朝のしっかりたんぱく質が体を変える！#2
脳と体が目覚める朝ごはん新常識レシピ！パン＆おにぎり編
脳と体が目覚める朝ごはん新常識レシピ！パン＆おにぎり編
公開日：2026年03月13日
目次
今泉久美（いまいずみ・くみ）さん
料理家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。実践しやすいレシピが評判。著書に『栄養士が食べている作りおき献立』（文化出版局刊）
蒲池桂子（かまち・けいこ）さん
女子栄養大学栄養クリニック主任／教授、栄養学博士。生活習慣病予防に精通し、実践しやすい、栄養バランスのいい食材の組み合わせ提案に定評がある。
栄養が偏りがちなパン食もバランスよく！
パンの上に乗せる、巻く、サラダにする工夫で、たんぱく源と野菜もとりましょう。
【パンサラダ】ドレッシングも栄養満点！
材料（2人分）
- 食パン（8枚切り）……2枚
- ゆで卵……2個
- アボカド……小1/2個
- ロースハム……2枚
- 酢キャベツ（※）……汁気を切って100g
- レンジ加熱したジャガイモ……100g
- ベビーリーフ……小1パック
［A］
- プレーンヨーグルト……大さじ4
- マヨネーズ……大さじ1
- オリーブオイル……大さじ1
- 粉チーズ……大さじ2
- コショウ……少々
※保存袋に千切りキャベツ・塩・砂糖・酢を混ぜて作ります。詳しくは次の記事でご紹介します。
作り方
器にベビーリーフ、酢キャベツ、ジャガイモを盛り、食べやすく切ったアボカド、ゆで卵、ハムをのせる。一番上に、一口大の角切りにしてトーストしたパンをのせる。混ぜた［A］をかける。
注目食材は「卵、ヨーグルト、チーズ、アボカド」
卵は1日1個は食べたい食品。ヨーグルトとチーズのドレッシングでたんぱく質をプラス。食物繊維豊富なアボカドは一口大に切って2週間ほど冷凍可能。
【納豆とピーマンのチーズトースト】納豆とチーズがよく合う！
材料（2人分）
- 食パン（8枚切り）……2枚
- 納豆……2パック
- ピーマン……2個（タテ半分にして薄切り）
- マヨネーズ……小さじ2
- とろけるスライスチーズ……2枚
作り方
納豆にタレを混ぜる（塩分過多を避けるため、タレの量は1パックにつき1/3量にする）。パンにマヨネーズを絞り、ピーマン、納豆、チーズをのせてトースターで4～5分焼く。
注目食材は「納豆、チーズ、ピーマン」
納豆×チーズの発酵食品コンビで腸活！どちらもカルシウムを含み、納豆には骨粗しょう症の予防に有効なビタミンKも。ピーマンにはコラーゲンの合成を助けるビタミンCが豊富。
【ロールサンド】パン1枚でサンドイッチが完成
材料（2人分）
- 食パン（8枚切り）……2枚
- ツナ缶……30g（汁気を切ってほぐす）
- 卵……2個
- キャロットラペ（※）……汁気を切って60g
- サニーレタス……2枚
- マヨネーズ……小さじ2～3
- フレンチマスタード……小さじ1
- サラダ油……少々
※千切りニンジンにサラダ油・酢・塩・砂糖・コショウを混ぜて作ります。詳しくは次の記事で紹介
作り方
- フライパンに油を熱し、卵を割り入れ、黄身を箸でつぶして両面焼く。
- 大きめに切ったラップにパン1枚を置き、マヨネーズ、マスタードをぬる。
- ［2］にサニーレタスを乗せる。上半分に［1］、キャロットラぺ、ツナを重ねる。
- ［3］を半分に折り、ラップの両端をねじり、しばらく置いてなじませる。もう一つも同様に作る。食べるときにラップごと切り分ける。
注目食材は「卵、ツナ」
栄養価の高い卵と、良質なたんぱく質を含むマグロ、カツオが原料のツナをプラス。卵はつぶして両面を焼くと黄身が垂れず食べやすい。
たんぱく質がとれる具だくさんおにぎり
ご飯には各種栄養がバランスよく含まれ、食物繊維も豊富。たんぱく源を具材にしたおにぎりは朝ごはんにぴったり！
【梅ゴマおかかおにぎり】栄養価の高いゴマとかつお節
材料（2人分）
- ご飯……300g
- 焼きのり……適量
［A］
- 白すりゴマ……小さじ2
- かつお節……小1パック（2g）
- 梅干し……1個（種を取って刻む）
作り方
ご飯に［A］を混ぜて4等分にし、それぞれにぎり、のりで巻く。
注目食材は「ゴマ、かつお節、梅」
たんぱく質も鉄もとれるゴマ、かつお節に、酸味で食欲がアップする梅を合わせて。のりは食物繊維の他、葉酸もとれる優秀食材です。
【じゃこチーズおにぎり】たんぱく源のじゃことチーズ入り
材料（2人分）
- ご飯……300g
- 焼きのり……適量
［A］
- 白いりごま……小さじ1
- プロセスチーズ（厚さ5mm）……2枚（角切り）
- ちりめんじゃこ……大さじ2
- 大葉……2枚（みじん切りにして水に通し、水気を拭く）
作り方
ご飯に［A］を混ぜて4等分にし、それぞれにぎり、のりで巻く。
注目食材は「じゃこ、チーズ」
冷凍保存できるじゃこはみそ汁のダシとしても重宝。カルシウムがとれるチーズと合わせて食べ応えのあるおにぎりに。
【なまり節おにぎり】優秀食材のなまり節を具に
材料（2人分）
- ご飯……300g
- 焼きのり……適量
- なまり節……30g（細かくほぐす）
- 万能ネギ……1本（小口切り）
［A］
- みそ……小さじ1
- マヨネーズ……小さじ1
作り方
混ぜ合わせた［A］で、なまり節、万能ネギをさっくりあえる。ご飯を4等分にしてそれぞれにぎり、のりを巻いたおにぎりに具をのせる（ご飯の中に具を入れてにぎっても）。
注目食材は「なまり節」
なまり節は少量でもたんぱく質、鉄を豊富に含みます。ネギ、みそ、マヨネーズであえて食べやすく。
取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香
※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年7月号を再編集しています。
