう。また、床のものを拾う時も、膝を曲げて腰を落とす動作はスクワットに近い動きです。

Q16: これからトレーニングを続けることで、どんな未来が待っていますか？

A: トレーニングを続けることで、まずご自身の体に自信が持てるようになります。好きな洋服を楽しみ、旅行や趣味にも積極的に挑戦できるでしょう。何より、「自分の体は自分でケアできる」という感覚は、これからの人生をより豊かで健やかなものにしてくれる、最高の贈り物になるはずです。

Q17: 筋肉痛がひどい時はどうすればいいですか？

A: 筋肉痛がひどい時は、無理にトレーニングをせず、体を休ませてあげましょう。軽いウォーキングやストレッチで血行を促進したり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりするのも回復を助けます。痛みが数日経っても引かない場合や、日常生活に支障が出るほど強い場合は、専門医に相談することも検討してください。

Q18: ダンベルを持つ場合、何キロから始めればいいですか？

A: まずは自重で正しいフォームを完璧にマスターすることが最優先です。フォームが安定したら、1kg程度の非常に軽いものから試してみましょう。10〜15回を無理なくこなせる重さが適切です。重さよりも、美しいフォームを保つことを常に意識してください。

Q19: 左右で得意な脚と苦手な脚があります。

A: 利き足があるように、筋力にも左右差があるのは自然なことです。苦手な方の脚からトレーニングを始め、回数やセット数をそちらに合わせて行うことで、徐々にバランスが整っていきます。苦手な方を少しだけ多めに行うのも良いでしょう。

Q20: トレーニング中に息が上がってしまいます。呼吸のコツは？

A: 呼吸は止めないように意識することが大切です。基本は、力を入れる時（立ち上がる時）に「ふーっ」と息を吐き、力を抜く時（しゃがむ時）に「すーっ」と息を吸います。このリズムを意識すると、動きがスムーズになり、血圧の急上昇も防げます。

Q21: 台の高さはどれくらいが適切ですか？

A: 一般的には膝の高さくらいの椅子や台が推奨されます。台が高すぎると股関節や腰に負担がかかりやすく、低すぎるとお尻への刺激が弱まることがあります。ご自身の身長や体の柔軟性に合わせて、一番安定して動作を行える高さを探してみてください。

Q22: 食事のタイミングはいつが良いですか？

A: トレーニングの2時間前までには、おにぎりやバナナなど、消化の良い炭水化物を中心とした軽食を済ませておくと、エネルギー切れを防げます。トレーニング後は、筋肉の修復のために、30分〜1時間以内にタンパク質と少量の炭水化物を摂るのが理想的です。ゆで卵や牛乳、豆乳などが手軽でお勧めです。

Q23: 体が硬いのですが、できますか？

A: はい、できます。むしろ、体が硬いと感じる方こそ、股関節周りの柔軟性を高めるためにブルガリアンスクワットは有効です。無理のない範囲で、浅めのスクワットから始めてみましょう。トレーニング前後に股関節や太もものストレッチを丁寧に行うことで、徐々に可動域が広がっていきます。

Q24: 他の筋トレと組み合わせる場合のおすすめはありますか？

A: ブルガリアンスクワットは下半身のトレーニングなので、上半身のトレーニングと組み合わせるのがお勧めです。例えば、腕立て伏せ（膝をついてもOK）や、ペットボトルを使った腕の運動などを組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。

Q25: やる気が出ない日でも、何かできることはありますか？

A: もちろんです。そんな日は、回数やセット数を減らして1セットだけ行う、あるいはブルガリアンスクワットはお休みして、その場で足踏みをしたり、軽いストレッチをしたりするだけでも素晴らしいことです。「ゼロにしない」という気持ちが、習慣を続ける力になります。

Q26: 高齢の親にもすすめて大丈夫でしょうか？

A: お気持ちは素晴らしいですが、まずはかかりつけ医に相談するよう促してあげてください。その上で、もし行う場合は、必ず壁や手すりなどで体を支え、転倒のリスクがない安全な環境で行うことが絶対条件です。最初はスクワットの真似事のような、ごく浅い動きから始めるのが良いでしょう。

まとめ

大切なポイント

• ブルガリアンスクワットは、見た目の美しさと、転ばない体を作るための大切なトレーニングです。
• 安全第一で、正しいフォームを身につけることが何よりも重要です。
• トレーニング、栄養、休息の3つをセットで考え、無理なく続けることが成功の鍵です。
• 不安なことや分からないことは、一人で抱え込まず専門家に相談しましょう。

きついと感じる日があっても大丈夫。そんな日は、がんばっている自分をうんと褒めてあげてください。その一歩が、10年後、20年後の、颯爽と歩くあなたの姿、旅行先で思いっきり楽しめるあなたの笑顔、お孫さんと元気に遊べるあなたの体力を作っています。

健康に関するご相談は最寄りのかかりつけ医へ

この記事の健康情報は一般的な内容です。ご自身の症状や体調について心配なことがある場合は、必ずかかりつけ医にご相談ください。

適切な診断・治療には専門医による個別の判断が不可欠です。自己判断せず、まずは信頼できる医師にお話しすることをおすすめします。 

かかりつけ医について詳しく知る（厚生労働省）

監修者プロフィール：菊池真大先生

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長。慶應義塾大学消化器内科出身で、関連病院や米ペンシルバニア大学留学を経て、東海大学・東京医療センターで臨床・研究・教育に従事。25年以上の医師経験を持ち、内科・消化器・肝臓分野を中心に幅広く診療。患者視点を重視し、未病予防や健康管理にも力を入れる。多くの学会に所属し委員も務め、メタボリック症候群やロコモティブ症候群の予防・管理を組み合わせた新しいクリニック診療の構築にも取り組み、2024年秋に東京用賀の地に開業。