この記事3行まとめ

✓ インクラインベンチプレスは胸の上部を鍛え、デコルテを美しく見せます
✓ 50代・60代女性も、正しいフォームと軽い重さで安全に実践できます
✓ トレーニング効果を高めるには、食事と休息、日常生活の意識が大切です

インクラインベンチプレスとは？

「インクラインベンチプレス」、少し難しそうな名前ですが、これは、私たちの胸の上側にある「大胸筋上部」という筋肉を主に鍛えるトレーニングのことです。

この大胸筋上部は、鎖骨の下あたりに広がっていて、バストを上に引き上げたり、デコルテラインをすっきりと美しく見せたりする大切な役割を担っています。

若い頃と比べて「胸元が寂しくなった」「ハリがなくなった」と感じるのは、この筋肉の衰えも一因かもしれません。インクラインベンチプレスは、そんなお悩みに応えてくれる、心強い味方なのです。

インクラインベンチプレスのメリット

このトレーニングを続けると、私たちの体と心にうれしい変化がたくさん訪れます。

• 美しいデコルテライン：胸の上部に厚みとハリが戻り、首元や胸元の開いたお洋服も自信を持って着こなせるようになります。
• バストアップ効果：胸の土台となる筋肉がしっかりすることで、バスト全体が引き上げられ、若々しい印象に。
• 姿勢の改善：胸の筋肉が衰えると、背中が丸まりがちになります。ここを鍛えることで、自然と胸が開き、凛とした美しい姿勢を保ちやすくなります。
• 上半身の筋力アップ：重い荷物を持ったり、高い場所のものを取ったりといった、日常の何気ない動作が楽になります。

厚生労働省の調査（2019年国民健康・栄養調査）によると、運動習慣のある女性の割合は、50代で27.5%、60代では34.9%と、60代になると運動への意識が高まる傾向にあります。また、スポーツ庁の調査（令和5年度）でも、週に1回以上スポーツをする50代・60代女性は半数近くにのぼります。

多くの方が、健康や体型維持のために、自分に合った運動を探し始めているのですね。インクラインベンチプレスも、そんな選択肢の一つとして、あなたの毎日をより輝かせるきっかけになるかもしれません。

筋力低下が招く心身のトラブル

年齢を重ねる中で、からだの変化を感じるのは自然なことです。でも、それがもし、トレーニングで少しでも解決できるとしたら、試してみる価値はありますよね。インクラインベンチプレスは、見た目の美しさだけでなく、心身の健やかさを保つ手助けもしてくれます。

筋力低下が招く身体的な問題

胸の上部の筋肉、大胸筋上部が衰えてしまうと、いくつかの身体的なトラブルが起こりやすくなります。

• 猫背・巻き肩：胸の筋肉が弱いと、肩が内側に入りやすくなり、背中が丸まった「猫背」や「巻き肩」の原因に。見た目の印象が老けてしまうだけでなく、肩こりや首の痛みを引き起こすこともあります。
• バストの下垂：胸の土台である筋肉が弱まると、バストを支える力がなくなり、下垂が進みやすくなります。
• 呼吸が浅くなる：胸が縮こまっていると、肺が十分に広がりにくくなり、呼吸が浅くなることがあります。疲れやすさや、なんとなくスッキリしない感じの原因になることも。

身体の変化が心に与える影響

体の変化は、私たちの心にも影響を与えます。姿勢が悪くなったり、体型が崩れたりすると、「もう年だから」と自信をなくしてしまったり、おしゃれを楽しめなくなったり。大好きだったお洋服が似合わなくなったと感じて、外出が億劫になることもあるかもしれません。ささいなことのようですが、こうした気持ちの積み重ねが、日々の生活のハリを失わせてしまうこともあるのです。

関連する他の不調やトラブル

胸の筋力低下は、肩甲骨まわりの血行不良にもつながりやすく、頑固な肩こりの原因になることも。また、上半身全体の筋力バランスが崩れることで、他の部位に負担がかかり、思わぬ不調を引き起こすきっかけになる可能性もあります。

トレーニングを始める前の注意点と専門家への相談

安全にトレーニングを始めるために

新しい運動を始めるときは、安全が第一です。特に、高血圧や心臓に持病がある方、関節に痛みがある方、体力に全く自信がないという方は、自己判断でトレーニングを始める前に、必ずかかりつけの医師に相談しましょう。「こんな運動を始めようと思うのですが、問題ないでしょうか？」と一言確認するだけで、安心して取り組むことができます。

専門家（パーソナルトレーナーなど）に相談するメリット

「ジムに通うのはハードルが高い……」と感じるかもしれませんが、専門家の力を借りることには大きなメリットがあります。

• 正しいフォームが身につく：自己流でやると、効果が出ないばかりか、肩や肘を痛める原因にも。専門家は、あなたの骨格や体力に合わせて、安全で効果的なフォームを丁寧に教えてくれます。
• 自分に合った計画を立ててくれる：あなたの目的（姿勢を良くしたい、バストアップしたいなど）に合わせて、最適なトレーニングの重さや回数、頻度を提案してくれます。
• モチベーションが続く：一人だと三日坊主になりがちでも、励ましてくれるパートナーがいれば、楽しく続けられます。

良い専門家の見つけ方

信頼できる専門家を見つけるには、いくつかのポイントがあります。まずは、女性向けの指導経験が豊富なトレーナーを探してみましょう。体験セッションなどを利用して、ジムの雰囲気やトレーナーとの相性を確認するのがおすすめです。地域のフィットネスクラブや、女性専用のジムなどを調べてみるのも良いでしょう。

インクラインベンチプレスの具体的なトレーニング方法

トレーニング方針の決定

まずは、あなたが何を目指すのかを考えてみましょう。「とにかく健康維持が目的」なのか、「デコルテラインをきれいにしたい」のかで、適切な負荷や回数は変わってきます。どちらの場合でも、最初は専門家に見てもらうのが一番ですが、ご自宅で始める場合は、とにかく「軽い負荷で、正しいフォーム」を徹底することが大切です。

1. 自重トレーニング（器具なし）

まずは器具を使わずに、自分の体重だけで行えるトレーニングから始めてみましょう。

【インクライン・プッシュアップ（腕立て伏せ）】

• 安定したテーブルや椅子、階段の段差などに両手をつきます。手は肩幅より少し広めに開きましょう。
• 体を一直線に保ち、ゆっくりと肘を曲げて胸を近づけていきます。このとき、お尻が上がったり下がったりしないように注意します。
• 胸がつくギリギリまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
• まずは5～8回を1セットとして、1日に2～3セットを目標にしてみましょう。

よくある間違いと正しいフォーム

• 間違い：お腹の力が抜けて、腰が反ってしまう。
• 正しいフォーム：頭からかかとまでが一直線になるように、お腹にキュッと力を入れましょう。
• 間違い：肩をすくめてしまう。
• 正しいフォーム：肩はリラックスさせ、肩甲骨を軽く寄せる意識を持つと、胸に効きやすくなります。

【呼吸法を意識しましょう】

トレーニング中は呼吸も大切です。胸をテーブルに近づける時にゆっくりと息を吸い、元の姿勢に戻る時にふーっと息を吐きましょう。呼吸を止めないように気をつけてくださいね。

2. 器具を使ったトレーニング（ダンベル）

ご自宅に軽いダンベルがある方や、ジムで挑戦する方は、こちらを試してみましょう。500mlのペットボトルに水を入れたもの（約500g）から始めるのもおすすめです。

【インクライン・ダンベルプレス】

• ベンチの角度を30～45度に設定します。角度が急すぎると肩に効いてしまうので、最初は浅めの角度から始めましょう。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。足は床にしっかりとつけましょう。
• ダンベルを胸の横で、手のひらが顔の方を向くように構えます。
• 胸の上部の筋肉を意識しながら、ゆっくりとダンベルを真上に持ち上げます。
• 天井でダンベル同士が軽く触れるくらいまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
• これも8～12回を1セットとして、2～3セット行いましょう。

よくある間違いと正しいフォーム

• 間違い：反動を使って上げてしまう。
• 正しいフォーム：動作はゆっくりと、コントロールしながら行いましょう。特に下ろす時が重要です。
• 間違い：肩甲骨がベンチから浮いてしまう。
• 正しいフォーム：肩甲骨をベンチにしっかりと押し付け、胸を張った状態をキープします。

【呼吸法を意識しましょう】

ダンベルを持ち上げる時に、ふーっと息を吐きます。そして、ゆっくりと元の位置に下ろしながら息を吸いましょう。正しい呼吸は、血圧の急上昇を防ぎ、トレーニングの効果を高めてくれます。

トレーニングの頻度と期間の目安

筋肉は、トレーニングで傷つき、休息することで回復し、より強くなります。そのため、毎日行うのではなく、週に2～3回、1日おきくらいの間隔で行うのが効果的です。 効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、正しいフォームで続けていれば、2～3か月ほどで「姿勢が良くなったかも」「胸元にハリが出てきたかも」といった変化を感じられるはずです。焦らず、ご自身のペースで続けていきましょう。

トレーニング効果を高める生活習慣

1. 食事のポイント（タンパク質など）

トレーニングを頑張っても、筋肉の材料となる栄養が足りなければ効果は半減してしまいます。特に大切なのが「タンパク質」です。お肉、お魚、卵、大豆製品（豆腐や納豆）、乳製品（ヨーグルトやチーズ）などを、毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。トレーニング後30分～1時間以内に、タンパク質を補給すると特に効果的だと言われています。

2. 休息と回復の重要性

筋肉は、休んでいる間に作られます。これを「超回復」と呼びます。トレーニングをした日は、ゆっくりお風呂に浸かって体を温めたり、ストレッチをしたりして、筋肉をリラックスさせてあげましょう。また、質の良い睡眠を十分にとることも、筋肉の回復と成長には欠かせません。

3. 日常生活で意識するべきこと

トレーニングの時間以外でも、少し意識を変えるだけで効果は高まります。例えば、歩くときに背筋を伸ばして胸を張る、座っているときに猫背にならないように気を付ける、といったことです。日常生活での美しい姿勢が、トレーニング効果をさらに引き出してくれます。

よくある質問（FAQ）

Q1: 何歳から始めても効果はありますか？

A: はい、何歳からでも効果は期待できます。筋肉は正直です。使えば応えてくれますし、使わなければ衰えていきます。50代、60代からでも、正しいトレーニングを継続することで筋力は向上し、姿勢の改善や美しいデコルテラインといったうれしい変化を実感できます。

大切なのは「もう年だから」と諦めずに、まずは始めてみることです。

Q2: 効果はどのくらいで実感できますか？

A: 個人差はありますが、一般的には週2～3回のトレーニングを続けて、2～3か月ほどで「姿勢が良くなった」「バストの位置が少し上がった気がする」といった見た目の変化を感じ始める方が多いようです。

まずは3か月を目標に、焦らず続けてみてください。

Q3: トレーニングはどのくらいの頻度で行えば良いですか？

A: 週に2～3回がおすすめです。筋肉はトレーニングで受けた刺激を回復させる時間が必要です。毎日行うよりも、1～2日おきに休息日を設けながら行う方が、効率的に筋肉を育てることができます。

Q4: 体力に自信がないのですが、安全にできますか？

A: もちろんです。まずは、壁やテーブルを使った腕立て伏せや、水を入れた500mlのペットボトルをダンベル代わりにするなど、ごく軽い負荷から始めてみてください。回数も、無理のない範囲で「5回を1セット」からで十分です。

大切なのは、正しいフォームで「続けること」です。

Q5: 腰痛や膝痛があるのですが、行っても大丈夫ですか？

A: 腰や膝に痛みがある場合は、自己判断で行うのは危険です。まずは、かかりつけの医師や理学療法士に「インクラインベンチプレスという運動をしたいのですが」と相談してください。

痛みを悪化させない方法や、あなたに合った別のトレーニングを提案してくれるはずです。

Q6: トレーニング中に肩や肘が痛くなります。

A: トレーニング中に痛みを感じる場合は、フォームが間違っている可能性が高いです。すぐに中止してください。考えられる原因は、（1）重すぎる負荷、（2）ベンチの角度が合っていない、（3）肩をすくめている、などです。

一度、専門家に見てもらうか、もっと軽い負荷でフォームを丁寧に見直すことをお勧めします。

Q7: 自宅でのトレーニングとジム、どちらが良いですか？

A: それぞれに良さがあります。自宅は手軽に始められるのが魅力ですが、フォームが自己流になりがちです。一方、ジムは専門家の指導を受けられ、正しいフォームを安全に習得できるのが最大のメリットです。

もし可能であれば、最初の数回だけでも専門家の指導を受けると、その後の自宅トレーニングの効果と安全性が格段に高まります。

Q8: ぽっこりお腹にも効きますか？

A: インクラインベンチプレスは胸のトレーニングなので、直接的にお腹の脂肪を減らす効果は限定的です。しかし、姿勢が良くなることで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなるといううれしい効果は期待できます。

お腹が気になる場合は、腹筋運動やウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。

Q9: プロテインは飲んだほうがいいのでしょうか？

A: 必ずしも飲む必要はありません。まずは、毎日の食事からタンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。もし、食事だけでは不足しがちな場合や、トレーニング後手軽に栄養補給をしたい場合に、補助として利用するのは良い選択です。

利用する場合は、女性向けのものや、甘さ控えめのものなど、ご自身に合ったものを選んでみてください。

Q10: モチベーションが続きません。どうすれば良いですか？

A: そんな時は、目標を小さく設定し直してみましょう。「週に1回できたらOK」「今日は5分だけ」など、ハードルを下げてみてください。また、好きな音楽を聴きながら行ったり、ご家族やお友達に「今日トレーニングしたよ！」と報告したりするのも良い方法です。

小さな成功体験を積み重ねることが、継続の秘訣です。

Q11: 他の人と比べてしまい、落ち込みます。

A: 気にしなくて大丈夫です。体力も骨格も、これまでの生活も、人それぞれ全く違います。比べるべきは、過去の自分です。「1か月前より少し楽にできるようになった」「フォームがきれいになった」など、ご自身の小さな進歩を褒めてあげてください。あなたのペースで進めることが何より大切です。

Q12: 筋肉痛がひどいのですが、続けたほうがいいですか？

A: 強い筋肉痛がある場合は、無理せず休みましょう。筋肉が回復している証拠です。痛みが和らぐまで2～3日休んでから再開してください。痛みが軽くなってきたら、軽いウォーキングやストレッチで血行を促すと、回復が早まることもあります。

Q13: 有酸素運動と組み合わせた方が効果的ですか？

A: はい、組み合わせることで相乗効果が期待できます。筋トレで基礎代謝を上げ、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが理想的な流れです。

例えば、「筋トレを20分→ウォーキングを30分」のように行うと、効率的にシェイプアップできます。

Q14: 日常生活でできる工夫はありますか？

A: あります。例えば、買い物袋を両手で体の前で持つ時、少し胸を張る意識をするだけでもトレーニングになります。また、窓拭きや高い場所の掃除なども、腕を伸ばし胸を開く動作なので、大胸筋上部を使います。

「ながら運動」として、ぜひ意識してみてください。

Q15: トレーニングをやめたら、すぐに元に戻ってしまいますか？

A: 筋肉は使わないと少しずつ衰えていきますが、一度つけた筋肉は「マッスルメモリー」によって、トレーニングを再開した時に比較的早く戻りやすいと言われています。忙しくて休んでしまっても、また再開すれば大丈夫です。焦らず、長い目で見ていきましょう。

Q16: トレーニングを続けると、どんな未来が待っていますか？

A: トレーニングを続けることで、まず自信が生まれます。美しい姿勢で颯爽と歩く自分、好きなお洋服を素敵に着こなす自分を想像してみてください。体力がつくことで、旅行や趣味など、やりたいことに挑戦する気力も湧いてきます。

単に体を鍛えるだけでなく、これからの人生をより豊かに、前向きに楽しむための素晴らしい投資になります。

Q17: トレーニングウェアはどんなものが良いですか？

A: 動きやすければ、必ずしも高価な専用ウェアでなくても大丈夫です。伸縮性のあるTシャツやストレッチパンツなど、体を締め付けずに自由に動かせるものを選びましょう。

汗をかいても快適に過ごせるよう、吸湿性や速乾性のある素材だとより良いですね。お気に入りのウェアを見つけると、トレーニングへの意欲も高まりますよ。

Q18: ジムに行くのが恥ずかしいです。何かアドバイスはありますか？

A: 最初は、比較的空いている平日の昼間の時間帯を狙ったり、女性専用のジムやパーソナルトレーニング専門のジムを選んだりするのがおすすめです。

また、多くのジムでは見学や体験ができますので、一度雰囲気を確かめてから決めるのも良いでしょう。始めてみれば、周りの人は自分のトレーニングに集中していて、意外と誰も見ていないことに気付くはずです。

Q19: 手首が弱いのですが、トレーニングできますか？

A: 手首に不安がある場合は、ダンベルやバーベルを握るトレーニングは慎重になる必要があります。まずは、壁を使った腕立て伏せなど、手首への負担が少ない自重トレーニングから試してみましょう。

もしダンベルを使う場合は、手首を保護する「リストラップ」というサポーターを使うのも有効です。ただし、痛みがある場合は無理せず、整形外科などの専門医にご相談ください。

Q20: 他の胸のトレーニング（フラットベンチプレスなど）との違いは何ですか？

A: 良い質問ですね。ベンチの角度によって、主に鍛えられる部位が変わります。インクラインベンチプレスが胸の「上部」を重点的に鍛えるのに対し、角度をつけないフラットベンチプレスは胸の「中部」を、頭を下げるデクラインベンチプレスは胸の「下部」を主に鍛えます。

美しいデコルテラインやバストアップを目指す女性にとっては、特に胸の上部を鍛えるインクラインベンチプレスがおすすめの種目と言えます。

Q21: 食事のタイミングは、トレーニングの前後どちらが良いですか？

A: トレーニングの2時間前くらいまでに、おにぎりやバナナなど、消化の良い炭水化物を中心とした軽い食事を済ませておくと、エネルギー切れを防げます。

そして、最も重要なのがトレーニング後です。トレーニング後30分～1時間以内は、筋肉が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングで、タンパク質と炭水化物をバランス良く摂ることで、筋肉の回復が促され、効果が高まります。

Q22: 更年期の影響で、トレーニング効果が出にくいことはありますか？

A: 更年期はホルモンバランスの変化により、筋力が低下しやすくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。そのため、若い頃と同じように効果を実感するには少し時間がかかるかもしれません。しかし、決して効果が出ないわけではありません。

むしろ、この時期に筋力トレーニングを行うことは、骨密度の維持や、心身のバランスを整える上で非常に重要です。焦らず、ご自身の体調と相談しながら、継続することを大切にしてください。

まとめ

大切なポイント

• インクラインベンチプレスは、胸の上部を鍛え、美しいデコルテと姿勢を作ります。
• 安全に始めるには、正しいフォームが何より大切。最初は軽い負荷から始めましょう。
• トレーニング効果を高めるには、食事（タンパク質）と十分な休息が不可欠です。
• 困ったときや痛みがあるときは、無理せず専門家やかかりつけ医に相談しましょう。

インクラインベンチプレスは、ただの筋トレではありません。それは、自分自身を取り戻し、未来の自分に「自信」という贈り物をするための、素敵な儀式のようなもの。胸を張って、前を向く。そのシンプルな動きが、滞っていた何かを流し、新しい景色を見せてくれるはずです。

焦らなくて大丈夫。あなたのペースで、一つ一つの変化を楽しみながら、新しい自分に出会ってみませんか。

健康に関するご相談は最寄りのかかりつけ医へ

この記事の健康情報は一般的な内容です。効果には個人差があります。体調の変化に注意しながら取り組んでください。また、運動中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止し、必要に応じて医師にご相談ください。

身体活動・運動について詳しく知る（厚生労働省） 

監修者プロフィール：菊池　大和さん

きくち総合診療クリニック（神奈川県綾瀬市）院長。医療法人ONE理事長。日本慢性期医療協会総合診療認定医。日本医師会認定健康スポーツ医。認知症サポート医。身体障害者福祉法指定医（呼吸器）。「病気を診て、人を診て、一人でも多くの命をやさしく包み込む医療を提供する」を理念に診療にあたる。著書に『「総合診療かかりつけ医」が患者を救う』（2021年）、『「総合診療かかりつけ医」がこれからの日本の医療に必要だと私は考えます。』（2024年）。