あなたの体温は何度？「冷え性」の目安

健康を維持するために理想的な体温は36.5～37℃です。これより低体温の場合は、冷え性の可能性があります。ただし、冷え症は、病気ではないため、明確な数値の基準はありません。

人が寒さを感じない程度の環境にいながらも、体の冷えがつらいということがある場合は、冷え症であるといえるでしょう。

また、体温が1度下がると、白血球の働きが30％以上もダウンして免疫力の低下を招いてしまいます。つまり、感染症や病気にかかりやすくなるといえます。冷えは万病のもと、といわれる所以ですね。

冷え性は現在人に多い？

そもそも現代人に冷え性が多いのは、運動不足による筋肉量の減少や、ストレスやエアコン使用による自律神経の乱れ、さらに、冷たい飲み物や体を冷やす食べ物などによる内臓血流の低下などが挙げられます。

現代の日本人の平均体温は、60年前と比べて約0.7度も低くなっていて、半数以上の女性が「冷えはつらい」と自覚しているそうです。

男性よりも女性の方が冷え性が多いとされているのは、筋肉量が少ないのも原因の一つ。筋肉量が落ちると、代謝が落ち、体内で熱を作る力が弱くなり、やがて冷えにつながります。

また、運動不足の人が水分を過剰摂取すると、水分が体内にたまりがちになって冷えの基になります。

体の冷えは、免疫力低下だけでなく、血管が収縮して体内の隅々に栄養や酸素が届きにくくなる他、内臓機能の低下、肩こり、便秘、下痢、肌荒れ、くすみ、むくみの原因にもなります。

さらに、太りやすい体質になったり、だるさを感じたり、生理痛や子宮・卵巣の病気になるリスクも高まります。冷え性の自覚症状を感じたら、早めのケアがおすすめです。

免疫力がアップする「温活習慣」

冷え性による免疫力低下を予防するための体を温める活動「温活習慣」を紹介します。温活の正しいやり方をチェックしてすぐにでも始めましょう！

食生活

食べ物は、体を温めるてくれる色の濃いものや暖色系のものがおすすめです。例えば、玄米やそば、ライ麦など。一方で、白米、うどん、小麦などでできた白い食べ物は体を冷やすので注意が必要です。

ちなみに朝食は、睡眠中に体内で処理された不要物の排出を優先して食事は軽めにしましょう。体を温める効果を期待できる、ニンジン、リンゴ、ショウガのフレッシュジュースやみそ汁がおすすめです。

飲み物は、常温水がおすすめです。カップ1杯の紅茶にすりおろしたショウガを小さじ1杯程度入れたショウガ紅茶などもいいでしょう。いっきに飲み干すのではなく、喉が乾いたら少しずつ水分を取るようにするといいですね。

おやつに食べたいのは、体を温めてくれる黒ゴマや小豆、ドライフルーツがおすすめです。白砂糖やバター、牛乳は体を冷やしてしまいます。つまり、クッキーやケーキなどの洋菓子よりも、黒ゴマせんべいやあんこの和菓子を選びましょう。高カカオチョコレートも体を温める効果があります。

生活習慣

冷え対策におすすめの生活習慣のポイントは、下半身を重点的に温めることです。腹巻きを使ったり、薄手の重ね着で空気の層を作るようにします。肌着1枚で1℃違うといわれており、発熱インナーや発熱タイツなどを上手に使うのもポイントです。

日頃から適度な運動も心掛けておきたいですね。運動によって、血流アップが見込める他、体熱を生産する筋肉量もアップします。運動が苦手な人は、1日おきに1回20～30分のウォーキングをするのもいいでしょう。

また、テレビを見ているときにもできる手軽にできるプチ筋トレもおすすめです。椅子に座ったまま背筋を伸ばして両足を揃え、お腹に力を入れて足裏を床から1cmほど浮かせて30秒キープ。これを3セット行います。

外出先の信号待ちや電車に乗っているときは、立った状態で腹筋に力を入れてお尻を締めるようにして、その状態をキープする方法も。

日常的に使える温めアイテム

お腹は臓器や血管が多く集まる場所。腹巻きや携帯カイロなど温活グッズで温めると効果的です。携帯カイロは冷え解消のツボが集まるへそ下6～7cmに貼りましょう（素肌に直接貼るのはNG）。また、心臓に血液を戻すポンプの役割を果たしているふくらはぎは、レッグウォーマーで温めると冷え予防になります。

首元や手首、足首、膝の裏、太ももの付け根など血管が体の表面にある部位を温めるのも効果的です。ただし、カイロや湯たんぽによるやけどには注意が必要です。

就寝時は冷えを解消するシルクの靴下がおすすめ！

冷え性だから「靴下を履いて寝る」という人も多いよう。冷え性で足先が冷たくなるとなかなか寝付けずにつらいですよね。冷え性の人におすすめなのが、シルク素材の靴下を履いて寝ること。

そもそも寝ている間は約コップ1杯の汗をかいているといわれています。綿などの靴下を履いて寝た場合は、本来の体温調節機能が低下し、足を冷やしてしまう場合も。

シルクの靴下は、吸湿性と放湿性がよく、寝ている間にかいた汗をうまく逃してくれます。また、足首を締め付けない程度のゆったりしたサイズを選ぶのがいいでしょう。

普段の生活で手軽にできるものばかりなので、体温を上げ、免疫力を高めて、より健康的な体づくりを目指しましょう！

※この記事は2021年10月の記事を再編集して掲載しています。

■もっと知りたい■

• 参照記事：冷え性のタイプ別の改善方法！原因・対策をチェック　公開日：2020/07/14
• 参照記事：冷え取りに効果的な温活の正しいやり方とは？　公開日：2020/10/19
• 参照記事：【医師監修】今すぐ冷えを撃退する！「温活」のすすめ　公開日：2021/02/24
• 参照記事：今すぐできる温活！体の部位別冷え対策＆温活グッズ　公開日：2021/02/24
• 参照記事：冷え性だから「靴下を履いて寝る」は間違い？　公開日：2019/02/02