今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。実践しやすいレシピが評判。著書に『栄養士が食べている作りおき献立』（文化出版局刊）

蒲池桂子（かまち・けいこ）さん

女子栄養大学栄養クリニック主任／教授、栄養学博士。生活習慣病予防に精通し、実践しやすい、栄養バランスのいい食材の組み合わせ提案に定評がある。

いろいろ使えるレンチン保存

• すべて耐熱容器に入れてふんわりラップをして電子レンジにかけます。
• 600Wの加熱時間を表記しています。500Wの場合は加熱時間を1.2倍にしてください。
• 保存期間はすべて冷蔵でモロヘイヤは2日、それ以外は3～4日ほど。水気があるものは保存容器の底にペーパータオルを敷くと傷みにくいです。

モヤシとニンジン

それぞれレンジにかけて一緒に保存すると、みそ汁の具やナムルなどに使える。➡モヤシ200gは2分30秒、千切りにしたニンジン小1本（正味100g）は40秒電子レンジにかけ、ザルに上げて冷ます。

カボチャ

そのままはもちろん、つぶしてサラダに。➡1/6個（正味300g）は縦2等分に切る。耐熱皿に皮を下にして互い違いに並べ、電子レンジに5分半ほどかける。汁気を切ってそのまま冷まし、食べやすく切る。

ジャガイモ

みそ汁の具やサラダに。➡2～3個（正味300g）は皮をむいて一口大に切り、水にさっとつけて水気を切る。耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、電子レンジに6分半ほどかける。汁気を切って冷ます。

ブロッコリー

1個（正味300g）を食べやすく切り分け、水にさっとつけて軽く水気を切る。軸を下の方にして耐熱容器に入れ、電子レンジに4分半～5分かける。ザルに上げて冷ます。

モロヘイヤ

葉のみを加熱する。2束（正味100g）は葉を摘んでよく洗い、耐熱容器にまず1束分を入れ、電子レンジに1分半ほどかける。冷水にとって水気を絞り、幅1cmに切る。残りも同様にする。

ゴーヤー

ゴマあえやおひたし、炒め物にも。➡1本（正味200g）は縦半分に切ってワタと種を取り、厚さ3mmに切り、塩小さじ1/4をふって混ぜる。電子レンジに2分半かけ、冷水にとって冷まし、水気を切る。

ナス

3本（正味240g）はヘタを取り、竹串で数か所刺し、1本ずつラップでくるむ。耐熱皿に互い違いに並べ、電子レンジに4分半ほどかける。熱いうちにラップの上から水をかけ、ラップを取って冷ます。

カンタン調理でそのまま食べても他のメニューにも！

【酢キャベツ】食物繊維たっぷり！さっぱり食べられる

材料（作りやすい分量）

• キャベツ……1/4個（250g）
• 塩、砂糖……各小さじ1/2
• 酢……大さじ1

作り方

キャベツは千切りにして保存袋に入れる。塩、砂糖、酢を入れてふり混ぜ、しんなりしたら空気を抜いて冷蔵庫に置く。半日たつと全体がなじんで食べ頃に。1日1回上下を返し、冷蔵で4～5日保存可能。

アレンジ例

すりゴマとあえたり、ツナ缶やハム、ちくわ、おかかを加えても。スープに入れたり、鶏肉や豚肉と蒸し焼きにしてもおいしい。

【キャロットラペ】ニンジンの高い抗酸化作用をいつでも！ 

材料（作りやすい分量）

• ニンジン……小2本（200g）
• サラダ油……大さじ1/2

［A］

• 酢……大さじ1/2
• 塩……小さじ1/4
• 砂糖……小さじ1/2
• コショウ……少々

作り方

ニンジンは細い千切りにして密閉容器に入れる。サラダ油をよく混ぜ、［A］を加えて混ぜる。冷蔵で3～4日保存可能。

アレンジ例

レタスなどの葉野菜にのせてドレッシング代わりに。トーストにのせたり、サンドイッチの具にも。

【パプリカと豆のピクルス】レンジで調理！大豆入りでたんぱく質がとれるアレンジ例

材料（作りやすい分量）

• 赤パプリカ……1個（4つ割りにして横1cm幅に切る）
• タマネギ……1/2個（5mm幅に切る）
• 大豆ドライパック……100g

［A］

• 酢……75ml
• 水……1/2カップ
• 砂糖……大さじ1と1/2
• 塩……小さじ1/3

作り方

耐熱ボウルに［A］を混ぜてタマネギを加え、ふちを開けてラップし、600Wのレンジに3分〜3分半かける。熱いうちにパプリカ、大豆を入れて混ぜる。時々上下を返して冷まし、冷めたら食べられる。冷蔵で5～6日保存可能。

アレンジ例

ポテトサラダに混ぜたり、ミニトマトやキュウリ、葉野菜などの生野菜と合わせてサラダに。

食欲がないときはこんなメニューを

しっかり食べなきゃと思っても食欲が湧かないとき、きちんと栄養がとれて消化にいい、こんなメニューを知っておくと助かります。のど越しのよさがポイントです。

胃にやさしく、アレンジ自在。おじや

「元気がないときにこそ、栄養価の高いご飯を」と今泉さん。おじやなら食べやすく、肉や魚、野菜を入れれば一碗で栄養十分。「具材や味付けが自在なのも魅力。リゾットのような洋風もお試しを」

注目食材は「トマト、チーズ、アサリ」

抗酸化作用の高いトマトは、ジュースを使っておじやに。コンソメで味付けし、チーズをのせたリゾット風です。上は鉄が豊富なアサリ入りのみそ風味。手軽にアサリ缶を利用。

ヨーグルトにいろいろ入れて

たんぱく質もカルシウムもとれ、腸活にもなるヨーグルト。トッピングで栄養を補うのが今泉さん流です。「30秒ほどレンジにかけて軽く温めると、朝の体にやさしいですよ」

注目食材は「甘酒、クルミ、ドライフルーツ」

発酵食品の麹でできた甘酒で甘味を加え、食物繊維と鉄を含む玄米などのフレーク（甘くないタイプ）、抗酸化作用があるクルミ、ミネラル豊富なドライフルーツ、血流アップ効果のあるシナモンをトッピング。

トロッと飲みやすい、バナナ豆乳

ミキサーを使わずに作れます。ボウルにバナナを入れてフォークなどでつぶし、白練りゴマ（またはすりゴマ）、きな粉、麹の甘酒を混ぜ、少しずつ豆乳を加えて混ぜます。冷やしてもおいしい。

注目食材は「バナナ、豆乳」

食物繊維やむくみを予防するカリウムなどが含まれたバナナに、カルシウムが豊富なゴマ、豆乳ときな粉で大豆たんぱくも加えます。

取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年7月号を再編集しています。