教えてくれたのは、歌島大輔（うたしま・だいすけ）さん

日本整形外科学会・日本専門医機構認定整形外科専門医。日本整形外科学会認定スポーツ医。1981年生まれ。山形大学医学部卒業。現在はフリーランスの整形外科医として複数の病院で診療・手術を行っている。また、情報発信ドクターとしてSNSでも活動。現在、YouTubeチャンネル「日本一の整形外科医 YouTube Ch. 歌島大輔」はチャンネル登録者数22万人。著書に『長生きふくらはぎ』（高橋書店刊）

マッサージだけでは解決しないのは、なぜ？

マッサージは、外から力を加える「受動的な」刺激です。筋肉がほぐれたり、痛みがやわらいだりすることはあっても、それはあくまでも一時的な症状の緩和にすぎません。

ですが、軽い運動――まさに「足ブランコ」のような運動は、マッサージよりもはるかに効率よく血流を維持し、疲労物質の除去を促すことがわかっています。

「足ブランコ」は、自分の意思で筋肉を収縮・弛緩させる「能動的な」運動。これは、筋肉を内側から動かして血流を力強く促進するだけではありません。

筋肉そのものを強く、しなやかにし、さらには筋肉をあやつる神経システムまでもトレーニングする、長期的な機能改善のための刺激なのです。

医師がすすめる「足ブランコ」5つのメリット

メリット1：神経と筋肉の連携をスムーズにする

「足ブランコ」では、ふくらはぎとすねの筋肉が交互にリズムよく動きます。このくりかえしは、アクセルとブレーキのように筋肉をうまく切り替えるための神経の働きを鍛えるトレーニングになるのです。

これを続けていけば、余計な力が抜けて、筋肉の動きがスムーズになっていきます。

メリット2：疲れにくい筋肉をつくる

「足ブランコ」は多くの回数を繰り返すことで、適度な「代謝ストレス」がかかります。このストレスが、筋肉を成長させる強力なスイッチを入れるのです。

さらに、このトレーニングには、筋肉の持久力も同時に高めるという特徴があります。つまり、単に筋肉をつけるだけでなく、疲れにくく、持続的に力を発揮できる筋肉を育ててくれるのです。

メリット3：筋肉を柔軟にする

「足ブランコ」で足首を最大限に動かすことは、筋肉を温めながら柔軟性を高めます。

具体的には、「つま先上げ」で、硬くなりがちなふくらはぎの筋肉とアキレス腱が心地よく伸ばされます。逆に「かかと上げ」では、すねの筋肉がストレッチできます。この動きが、筋肉の血行を促進しながら、その柔軟性を高めてくれるのです。

メリット4：血流を改善する

「足ブランコ」は、「かかと上げ」で、ふくらはぎの筋肉が収縮すると、足の静脈が圧迫され、血液が心臓に向かって押し出されます。さらに「つま先上げ」で、ふくらはぎが弛緩すると、静脈が再び血液で満たされます。

この繰り返しが、滞りがちな下半身の血流を改善するのです。

メリット5：骨を強くする

骨は、物理的な刺激、特に体重による衝撃が加わることで、新陳代謝が促され、強く丈夫になります。「足ブランコ」の「かかと落とし」は、この骨を丈夫にするための刺激を、安全かつ効果的に与える運動です。

かかとをストンと落とすことで、骨に微細な振動と衝撃が加わります。この刺激が、骨の中にある細胞に「新しい骨をつくれ」というスイッチを入れるのです。

さっそく実践！ 「足ブランコ」基本の動き

レベル ★★★　 効果 ★★★

（★は5段階、5つが最大）

前の壁に両手をついて、安定した状態で立ちます。両足のかかとを上げて、つま先立ちの状態からかかとを落とします。そのまま、今度はつま先を上げます……これを繰り返します。

1 .壁に手をついて直立する

• なるべく背筋を伸ばす
• 腕は曲げてかまわない

2.かかとを上げる （両足とも）

3.足を元に戻す

“ストン”とかかとに軽い衝撃が加わるように落とす

4.つま先を上げる（両足とも）

5.足を元に戻す

1～5を10回繰り返す 

ワンポイントアドバイス
まずは「1日10回」から始めてみましょう。 物足りなく感じたら、30回、50 回と回数を増やしたり、朝・昼・晩と数回に分けて行ったりしても良いでしょう。

特に効果を実感しやすいのは、長く同じ姿勢をとった直後。また入浴後も効果的です。

次回は、ステップアップした動きと、寝る前に横になったままできる動き、2つの「足ブランコ」を解説します。

※この記事は『長生きふくらはぎ』（高橋書店）より一部抜粋して編集しています。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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