教えてくれたのは、歌島大輔（うたしま・だいすけ）さん

日本整形外科学会・日本専門医機構認定整形外科専門医。日本整形外科学会認定スポーツ医。1981年生まれ。山形大学医学部卒業。現在はフリーランスの整形外科医として複数の病院で診療・手術を行っている。また、情報発信ドクターとしてSNSでも活動。現在、YouTubeチャンネル「日本一の整形外科医 YouTube Ch. 歌島大輔」はチャンネル登録者数22万人。著書に『長生きふくらはぎ』（高橋書店刊）

【セルフ診断】良いふくらはぎと悪いふくらはぎの違い

「健康なふくらはぎ（良いふくらはぎ）」とはどのような状態でしょうか。

まず、見た目と太さで、ふくらはぎをチェックしてみましょう。

ふくらはぎの太さレベルチェック

手軽にふくらはぎの状態をチェックする方法に「指輪っかテスト（Yubi-wakka test）」があります。

両手の親指と人差し指で輪をつくり、利き足でない方のふくらはぎの一番太い部分を、ひざを90度に曲げた状態で軽く囲んでみます。

このとき、指でつくった輪とふくらはぎの太さを比べて、

• 指の輪の方が大きく、すき間ができる
• 指の輪とふくらはぎが同じくらい
• 指の輪でふくらはぎを囲めない

のどれに当てはまるかを見ます。

「すき間ができる」または「同じくらい」の場合は、「囲めない」場合に比べてサルコペニアのリスクが高い可能性があると示されています。

また、ふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測った時に、周囲長が男性で34㎝未満、女性で33㎝未満だと、筋肉が減少している可能性が高いと判断されています。

複数の既存研究の結果を統合・分析した研究では、ふくらはぎが細い高齢者は、標準的な太さの人と比べて、死亡リスクが2.4倍も高いことが示されています。

しっかりとした太さのふくらはぎを保つことが、健康で長生きするための一つのカギになるかもしれません。

ふくらはぎのスタミナ度チェック

ふくらはぎの「元気度」を測る簡単なテストがあります。それは「かかと上げテスト（ヒールレイズテスト）」です。立った状態で、両足のつま先立ちを何回くりかえせるかで、ふくらはぎの筋力とスタミナがわかります。

例えば、基準値の一つである25パーセンタイル値（つまり、その年齢・性別の中で下位25％の人が達成する回数）は、50～59歳で男性54回、女性39.25回となっています。

もし目安よりも回数が少ないようでしたら、ふくらはぎの筋力が低下しているサインかもしれません。

気になったら実践！「足ブランコ」上級編

レベル ★★★★★　効果 ★★★★★
（★は5段階、5つが最大）
...