教えてくれた人：金丸絵里加（かなまる・えりか）さん

管理栄養士、料理研究家。栄養価とおいしさを両立したレシピ提案に定評があり、企業や施設への栄養指導も行う。近著に『糖質オフで大満足！やせるスープ新装版』（FUNQムック）がある。

※アレンジレシピは、先に2人分を食べた後、残った1人分に材料を加えて作る場合の分量になっています。

【ベーコンのだしいらずみそ汁】カット野菜でパパッと食物繊維

材料（3人分）

##本文

• ベーコン……3枚
• 野菜炒めミックス（市販カット野菜）……大1袋（200g）
• シメジ……1パック
• 水……600mL
• オリーブオイル……小さじ1/2
• みそ…………大さじ2

作り方

1. ベーコンは1.5～2cm幅に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを入れて脂を出すようにして炒めたら、シメジと野菜を加えてさっと炒め合わせる。
3. 水を注ぎ入れて強めの中火にかけ、煮立ったら1分ほど煮てみそを溶き入れる。

【アレンジ】（1人分）

鍋に残ったスープに、トマトジュース200mLを（水分が少ないなら水50～100mLも）加え、砂糖小さじ1、コンソメ小さじ1/2、ミックスビーンズ（80g）を入れて煮て、洋風スープに。

【初夏のかきたまスープ】アスパラなど旬野菜で整腸！

材料（3人分）

• アスパラガス……4本
• スナップエンドウ……8本
• タマネギ……大1/2個
• オリーブオイル……小さじ1
• 卵……2個
• だし汁……600mL
• 塩……小さじ1/3
• しょうゆ……小さじ1
• 片栗粉……大さじ1
• 黒コショウ……少々

作り方

1. タマネギは1cm幅のくし形に切る。アスパラガスは下半分の皮をピーラーでむいて3cm長さに切り、スナップエンドウは筋を取り、大きければ斜め半分に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを 中火で熱し、[1]をさっと炒める。
3. だし汁を加えて、煮立ったら塩、しょうゆで味を調え2～3分煮る。
4. 同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつけたら、溶き卵を菜箸に沿わせて流し入れ、卵がふんわりと半熟状になったら火を止め、黒コショウをふる。

【アレンジ】（1人分）

鍋に残ったスープに、水を100～200mL入れ、市販のもずく酢（味付き）1パックとしらす大さじ2を加えてひと煮し、ラー油を適量たらして酸辣湯風に。

【豆苗と豚しゃぶの豆乳スープ】動物性＆植物性のダブルたんぱく質で筋肉を作る

材料（3人分）

• 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）……180g
• 豆苗……1パック
• 長ネギ……2/3本
• ゴマ油……大さじ1/2
• シイタケ……3枚
• 桜エビ……8g
• 無調整豆乳……300mL

[A]

• 水……300mL
• しょうゆ……大さじ1/2
• おろしニンニク……小さじ1
• 鶏がらスープの素……小さじ1
• コショウ……少々

作り方

1. 豆苗は3等分の長さに切る。長ネギは小口切り、シイタケは薄切りにする。
2. 鍋にゴマ油を入れて中火で熱し、長ネギ、桜エビを入れて炒め、香りが立ってきたら、シイタケと[A]を入れる。煮立ったら、豚肉を広げ入れてさっと煮て、アクを取る。
3. 豆苗と豆乳を入れて、沸騰しない程度に温めて器に盛る。

【アレンジ】（1人前）

鍋に残ったスープに、豆乳100mLを（水分が少ないなら水50～100mLも）加え、酢（小さじ4～5）を入れて温め、刻んだキムチ（50g）をのせて、台湾風スープに。

【ゴボウともずくのおなかスッキリ梅スープ】脂肪の蓄積を抑える食物繊維が豊富！

材料（3人分）

• ゴボウ……1本
• ショウガ……1かけ
• オクラ……6～8本
• 生もずく……100g
• 梅干し……2個
• しょうゆ……小さじ1弱
• みりん……小さじ1/2
• だし汁……600mL
• 白いりゴマ……大さじ1

作り方

1. ゴボウは縦半分に切ってから斜め薄切りに、ショウガはせん切りに、オクラは1cm幅の小口切りにする。もずくはさっと洗って水気を切り、ざく切りにする。
2. 梅干しは種を取り除いて果肉を粗くたたき、種ごとだし汁と一緒に鍋に入れ、ゴボウ、ショウガも加えて中火にかける。
3. 煮立ったら火を少し弱め、もずくとオクラを加えてひと煮して、しょうゆとみりんを加えて味を調え、最後にゴマを加えて火を止める。

【アレンジ】（1人前）

鍋に残ったスープに、水100～200mLを加え、サバ水煮缶を汁ごと入れて煮て、ちぎった大葉（5枚）を散らして“おかずスープ”に。

取材・文＝新井理紗（ハルメク編集部）、撮影＝小林キユウ、スタイリング＝宮澤由香

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年6月号を再編集しています。