教えてくれたのは2人の専門家

今泉久美（いまいずみ・くみ）さん

料理家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。実践しやすいレシピが評判。著書に『栄養士が食べている作りおき献立』（文化出版局刊）

蒲池桂子（かまち・けいこ）さん

女子栄養大学栄養クリニック主任／教授、栄養学博士。生活習慣病予防に精通し、実践しやすい、栄養バランスのいい食材の組み合わせ提案に定評がある。

体の土台になる栄養を朝食でしっかり！

朝食には脳と体が目覚める重要な役割があります。「特にたんぱく質は筋肉の材料でもあり、他の栄養素よりも体内で熱を産生しやすいため、食後に体が温まり、午前中から体がよく動くようになります」と蒲池さん。

他に骨や歯を形成するカルシウム、赤血球の素となる鉄といった、体の土台となる栄養素を、体内の吸収率が高まっている朝から意識してとることをすすめます。野菜などに含まれる食物繊維をたっぷりとって腸を整えることも大切。ラクに野菜をとる今泉さん流の工夫もお伝えします。

【筋肉をつくるたんぱく質】

筋肉だけでなく臓器、血液、骨、髪などの材料に。肉や魚の他、植物性の大豆たんぱくもとりましょう。

【血をつくる鉄】

赤血球の材料になり、全身に酸素を運びます。不足すると疲れやすくなったり、頭痛やめまい、食欲不振の原因にも。

【骨をつくるカルシウム】

骨がもろくなりやすい大人世代には特に大切。吸収されなかった分は排出されるので、毎日とることがポイント。

【3つの栄養素の吸収を高める食物繊維】

必要な栄養素をしっかり消化・吸収できる腸内環境に整えます。血糖値の上昇をゆるやかにする作用も。

これ一つにたんぱく質・カルシウム・鉄を含むお助け食材！

【サバ缶】

サバには血液中の脂質を減らすEPA、DHAもたっぷり。缶詰なら酸化していない栄養を余すことなくとれます。

【なまり節】

カツオを加熱し、軽く燻製したもの。必須アミノ酸をすべて含む優秀食材。ほぐして冷凍し、常備すると便利。

【厚揚げ】

木綿豆腐と比べるとたんぱく質が豊富で、カルシウムは2.5倍、鉄も含まれます。

【納豆】

3つの栄養素に加え、ビタミンK、細胞の新陳代謝を促す葉酸も豊富。発酵食品なので腸活にもいい。

【メニュー1】一皿で栄養がとれる！カンタンのっけ丼

肉や魚、卵などのたんぱく源と野菜をご飯にのせて、これ一つで栄養十分な丼に。ご飯を胚芽米にすればさらに栄養価アップ！

【サバ缶ネギみそのっけ丼】お助け食材のサバにシャキシャキ野菜！ 

材料（2人分）

• 温かいご飯（今回は胚芽米）……240～300g
• サバ缶（汁気をきる）……100g　※サバをなまり節にしても
• ネギ……10cm（薄い小口切り）
• みそ……小さじ2
• レンジ加熱したモヤシとニンジン……150g※別々に加熱するとよい
• ミョウガ……1個（小口切りにして水にさらし、水気を拭く）

［A］

• ゴマ油……小さじ1
• 塩……少々

作り方

1. ネギとみそを混ぜ、粗くほぐしたサバをさっと混ぜる。
2. モヤシとニンジンに［A］を混ぜる。
3. ご飯を器に盛り、［2］、［1］、ミョウガをのせる。

注目食材は「胚芽米」

エネルギー源になるご飯は、できればビタミンB1が豊富な胚芽米を選んで。疲労回復効果があり、夏バテ対策にもおすすめ。サッと洗い、炊飯器の雑穀米モード、または玄米モードを選ぶとふっくら炊けます。

【納豆しらす丼】納豆＋しらす干しでたんぱく質たっぷり！

材料（2人分）

• 温かいご飯（今回は胚芽米）……240～300g
• 酢……大さじ1～2
• 納豆……2パック（タレを混ぜる）
• しらす干し……大さじ4
• レンジ加熱したモロヘイヤ……大さじ2強
• キュウリ……1本（小口切り）
• 焼きのり……2/3枚（手でちぎる）
• ワサビ……少々

作り方

ご飯を器に盛り、酢をかけて混ぜる。のり、キュウリ、モロヘイヤ、納豆、しらす干しを盛り、ワサビを添える。

注目食材は「モロヘイヤ」

モロヘイヤは豊富なカルシウムと、カルシウムを骨に取り込むことを助けるビタミンKを含むスーパー野菜。血糖値の上昇を抑える酢をご飯に混ぜただけのカンタン酢飯もぜひお試しを。

【ゴーヤー入り卵炒めのっけ丼】栄養価の高い野菜を使って

材料（2人分）

• 温かいご飯（今回は胚芽米）……240～300g
• レンジ加熱したゴーヤー……80g
• ロースハム……3～4枚（短冊切り）
• タマネギ……1/2個（薄切り）
• めんつゆ（3倍濃縮タイプ）……大さじ1
• ベビーリーフ……小1パック
• オリーブオイルまたはサラダ油……大さじ1

［A］

• 卵……2個
• 牛乳……大さじ1

作り方

1. ［A］は混ぜておく。フライパンに油を熱し、ゴーヤーとタマネギを炒める。しんなりしたらめんつゆを加え、［A］とハムを加えてサッと炒め合わせる。
2. ご飯を器に盛り、ベビーリーフと［1］をのせる。

注目食材は「ゴーヤー」

良質なたんぱく質を含む卵に、葉酸、ビタミンCが豊富なゴーヤーを加えて。独特の苦み成分は胃の粘膜を保護し、食欲を増進する働きがあるとされています。

【メニュー2】おかずはこれだけでOK！具たっぷりみそ汁

みその原料である大豆には良質なたんぱく質が豊富。発酵食品なので腸活にも役立ちます。野菜に肉や魚も具材にすれば、あとはご飯と合わせれば立派な朝食に。

【ナスと油揚げのじゃこだしみそ汁】じゃこを使っただしで手軽に！

材料（2人分）

• ちりめんじゃこ……大さじ1
• 油揚げ……1枚（油抜きして一口大に切る）
• レンジ加熱したナス……2本（幅1cmに切る）
• みそ……大さじ1強
• ミョウガ……1個（小口切りにして水にさらす）

作り方

小鍋に水300mlとじゃこ、油揚げを入れて煮立て、ふたをして弱火でサッと煮る。火を強め、ナスとみそを溶き入れたら煮えばなを器に盛る。ミョウガを添える。

注目食材は「ナス」

ポリフェノールを含むナスの皮には抗酸化作用が。厚めの油揚げにはたんぱく質とカルシウムが豊富。油抜きをして切って冷凍しておくと便利。

【ジャガイモモロヘイヤ豚汁】疲労回復にピッタリの豚汁

材料（2人分）

• 豚こま肉……80g
• レンジ加熱したジャガイモ……120g
• レンジ加熱したモロヘイヤ……大さじ2強
• 酒……大さじ1/2
• みそ……大さじ1強
• 万能ネギ……適量（小口切り）
• だし汁……300ml

作り方

豚肉に酒をからめる。小鍋にだし汁とジャガイモを煮立て、豚肉をほぐし入れてあくを取る。豚肉の色が変わったらみそを溶き、モロヘイヤを加えて煮えばなを器に盛り、ネギをのせる。

注目食材は「赤身の豚肉、モロヘイヤ、ジャガイモ」

赤身の豚肉にはビタミンB1が含まれ、疲労回復効果が。カルシウムを含むモロヘイヤに、骨を強化するビタミンCが豊富なジャガイモを合わせて。

【カボチャと厚揚げのみそ汁】食べ応えも栄養価も抜群！ 

材料（2人分）

• 厚揚げ……120g（油抜きして一口大に切る）
• レンジ加熱したカボチャ……100g
• 長ネギ……1/2本（5mm幅の斜め切り）
• みそ……大さじ1強
• だし汁……300ml

作り方

小鍋にだし汁と厚揚げ、長ネギを入れて火にかけ、煮立ったらふたをしてサッと煮る。カボチャを加えてみそを溶き、煮えばなを器に盛る。

注目食材は「カボチャ」

食物繊維たっぷりのカボチャは、ビタミンA、C、Eを含むスーパー野菜。高たんぱくでカルシウム、鉄が豊富な厚揚げと合わせて栄養満点なみそ汁に。

【打ち豆と豆苗のみそ汁】豆パワーを1杯に！

材料（2人分）

• 打ち豆（青豆）……大さじ2
• タマネギ……1/2個（薄切り）
• 豆苗……1/2パック（長さを半分に切る）
• みそ……大さじ1強
• だし汁……350〜400ml

作り方

打ち豆はサッと洗い、水気を切り3分置く。小鍋に打ち豆、だし汁、タマネギを入れて煮立て、あくを取り、ふたをして弱火で3～4分煮る。火が通ったら豆苗を加えてサッと煮て、みそを溶き、煮えばなを器に盛る。

注目食材は「打ち豆＆豆苗」

打ち豆は、大豆をつぶして乾燥させたもの。保存が利き、戻さずに使えるので買い置きに便利。たんぱく質と鉄を含みます。豆苗はビタミンA、C、E、葉酸も豊富で貧血予防にも。

取材・文＝田島良子（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香、イラストレーション＝谷山彩子

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年7月号を再編集しています。