教えてくれた人：金丸絵里加（かなまる・えりか）さん

管理栄養士、料理研究家。栄養価とおいしさを両立したレシピ提案に定評があり、企業や施設への栄養指導も行う。近著に『糖質オフで大満足！やせるスープ』（マイナビ出版刊）がある。

筋肉をつけつつ余分な脂肪を落とすカギになるのは？

腸内で作られる代謝アップ物質の短鎖脂肪酸を増やすこと！そのための「整腸食材」が大事です。

整腸食材をとり続けることで、短鎖脂肪酸が作られやすい腸内環境になり、体脂肪の減少や基礎代謝の向上などが見込めます。

太りにくい体のために、実は「腸で作られる『短鎖脂肪酸』が大事」と話すのは、管理栄養士の金丸絵里加さん。

「短鎖脂肪酸はビフィズス菌などの腸内細菌が作る物質で、体脂肪の減少や基礎代謝の向上などの効果が注目されています。重要なのは、この短鎖脂肪酸を作りやすい腸を目指すこと。ヨーグルトなどの発酵食品をとり、もとになる腸内細菌を補いつつ、そのエサになる水溶性食物繊維が豊富な食材（海藻類やキノコなど）を小まめにとりましょう」

また旬の野菜の力も借りたいところ。「手に入りやすくおいしい旬野菜で、毎日食物繊維を補いましょう。特に今出回る新タマネギとニラは甘味が強く生食がおすすめ。脂肪燃焼効果があるアリシンを損なわずにとれますよ」。

併せて高たんぱく・良脂質・低糖質な食材も取り入れ、筋肉を維持しつつスッキリした体を目指せるレシピを紹介します！

【カツオと新タマネギのみそニラだれサラダ】高たんぱく・良脂質のカツオ＆旬野菜

材料（2人分）

• カツオ（刺身用）……1節（180g）
• 新タマネギ……1個（150g）
• ※市販のスライス
• タマネギでも可
• 白いりゴマ……大さじ1

［みそニラだれ］

• ニラ……1/3束
• MCTオイル……小さじ2
• しょうゆ・酢……各小さじ4
• 砂糖……大さじ1
• みそ……小さじ1

作り方

1. カツオは薄いそぎ切りにする。新タマネギは縦半分に切ってから薄切りにし、軽く水にさらして水気を切る。
2. みそニラだれのニラは小口切りにし、残りの材料と混ぜ合わせる。
3. タマネギの水分をふいて器に盛り、その上にカツオを並べのせ、[2]をかけて、白ゴマをふる。

【point】MCTオイルの力で体脂肪を燃やす！

MCTオイルは、ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸100％のオイル。短鎖脂肪酸と同じく、体脂肪を燃えやすくする効果で近年話題です。1日小さじ1～大さじ1を目安に生でとるのが◎。

オトナ世代の食卓にこそ「カット野菜」が大活躍！

毎日手軽に食物繊維をとるために、カット野菜を活用しましょう。洗わず使えるものが多く、包丁やまな板、ザルも不要なので調理がぐっとラクに。少人数分の料理なら断然おすすめです。

【豚のワカメ巻きヨーグルトゴマポン酢】海藻＆発酵パワーでスッキリ！

材料（2人分）

• 豚モモ肉（しゃぶしゃぶ用）……8枚（160g）
• ワカメ（塩蔵）……50g（乾燥ワカメなら5g）
• カイワレ菜……1パック
• 薄力粉……適量
• ゴマ油……大さじ1/2
• 酒……大さじ1
• ミニトマト……4～5個

[A]

• プレーンヨーグルト……大さじ3
• ポン酢しょうゆ・白すりゴマ……各大さじ1

作り方

1. 豚肉2枚を少し重ねるように並べ、塩、コショウをふり、カイワレ菜とワカメ1/4量を並べてのせ、手前から巻く。残りも同様に作り、薄力粉をまぶして形を整える。
2. フライパンにゴマ油を熱して[1]を入れ、転がしながら焼く。焼き色がついたら酒をふってふたをし、1～2分蒸し焼きに。最後にふたを取って水分を飛ばす。
3. 食べやすい大きさに切り、[A]を混ぜてかけ、半分に切ったミニトマトを散らす。

【point】腸にいい栄養を凝縮ヘルシーゴマだれ

食物繊維＆たんぱく質たっぷりのゴマだれ。市販のゴマだれの代わりに幅広く使えます。ヨーグルトは、短鎖脂肪酸を作る「ビフィズス菌入り」がおすすめです。

【豆腐のキーマカレー】脂質を抑えつつ食べ応えUP！

材料（2人分）

• ご飯……2膳分
• 木綿豆腐……1丁（300g）
• 合いびき肉……100g
• タマネギ……1/2個
• 赤パプリカ……1/2個
• パセリ……1枝分
• オリーブオイル……大さじ1/2
• 塩・コショウ……少々
• ヨーグルト……大さじ4
• 粗びきコショウ……適宜

[A]

• ケチャップ……大さじ2
• ウスターソース……大さじ1と1/2
• カレー粉……大さじ1と1/2
• コンソメスープの素……小さじ1/2

作り方

1. パプリカは縦3等分に切ってから横細切り、タマネギとパセリはみじん切りにする。豆腐はひと口大程度にちぎって、ペーパータオルの上にのせておく。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、強めの中火でタマネギを炒めてつやが出たら、ひき肉を加えて肉がほぐれるまで炒め、豆腐を加えて崩しながら水気が飛ぶまで炒める。[A]とパプリカを加えて汁気がなくなるまで炒め、塩、コショウで味を調えて、パセリを加えて混ぜる。
3. 器にご飯を盛り、[2]のカレーとヨーグルトをかけて、好みで粗びきコショウをふる。

【point】実は「栄養の優等生」パセリをスパイスに！

パセリはカルシウムや鉄分の他、ビタミンなど美容にもよい栄養が豊富。カレーに入れると独特な香味がスパイスになりおいしく食べられます。

【切り干し大根と小松菜のキムチ和え】ダブル発酵の作り置き

材料（2人分）

• 切り干し大根……20g
• プレーンヨーグルト……50g
• 小松菜……2株
• 白菜キムチ……60g
• 白いりゴマ……適量

[A]

• ゴマ油・しょうゆ・みりん……各小さじ1

作り方

1. 切り干し大根はさっと洗って厚手のビニール袋に入れ、ヨーグルトを加えて一晩おいて戻す。
2. 小松菜は3～4cmの長さに切り、さっとゆでて水気を切って、粗熱が取れたら軽く絞る。
3.  [1]を食べやすい長さに切ってボウルに入れ、[A]を加えて混ぜる。キムチ（大きければ食べやすく刻む）と小松菜も加えて混ぜて器に盛り、ゴマをふる。

【point】ヨーグルトで戻してコクと噛み応えアップ

切り干し大根は水ではなくヨーグルトで戻すと、整腸効果もコクもアップ。コリコリと噛み応えがよく満腹感が得られやすくなります。

【桜エビのめかぶ卵焼き】卵焼きにちょい足しで腸が整う！

材料（2人分）

• 卵……2個
• めかぶ……2パック（80g）
• 桜エビ（乾燥）……6g
• カット小ネギ（小口切り）……1パック
• めんつゆ（3倍希釈）……小さじ2
• 水……大さじ2
• ゴマ油……小さじ2～3
• 大根おろし、しょうゆ……適宜

作り方

1. ボウルに卵を溶きほぐしてめんつゆと水を混ぜ、めかぶと桜エビ、小ネギを加えてよく混ぜる。
2. 卵焼き器にゴマ油を入れ中火で熱し、[1]を3～4回に分けて流し入れ、まわりが乾いてきたら端から巻いて形を整えながら焼く。
3. 食べやすく切り分けて器に盛り、大根おろしを添えて、好みでしょうゆをたらす。

【point】食物繊維たっぷりで“巻きやすい”のも◎

フコイダンなどの水溶性食物繊維が豊富なめかぶ。粘り成分の効果で卵がきれいに巻けるのも特長。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。
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