教えてくれたのは、歌島大輔（うたしま・だいすけ）さん

日本整形外科学会・日本専門医機構認定整形外科専門医。日本整形外科学会認定スポーツ医。1981年生まれ。山形大学医学部卒業。現在はフリーランスの整形外科医として複数の病院で診療・手術を行っている。また、情報発信ドクターとしてSNSでも活動。現在、YouTubeチャンネル「日本一の整形外科医 YouTube Ch. 歌島大輔」はチャンネル登録者数22万人。著書に『長生きふくらはぎ』（高橋書店刊）

【セルフ診断】良いふくらはぎと悪いふくらはぎの違い

「健康なふくらはぎ（良いふくらはぎ）」とはどのような状態でしょうか。

まず、見た目と太さで、ふくらはぎをチェックしてみましょう。

ふくらはぎの太さレベルチェック

手軽にふくらはぎの状態をチェックする方法に「指輪っかテスト（Yubi-wakka test）」があります。

両手の親指と人差し指で輪をつくり、利き足でない方のふくらはぎの一番太い部分を、ひざを90度に曲げた状態で軽く囲んでみます。

このとき、指でつくった輪とふくらはぎの太さを比べて、

• 指の輪の方が大きく、すき間ができる
• 指の輪とふくらはぎが同じくらい
• 指の輪でふくらはぎを囲めない

のどれに当てはまるかを見ます。

「すき間ができる」または「同じくらい」の場合は、「囲めない」場合に比べてサルコペニアのリスクが高い可能性があると示されています。

また、ふくらはぎの一番太い部分をメジャーで測った時に、周囲長が男性で34㎝未満、女性で33㎝未満だと、筋肉が減少している可能性が高いと判断されています。

複数の既存研究の結果を統合・分析した研究では、ふくらはぎが細い高齢者は、標準的な太さの人と比べて、死亡リスクが2.4倍も高いことが示されています。

しっかりとした太さのふくらはぎを保つことが、健康で長生きするための一つのカギになるかもしれません。

ふくらはぎのスタミナ度チェック

ふくらはぎの「元気度」を測る簡単なテストがあります。それは「かかと上げテスト（ヒールレイズテスト）」です。立った状態で、両足のつま先立ちを何回くりかえせるかで、ふくらはぎの筋力とスタミナがわかります。

例えば、基準値の一つである25パーセンタイル値（つまり、その年齢・性別の中で下位25％の人が達成する回数）は、50～59歳で男性54回、女性39.25回となっています。

もし目安よりも回数が少ないようでしたら、ふくらはぎの筋力が低下しているサインかもしれません。

気になったら実践！「足ブランコ」上級編

レベル ★★★★★　効果 ★★★★★
（★は5段階、5つが最大）
 

基本の「足ブランコ」はこちらで紹介していますが余裕がある人はこちらをお試しください。

前の壁に両手をついて安定した状態で、片足で立ちます。

地面についた側のかかとを上げて、つま先立ちの状態からかかとを落とします。

そのまま、今度はつま先を上げます……これを左右交互に繰り返す。

1.壁に手をついて片足立ち

• なるべく背筋を伸ばす
• 腕は曲げてかまわない

2.かかとを上げる

3.足を元に戻す

“ ストン” とかかとに軽い衝撃が加わるように落とす

4.つま先を上げる

5.足を元に戻す

1～5 を、左足・右足を交互に10 回繰り返す

疲れた日に実践！「足ブランコ」寝たまま編

レベル ★ 　 効果 ★
（★は5段階、5つが最大）

基本の「足ブランコ」はこちらで紹介していますが、きつく感じた人はこちらをお試しください。

仰向けになります。

両足のつま先を伸ばします。

今度はつま先を上に引き上げます……これを左右交互に繰り返す。

1.仰向けになる
 

• 手は力を入れずに伸ばした状態で
• 足はそろえて伸ばした状態で

2.つま先を伸ばす（両足とも）

3.つま先を上げる（両足とも）

2～3 を10 回繰り返す

つまずきやすさは、年齢ではなく体からのサインかもしれません。

「足ブランコ」は、立ってできる日も、寝たままの日も、無理なく続けられるシンプルな習慣。まずは気づいたときに1分。ふくらはぎを動かすことが、これから先の「転ばない体」につながっていきます。

※この記事は『長生きふくらはぎ』（高橋書店）より一部抜粋して編集しています。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

詳しくは『長生きふくらはぎ』をチェック！

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