サバ缶レシピ

2021年08月05日

保存のきく栄養たっぷりのサバ缶でアレンジ

簡単おいしい鯖缶レシピ!保存食にもおすすめ

栄養たっぷりのサバ缶は、緊急時の保存食としても優秀!下ごしらえ不要なサバ缶はオトナ女性にうれしい栄養価もたっぷり含まれていてとってもヘルシー。読者のみなさんから集まった簡単でおいしいサバ缶アレンジレシピをご紹介します。

体にいいのは、生サバよりサバ缶!

「おいしくて健康にいい」とブームになっている鯖缶。一時期はスーパーの店頭でも品薄になるほどの人気に。

サバには血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果があり、さらに“やせるホルモン”を分泌するとされるEPA(エイコサペンタエン酸)のほか、脳の働きを活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。

調理すると落ちてしまいがちな身の脂まで丸ごと摂れるサバ缶は、加圧加熱殺菌されて骨まで柔らかく、生のサバに比べてカルシウム、EPA、DHAといった栄養価を余すところなく食べられます。ちなみに、「健康長寿県」として知られる長野県は、サバ缶の消費量が日本一なのだそうです。長野県在住の料理研究家、横山タカ子さんもNHKの「きょうの料理」で、鯖缶のアレンジレシピを披露しています。

サバ缶は汁ごと使えばうま味と栄養価UP

鯖缶は下ごしらえ不要で、そのまま鍋に入れるだけでいいので調理時間を短縮できます。塩分が入っているタイプのものなら、サバの身に塩気があるので味付けもちょっとでOK。日持ちもするので、常備しておくと何かと便利です。

さらに、鯖缶にはサバの栄養とうま味が余すところなくギュッと詰まっています。料理に使うときは、うま味たっぷりの缶汁ごと使うのがポイントです。缶汁を入れれば、汁物や煮物は出汁いらず。さらに汁にはDHAやEPAも豊富に含まれているので、より一層ヘルシーな一品になります。

読者のみなさんからお寄せいただいたレシピも、鯖缶を汁ごと使ったものばかり。どれもパパっと簡単に作れるので、ぜひみなさんもお試しあれ!
 

オニオンスライスにのっけるだけ 【サバでサラサラ】

火を使わずにできる“超手間なし”鯖缶レシピ

■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • 玉ネギ……1/2個
  • マヨネーズ、しょうゆ、七味…適量

■作り方

  1. 玉ネギはスライスして、冷水にさらしておく。
  2. 玉ネギの水気を切って器に盛り、中央にサバ缶の身(汁ごと)をのせる。
  3. マヨネーズ、しょうゆをかけ、七味を振る。

※レシピ提案:前田紀代子さん(新潟県)


 

バゲットやトーストに塗っておつまみに 【鯖缶ペースト】

■材料(2人分)

  •  鯖缶(水煮)……1/2缶
  •  クリームチーズ……適量
  • バゲット、トーストなど

■作り方

  1. 鯖缶の身をボウルにあけ、身を崩す。
  2. クリームチーズを加え、滑らかなペースト状になるように混ぜる。

※レシピ提案:重政奈津子さん(広島県)

 

野菜たっぷり、レンジでチン! 【南蛮漬け風サラダ

■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • ピーマン……1個
  • 玉ネギ……1/8個
  • ニンジン……1/4本
  • 水菜……1束

【A】

  • しょうゆ……大さじ1
  • 砂糖……小さじ2
  • 酢……大さじ1・1/2
  • 鷹の爪……1本
  • 塩……少々

■作り方

  1. ピーマン、ニンジンは細切りに、玉ネギは薄切りにして耐熱容器に入れて、電子レンジで1分加熱する。
  2. 野菜から出た水分を捨て、(1)にサバ缶の身(汁ごと)と【A】を加えさらに電子レンジで1分加熱する。
  3. 器に食べやすい大きさに切った水菜を敷き、(2)を盛り付ける。

※レシピ提案:菅原いつ子さん(東京都)

 

サバのうま味がギュッと詰まった 【炊き込みごはん】

■材料(2合分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • 米……2合
  • ショウガの甘酢漬け……適量

■作り方

  1.  米をとぎ、30分ほど水(分量外、2合炊きの量)につけておく。
  2. (1)にサバ缶の身と汁を加え、炊飯器で炊く。
  3.  炊き上がったら、千切りにしたショウガの甘酢漬けを加え、サバの身をほぐしながら混ぜる。

※レシピ提案:新美美代子さん(千葉県)

煮込み時間が短いからお手軽 「サバ大根」

■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • 大根……1/2本
  • みりん……大さじ4
  • 酒……大さじ3
  • しょうゆ……大さじ2

■作り方

  1. 大根を1.5cm幅のイチョウ切りにして鍋に入れ、大根がひたひたになるくらいの水(分量外)で柔らかくなるまで煮る。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れ、みりんと酒を加えて10分ほど煮てからしょうゆを加え、5分ほど煮る(塩分無添加のサバ缶の場合は、味をみながらしょうゆを足す)。
  3. 火を止めて、大根に味をしみこませる。

※レシピ提案:Y.Sさん(宮城県)

 

缶汁ごと加えてまろやかに 【サバ野菜カレー】

■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)…1缶
  • トマト……中1個
  • ピーマン……2個
  • ナス……1本
  • カボチャ……50g
  • 水…50ml
  • カレールー……2人分
  • しょうゆ……少々
  • 大葉、オクラ……適量
  • ゆでトウモロコシ(缶詰可)……適量


■作り方

  1. トマトは皮ごとくし切りに、ピーマンは1cm幅の縦切りに、ナスは乱切り、カボチャは1cm幅に切る。
  2. 鍋に(1)を入れ、水とサバ缶の汁を入れてふたをし、中火で5~6分煮る。
  3. カボチャが柔らかくなったらサバ缶の身とカレールーを入れ、軽く混ぜて弱火で3分ほど煮る。
  4. とろみがついたら仕上げにしょうゆを少々加える。
  5. 盛り付けたら、大葉と軽くゆでたオクラ、トウモロコシをトッピングする。

水の量は野菜から出る水分の量によって調整してください。

※レシピ提案:大滝嘉子さん(新潟県)

 

肉じゃがの肉をサバに変えて……【サバじゃが】

■材料(2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • ジャガイモ……2個
  • ニンジン……1/2本
  • 玉ネギ……1/2個
  • しょうゆ…大さじ1
  • みりん……大さじ1

■作り方

  1. 一口大に切ったジャガイモ、ニンジン、玉ネギを鍋に入れ、野菜がひたひたになるくらいの水(分量外)で柔らかくなるまで煮る。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れ、しょうゆとみりんを加えてさらにひと煮立ちさせる。

※レシピ提案:奥谷一恵さん(奈良県)
 


 

作り置きしてパスタやトーストに 【サバのトマトソース】

■材料(パスタソースなら2人分)

  • サバ缶(水煮)……1缶
  • トマト缶(ホール)……1缶
  • ニンニク……1かけ
  • アンチョビ……少々
  • オリーブオイル……大さじ1

【A】

  • コンソメ(固形)……1個
  • 塩、ブラックペッパー、乾燥バジル…各少々

■作り方

  1. オリーブオイルをひいたフライパンに、みじん切りのニンニクとアンチョビを入れて炒める。
  2. (1)にサバ缶の身を汁ごと入れて身を崩しながら少し水分を飛ばし、さらにトマト缶を身をつぶしながら加える。
  3. 【A】を加えて味をととのえ、少しとろみがつくまで煮る。

パスタソースにする場合は、茹でたパスタにかけ、茹でたブロッコリーを添えると彩りよくなる。

※レシピ提案:清水多恵子さん(福岡県)

構成=小林美香(ハルメクWEB編集部) 撮影=山下コウ太

■もっと知りたい■

 


横山タカ子さんが「きょうの料理」で使用したハルメクの鯖缶

ハルメク 国産鯖の水煮缶(食塩不使用)(12缶)

ハルメク通販では「ハルメク 国産鯖の水煮缶(食塩不使用)」など各種サバ缶を販売中
 


 

 

自分らしく。これからのために。50代からの女性のために厳選商品を紹介。自分らしく。これからのために。50代からの女性のために厳選商品を紹介。「無料」ハルメクが厳選した商品をご紹介する「ハルメク通販カタログ」無料でお申込みいただけます「無料」ハルメクが厳選した商品をご紹介する「ハルメク通販カタログ」無料でお申込みいただけます
HALMEK up編集部
HALMEK up編集部

「今日も明日も、楽しみになる」大人女性がそんな毎日を過ごせるように、役立つ情報を記事・動画・イベントでお届けします。

みんなの コメント
【限定コラボ】職人技が光る!ハルメク×マエノリのセーター誕生秘話

子どもに残すべきはお金?不動産?どちらがお得?

子に遺すべき資産は?

「現金」か「不動産」か…どっちが得?メリット・デメリットは?相続や親族間のトラブルに悩まされないためにしておくべき準備とは

2024.12.12
【PR】「渋滞の文字で……」トイレ事情あるある

突然の我慢できない尿意

実は多くのハルメク世代が悩んでいる「尿トラブル」…中には上手に対策をしている人も!気軽にできる対策って?

2024.12.10
【PR】個人情報の上手な管理・整理術とは

個人情報管理できてる?

銀行口座・保険・クレジットカードなど、「デジタルの情報」をきちんと管理できていますか?煩雑にしていると思わぬ落とし穴が…

2024.12.09
【PR】三井住友銀行アプリにシンプルモードが登場

お金の管理が簡単に!

三井住友銀行アプリに「シンプルモード」が新登場!スマホ操作が苦手な人でも簡単に使える便利機能が満載です!

2024.11.29
認知症セルフチェック

認知症セルフチェック

「もの忘れが増えた」「名前が思い出せない」という症状に心当たりがある方は要注意!それ、「認知機能のレベル低下」が原因かもしれません…

2024.11.22
思わず笑顔になるコミュニケーションロボット「ニコボ」

健気な姿がかわいい!

「思わず笑顔になる」と巷で話題の「永遠の2歳児・ニコボ」!ハルメク世代の2人に、ニコボとの生活にハマる理由をお聞きしました!

2024.11.22
デジタル資産の遺し方

生前親に●●聞き忘れると

老親の契約や登録しているサービス、これらを子が把握していないと将来ムダな出費や面倒なトラブルに発展する可能性が!特に見落としがちなのは…

2024.10.11
【PR】50代からの願いを叶える新しい資金調達術

50代~お金の増やし方

将来を見据えて、50代から「まとまった資金の調達」が重要になります。どんな選択肢があるか、ご存知ですか?

2024.11.20
【PR】たった60日で英語が話せる!3つのコツ

60日で英語が話せる!

英語をマスターするのに「完璧」はいらない!初心者でも60日で英語が話せるようになる、驚きの3つのコツとは?

2024.08.29
認知症のリスクを確認してみませんか?

今なら無料でお試し!

将来、自分の認知機能が低下するリスクがあるか、簡単に予測できるサービスが誕生。今なら無料で先行利用できます!

2024.08.08
【PR】頼れる家族がいない……入院・入居どうする?

おひとり様の備えはOK?

この先「おひとり様」になったら意外な落とし穴がいっぱい…。そんな不安に備える、おひとり様専用お助けサービスが誕生!

2024.07.22
50代から1日1分!脳トレクイズで楽しく脳を活性化

50代から1日1分脳トレ

認知機能を衰えさせないためには、早い時期から「脳を活性化」させることが大切。脳トレ効果がグッとアップするコツって?

2024.12.04