2週間で変わる！「冷えとり」で健康生活

筋力が落ちてくる50代以降、多くの女性が悩んでいる「冷え性」。体が冷えることにより、免疫力が落ちるだけでなく、便秘などの胃腸のトラブル、頭痛、むくみ、肌トラブルなども起こりやすくなると、医師の石原新菜（いしはら・にいな）さんは言います。

しかし、食事や生活習慣を少し意識するだけで、何歳からでも「冷えとり」はできるそう。

「クリニックで冷えをとるための食事や運動などを指導していると、2週間で体温が0.5度上がる人も少なくありません」と石原さん。

ここからは、石原さんがおすすめする「冷えとり」習慣（食事、運動、お風呂、日常生活）について詳しく教えてもらいました。

今回は「食事」と「運動」についてです。

「食べて」冷えとり！5つの習慣

 温かい料理やドリンクに加えて、発酵食品や色の濃い食材の力を借りて、冷えを遠ざけましょう。

食べて冷えとり1：最強なのはこの発酵食品

「発酵食品は体を温め、中でも味噌は冷えとりのスーパーフード。味噌に加えさまざまな食材を手軽にとれる味噌汁は日本の知恵です」と石原さん。

本企画の4回目では、体を温めるおすすめの味噌汁レシピを紹介します。

食べて冷えとり2：おやつは色の濃いもの

生クリームやケーキなど白いふわふわとしたものは小麦粉や白砂糖、牛乳など、体を冷やす素材が原料なので食べ過ぎに注意。

高カカオのチョコレートや黒砂糖、プルーン、あんこなどの色の濃いおやつに選びましょう。

食べて冷えとり3：ひと息つくときのドリンクは？

ほっとひと息つきたいときの飲み物は、血行をよくして体を温めてくれる「ココア」や「レモネード」を。

このあと紹介する「蒸しショウガ」を入れた紅茶もおすすめです。体の中の余分な水分を抜き、冷えをとってくれます。

食べて冷えとり4：食べ過ぎたら消化がよく体を温めるドリンクを

食べ過ぎると血液が胃腸に集中して他の臓器に流れにくくなり、体が冷えます。胃腸を休め、体内の老廃物を排出することが大切です。

イチオシは、消化がよく体を温めるニンジンリンゴジュース。石原さんは毎日朝食代わりに飲んでいるそう。

食べて冷えとり5：ショウガは調理法で効果大！

ショウガは血行をよくして代謝を上げる、冷えとり食材の王様。特に加熱すると温め成分「ショウガオール」が10倍になります。蒸しショウガにして日頃から料理や飲み物に加えましょう。3か月保存可能です。

蒸しショウガの作り方

1. ショウガ1個を皮のままよく洗い、汚れている部分は落とす。
2. 1mmの厚さにスライスする。
3. 蒸し器で30分ほど蒸してからザルや皿に広げ、全体がカリッとするまで乾燥させる。あるいは80度のオーブンで1時間ほど加熱する。

「動いて」冷えとり！5つの習慣

下半身の筋肉を動かし、体を温めていきましょう。自分自身で熱を作れる体になることが理想です。

動いて冷えとり1：1回10回でOK！下半身ポカポカ運動

下半身にある大きな筋肉を動かすにはスクワットが効果的。足を肩幅より広めに開いて、呼吸を止めずにゆっくりと行うのがポイントです。

最初は1日10回程度でいいので、少しずつ回数を増やしていきましょう。

動いて冷えとり2：大きな筋肉を弱らせない

スクワットと同じように下半身の筋肉を効率よく動かすことができるのが「もも上げ」です。

背すじを真っすぐ伸ばし、片方ずつももを引き上げます。前かがみにならないように要注意。左右各10回ずつ行います。

動いて冷えとり3：1日20〜30分で代謝アップの習慣

スクワットなどで筋肉に負荷をかけたら、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると代謝が上がり、さらに体が温まります。

朝晩で2回に分けたりしてもいいので、1日20～30分を目安に歩きましょう。

動いて冷えとり4：下半身を鍛えてバランス改善

片足立ちは下半身の筋肉を鍛え体のバランスを改善します。「左右1分間の片足立ちは、足への負担が50分のウォーキングと同程度です」と石原さん。

運動する時間がないという人は、まずは片足立ちを日課にしましょう。

動いて冷えとり5：すきま時間で「ながら筋トレ」

家事の最中や電車の中などで「ながら筋トレ」をするなら、ふくらはぎを使うつま先立ちがおすすめです。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを刺激することで血行がよくなり、代謝アップにもつながります。

冷えとりのための習慣は、たくさん取り入れた方がいいですが、全部をやる必要はないと、石原さんは言います。次回紹介する、お風呂といつもの習慣と合わせて、生活に取り入れやすいものから実践してみてください。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

石原新菜（いしはら・にいな）さんプロフィール

1980（昭和55）年生まれ。帝京大学医学部卒業後、同大学病院の研修医を経て、父・石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法による治療を行っている。

取材・文＝大矢詠美（ハルメク編集部）　イラストレーション＝カトウミナエ
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年1月号を再編集、掲載しています。

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