この記事3行まとめ

✓ つらい肩こりの原因とセルフケアの重要性
✓ 50代・60代女性が安全にできるマッサージ方法
✓ マッサージ効果を高める日常生活のポイント

肩こりとは？

つらい肩こりは、多くの方が経験する体の不調ですが、その正体をご存じでしょうか。簡単に言うと、肩こりとは首の後ろから肩、そして背中にかけて広がる僧帽筋だけでなく、肩甲挙筋・後頭下筋群・板状筋・菱形筋など首から肩周囲の筋が主役です。

私たちの頭は4～5kgもの重さがあると言われています。その重い頭を支え、腕を動かすために、首や肩の筋肉は毎日休むことなく働き続けています。特に50代・60代になると、長年の生活習慣に加えて、女性ホルモンのバランスの変化や、知らず知らずのうちに進む筋力の低下などが重なり、肩まわりの筋肉への負担はさらに大きくなりがちです。

筋肉が緊張して血流が悪くなると、酸素や栄養が行き届きにくくなり、代謝の乱れや発痛物質の増加、神経の過敏化が起こって「こり」や痛みを感じます。

肩をほぐすことで得られるメリット

硬くなった筋肉をマッサージなどでほぐすことは、単に痛みを和らげるだけでなく、心と体に多くのうれしい変化をもたらしてくれます。

まず、一番のメリットは、つらい痛みや不快感からの解放です。血行が促進されることで、溜まっていた疲労物質が流れ去り、筋肉が本来の柔らかさを取り戻します。これにより、肩が軽くなるだけでなく、肩こりが原因で起こりがちだった頭痛や吐き気の改善も期待できます。

また、見た目の印象も変わってきます。肩まわりの筋緊張がゆるむと、胸が開きやすくなり、背中の丸まりも出にくくなるため、姿勢が整いやすくなります。若々しく、はつらつとした印象につながるでしょう。

さらに、心への良い影響も見逃せません。体の痛みが和らぐと、気持ちも前向きになり、リラックスしやすくなります。夜もぐっすり眠れるようになり、日中の活動の質も向上する、そんな好循環が生まれるのです。

統計データ

厚生労働省が行った2022年の「国民生活基礎調査」によると、体の不調を訴える症状の中で、「肩こり」は女性で1位、男性で2位と非常に多くの人が悩んでいることがわかります。

特に、人口1000人あたりの訴える人の割合（有訴者率）を見ると、男性が246.7人であるのに対し、女性は304.2人と、女性の方が肩こりに悩む方の割合が高い傾向にあります。

これは、女性の方が男性に比べて首や肩周りの筋肉量が少なく、重い頭を支える負担が大きいことや、更年期における女性ホルモンの影響で血行が悪くなりやすいことなどが関係していると考えられています。このデータは、多くの女性にとって肩こりが、決して特別なことではなく、共通の悩みであることを示しています。

肩こりを放置すると起こる心身のトラブル

「いつものことだから」と、つらい肩こりを我慢してしまってはいませんか。その不調は、体からの大切なサインかもしれません。単なるこりだと軽視していると、心身にさまざまなトラブルを引き起こす可能性があります。ここでは、肩こりを放置することの危険性について、ご説明します。

肩こりが招く身体的な問題

硬くなった筋肉は、まわりの血管を圧迫し、血行を悪化させます。この血行不良が、さまざまな身体的不調の引き金となります。

代表的なのが「緊張型頭痛」です。頭を締め付けられるような重い痛みが特徴で、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

また、こりによってイライラしたり、吐き気を感じることもあります。

体の変化が心に与える影響

体の不調は、知らず知らずのうちに私たちの心にも影を落とします。常に続く痛みや不快感は、気分を落ち込ませ、何をするにも億劫に感じさせてしまう原因になります。

「今日もまた肩が重い」と感じながら一日を始めると、どうしても気持ちが晴れません。趣味や人付き合いを楽しむ気力も湧かず、イライラしやすくなったり、不安な気持ちになったりすることもあるでしょう。体の痛みが心の余裕を奪い、日々の生活の質を大きく下げてしまうのです。

セルフケアを始める前の注意点と専門家への相談

手軽に始められるセルフケアですが、ご自身の体を守るために、いくつか知っておいていただきたい大切な注意点があります。良かれと思ってやったことが、かえって症状を悪化させてしまうケースも少なくありません。安全に、そして効果的にケアを行うために、ぜひご一読ください。

安全にセルフケアを始めるために

まず、ご自身の体の状態をよく観察することが大切です。もし、以下のような症状がある場合は、自己判断でマッサージを行うのは避け、まずはかかりつけ医など医療機関を受診してください。

• 強い痛みや、じっとしていても痛む場合
• 腕や手にしびれがある場合
• めまいや吐き気がひどい場合
• 熱っぽさや、腫れている感じがする場合
• 転倒など、何かきっかけがあってから痛みが始まった場合

これらの症状は、単なる肩こりではなく、頚椎の病気など他の原因が隠れているサインかもしれません。何らかの基礎疾患がある場合は、セルフケアを始める前に、先ずはかかりつけの医師に相談しましょう。

専門家（鍼灸師、整形外科医など）に相談するメリット

「自分のこりは自分で揉むのが一番」と思っていませんか？しかし、自己流のマッサージは、力の入れ具合や場所が適切でなく、筋肉を傷つけてしまう「揉み返し」や、かえって緊張を強くしてしまう危険性も伴います。

その点、体の構造を熟知した専門家は、丁寧なカウンセリングや体のチェックを通して、あなたの肩こりの根本的な原因を探ってくれます。そして、一人一人の体の状態に合わせて、最適なケアの方法を提案してくれます。

原因が姿勢の癖にあるのか、特定の筋肉の硬さにあるのかを的確に見極め、あなたに合った正しいセルフケアの方法を指導してくれるでしょう。これは、つらい症状からの早期改善につながるだけでなく、長期的な再発予防という観点からも、非常に大きなメリットと言えます。

良い専門家の見つけ方

「どこに行けばいいのか分からない」という方も多いでしょう。信頼できる専門家を見つけるためには、いくつかのポイントがあります。

まず、国家資格（あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師など）を持っているかどうかが一つの目安になります。また、ウェブサイトなどで、どういう考え方で施術を行うのか、どういった症状を得意としているのかを事前に確認するのも良いでしょう。

初回にしっかりと話を聞き、体の状態を丁寧に調べてくれるか、そして、現在の体の状態や今後のケアの方針について、専門用語を使わず分かりやすく説明してくれるかも大切なポイントです。納得できるまで質問し、安心して体を任せられると感じる専門家を見つけてください。

肩こりに効果的なセルフケア・マッサージ方法

ここでは、ご自宅で無理なく始められる、肩こり解消のための具体的な方法をご紹介します。大切なのは、痛みを感じない「気持ちいい」範囲で行うこと。毎日の生活に少しずつ取り入れて、こり固まった心と体を優しくほぐしていきましょう。

セルフケア方針の決定

まずは、今日のあなたがどうなりたいかを考えてみましょう。「とにかくリラックスしたい」「つらい痛みを少しでも和らげたい」「肩の動きをスムーズにしたい」など、目的によって適したケアは少しずつ異なります。

ただし、肩こりだと思っていたが、実は癌だったというケースもあるため、どの方法を試す場合でも、先ずは危険な疾患が隠れていないかをチェックすることが重要です。

なかなか改善しない場合や悪化する場合は再度、医療機関を受診してください。

1. 簡単なストレッチ

まずは、硬くなった筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチから始めましょう。座ったままでもできるので、家事や仕事の合間にもおすすめです。

【肩甲骨のストレッチ】

1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を体の前で組み、息を吐きながら、腕を前にぐーっと伸ばし、背中を丸めます。肩甲骨の間が伸びているのを感じましょう。
3. 次に、手を太ももに置きながら息を吸い、胸を大きく開きます。肩甲骨を内側に寄せるイメージで中心に向かって動かしましょう。
4. それぞれ20〜30秒ほど、気持ちよく伸びを感じる範囲でキープします。

【首のストレッチ】

• 背筋を伸ばして座ります。
• 右手を頭の左側に置き、息を吐きながら、ゆっくりと首を右に傾けます。左の首筋が心地よく伸びるのを感じましょう。
• 20〜30秒キープしたら、ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に行います。
• 左右だけでなく前後、斜めなど全方向で行いましょう。

注意： 痛みやしびれを感じるほど強く引っ張ったり、勢いをつけたりしないようにしましょう。

2. セルフマッサージ

テニスボールなどを利用すると、自分の手では届きにくい背中のポイントも効果的にほぐすことができます。

【テニスボールを使った背中のマッサージ】

• 床に仰向けになり、膝を立てます。
• 肩甲骨の内側（背骨との間）あたりで、「こっているな」と感じる場所にテニスボールを置きます。
• ゆっくりと体重をかけ、「痛気持ちいい」と感じる場所で20〜30秒キープします。
• 少しずつボールの位置をずらしながら、こりが気になるポイントを探してみましょう。

注意：強くし過ぎることで筋肉を痛め、余計に硬い筋肉になってしまいます。物足りない位で行いましょう。

【補足】肩こり予防のための簡単トレーニング

マッサージやストレッチで筋肉をほぐすと同時に、腕周りの筋肉を少し動かしてあげることも、こりにくい体を作るためには大切です。

【肩すくめ体操】

• 椅子に座るか、立った状態で、両腕の力は抜いて自然に下ろします。
• 息を吸いながら、両肩をぐーっと耳よりも後ろになるようにすくめ、5秒キープします。
• 息を吐きながら、一気に力を抜いて肩をストンと落とします。
• この動作を5回ほど繰り返します。肩周りの血行が良くなるのを感じられるでしょう。

セルフケアの頻度と期間の目安

ストレッチやマッサージは、一度に長時間行うよりも、毎日少しずつでも続けることが大切です。1回10分〜15分程度を目安に、生活の中に組み込んでみましょう。

効果の現れ方には個人差がありますが、まずは2週間〜1ヶ月ほど続けてみてください。続けることで、肩が軽くなる、動かしやすくなるなど、少しずつ体の変化に気づけるはずです。焦らず、ご自身のペースで続けていきましょう。

セルフケア効果を高める生活習慣

セルフマッサージやストレッチの効果をさらに高め、こりにくい体を作るためには、日々の生活習慣を見直すことがとても大切です。食事や入浴、睡眠といった毎日の暮らしの中に、肩こり解消のヒントがたくさん隠されています。

1. 食事のポイント（血行促進など）

私たちの体は、食べたもので作られています。肩こりの大きな原因である血行不良を改善するためにも、食事の内容はとても重要です。

【積極的に摂りたい栄養素】

• ビタミンE：血行を促進する働きがあります。かぼちゃやアボカド、アーモンドなどのナッツ類に豊富です。
• ビタミンB群：筋肉の疲労回復を助けてくれます。豚肉や大豆製品、玄米などに多く含まれています。
• クエン酸：疲労物質の排出を助けます。梅干しやお酢、レモンなどの酸っぱいものに含まれています。
• EPA・DHA：血液をサラサラにする効果が期待できます。サバやイワシなどの青魚に豊富です。

これらの栄養素を意識しつつ、さまざまな食材をバランス良く摂ることを心がけましょう。また、基本的にはタンパク質をしっかりとることが大切です。体を温める効果のある、生姜やネギなどの香味野菜を食事にプラスするのも良いでしょう。

2. 入浴と睡眠の重要性

一日の終わりに体をリラックスさせ、回復させるためには、質の良い入浴と睡眠が欠かせません。

【効果的な入浴法】

シャワーだけで済ませず、ぜひ湯船に浸かる習慣を。40℃前後のぬるめのお湯に15分〜20分ほど肩まで浸かると、全身の血行が良くなり、筋肉の緊張がじんわりとほぐれていきます。湯船の中でゆっくりと肩を回したり、首を傾けたりする軽いストレッチも効果的です。

【睡眠環境を見直す】

睡眠は、心と体のメンテナンス時間です。特に枕の高さは重要で、合わない枕は首や肩に大きな負担をかけ、寝ている間にこりを悪化させてしまいます。仰向けに寝たときに、首のカーブが自然なS字を描き、呼吸が楽にできる高さを選びましょう。また、寝返りが打ちやすい硬さのマットレスを選ぶことも大切です。少し硬めがおすすめですが、あくまでも痛くない硬さを選んでください。

3. 日常生活で意識するべきこと

日中の何気ない癖や姿勢が、肩こりの原因になっていることは少なくありません。

【正しい姿勢を意識する】

立っているときも座っているときも、耳、肩、そして腰骨が一直線になるように意識してみましょう。特にパソコンやスマートフォンを使う際は、画面が目線の高さに来るように調整し、頭が前に突き出ないように気をつけるだけで、首や肩への負担は大きく変わります。

【こまめに体を動かす】

長時間同じ姿勢でいることが、筋肉を硬くする一番の原因です。20〜30分に一度は立ち上がって、少し歩いたり、肩を回したり、背伸びをしたりするだけでも効果があります。「ちょっと動く」を意識的に習慣にしてみましょう。

よくある質問（FAQ）

ここでは、肩こりのセルフケアやマッサージに関して、多くの方が抱く疑問にお答えします。正しい知識を身につけて、より効果的なケアにつなげましょう。

Q1: マッサージはどのくらいの頻度で行うのが良いですか？

A: 毎日行っても問題ありませんが、大切なのは時間と強さです。1回10分〜15分程度を目安に、「痛気持ちいい」と感じる強さで、優しく行ってください。もし、揉み返しのような痛みが出た場合は、1週間ほど休み、再開する際はより優しい力加減を心がけましょう。

Q2: マッサージはいつ行うのが効果的ですか？

A: 体が温まり、筋肉がほぐれているお風呂上がりが最も効果的です。血行が良くなっているので、マッサージの効果が高まります。また、就寝前に行うと、リラックスして質の良い睡眠につながるというメリットもあります。

Q3: 「揉み返し」が起きたらどうすればいいですか？

A: 揉み返しは、強い力でマッサージをしすぎたために起こる筋肉の炎症です。痛みがある場合は、無理に動かさず、温かいタオルなどで温めて血行を促進しましょう。通常は2〜3日で治まりますが、痛みが長引く場合は専門家にご相談ください。

Q4: マッサージは「痛いほど効く」というのは本当ですか？

A: それは大きな間違いです。痛みを我慢してマッサージを続けると、筋肉はかえって緊張し、硬くなってしまいます。また、筋繊維を傷つけてしまう危険性もあります。必ず「心地よい」「痛気持ちいい」と感じる範囲の強さで行ってください。

Q5: 肩こりに効くツボはありますか？

A: はい、いくつか代表的なツボがあります。首の付け根にある「風池（ふうち）」や、肩の真ん中あたりにある「肩井（けんせい）」などが有名です。指の腹を使って、息を吐きながらゆっくりと5秒ほど押し、吸いながら離す、というのを数回繰り返してみてください。

Q6: マッサージをしてはいけない場合はありますか？

A: 熱がある、体調が悪い、飲酒後、怪我をしている、皮膚に炎症がある、といった場合はマッサージを避けましょう。血行が良くなることで、かえって症状が悪化する可能性があります。ご自身の体調をよく観察し、無理をしないことが大切です。

Q7: ストレッチとマッサージはどう違うのですか？

A: ストレッチは筋肉全体をゆっくりと伸ばして柔軟性を高めるもので、マッサージは特定の硬くなった部分（こり）を直接ほぐすものです。両方を組み合わせるのが理想的で、ストレッチで筋肉を緩めてからマッサージを行うと、より効果が高まります。

Q8: 肩こり解消に良い枕の選び方を教えてください。

A: 仰向けに寝たときに、呼吸が楽できる高さが理想です。高すぎても低すぎても首や肩に負担がかかります。自分が一番心地よいと感じるものが良いでしょう。

Q9: 食事で気をつけることはありますか？

A: 基本的にはタンパク質をしっかりとることが大切です。その他、血行を促進するビタミンE（かぼちゃ、ナッツ類など）や、筋肉の疲労回復を助けるビタミンB群（豚肉、大豆など）を積極的に摂るのがおすすめです。また、体を冷やす食べ物や飲み物は血行を悪くするので、摂りすぎに注意しましょう。

Q10: 運動不足も肩こりの原因になりますか？

A: はい、大きく関係します。特に肩甲骨周りの筋肉が衰えると、重い頭を支えるために首や肩の筋肉に余計な負担がかかります。ウォーキングなど、腕を振る運動を日常生活に取り入れるだけでも、肩周りの血行が良くなり、肩こり予防につながります。

Q11: ストレスで肩がこるというのは本当ですか？

A: 本当です。ストレスを感じると、体は無意識に緊張し、筋肉が硬くなります。また、自律神経のバランスも乱れやすくなり、血行不良を引き起こします。ゆっくり深呼吸をする、好きな香りのアロマを焚くなど、ご自身がリラックスできる時間を作ることを意識してみてください。

Q12: マッサージグッズは使った方が良いですか？

A: テニスボールやマッサージガンなど、上手に使えばセルフケアの助けになります。ただし、この場合も「痛気持ちいい」強さを守ることが大切です。特に電動のものは、同じ場所に長く当てすぎないように注意しましょう。

Q13: 専門家のマッサージと何が違いますか？

A: 専門家は、解剖学的な知識に基づいて、あなたのこりの根本原因がどこにあるのかを見極めて施術を行います。自己流では届かない深層部の筋肉にアプローチしたり、骨格のバランスを整えたりできるのが大きな違いです。セルフケアで改善しない場合は、一度専門家に相談することをお勧めします。

Q14: 良い姿勢を保つコツはありますか？

A: 頭のてっぺんから一本の糸で、すーっと上に吊り上げられているようなイメージを持つと、自然と背筋が伸びます。座っているときは、お尻の骨（坐骨）で座面を均等に押すように意識し、深く腰掛けすぎないのもポイントです。お腹の奥に力を入れて立ったり、お腹を凹ませるように意識して立つのも良いでしょう。

Q15: 肩こりがひどくて眠れない時はどうすればいいですか？

A: 早めに病院に行くことをお勧めします。また、蒸しタオルなどで首や肩の付け根を温めると、筋肉の緊張が和らぎ、寝つきやすくなります。また、横向きに寝る場合は、抱き枕などを利用して、上の腕の重さが肩にかからないように工夫するのも良いでしょう。

Q16: セルフケアを続けても改善しない場合は？

A: 頚椎の病気など、単なるこりではない他の原因が隠れている可能性も考えられます。セルフケアを続けても全く改善しない、または痛みが強くなる、しびれが出るなどの症状がある場合は、自己判断を続けず、早めに整形外科などの医療機関を受診してください。

まとめ

大切なポイント

• つらい肩こりの原因と向き合うことの重要性：肩こりは単なる不調ではなく、体からのサインです。その原因を知ることが、解消への第一歩です。
• 安全で効果的なセルフケア・マッサージのポイント：体を温め、無理のない強さで、リラックスして行うことが大切です。
• セルフケア効果を高める生活習慣のポイント：食事、入浴、睡眠、姿勢など、日々の暮らしの中に改善のヒントがあります。
• 困ったときに専門家と連携する重要性：自己判断せず、つらい時は専門家の力を借りることも、自分を大切にする上での賢い選択です。

健康に関するご相談は最寄りのかかりつけ医へ

この記事の健康情報は一般的な内容です。効果には個人差があります。体調の変化に注意しながら取り組んでください。また、運動中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止し、必要に応じて医師にご相談ください。

かかりつけ医について詳しく知る（厚生労働省）

監修者プロフィール：鞆 浩康先生

大阪府出身。高知医科大学医学部卒業後、岸和田徳洲会病院や大阪市立大学附属病院で整形外科医として経験を積む。手技療法に強い関心を持ち、2004年12月24日にオルソグループを設立。「医療と健康を通じて、笑顔と元気を届ける」を理念に掲げ、健康寿命の延伸と平均寿命との差を縮めることを使命とし、休息療法・栄養療法・運動療法・手技療法・地域医療を連携させた「究極の医療グループ」を目指して活動している。