きつくないのに効く！“究極のゆるトレ”#3
バランス力を高める！「綱渡り歩き」
バランス力を高める！「綱渡り歩き」
公開日：2024年05月28日
教えてくれたのは専門家の2人！
横山美帆（よこやま・みほ）さん
順天堂大学医学部循環器内科学准教授。同病院健康スポーツ室と共同で健康維持のためのトレーニングプログラムを開発。著書に『順天堂大学医学部健康スポーツ室式 長生き部屋トレ』（文響社刊）他。
佐藤優成（さとう・ゆうせい）さん
健康運動指導士。順天堂大学医学部附属順天堂医院健康スポーツ室で指導にあたる傍ら、サッカーチームのトレーナーとしても活躍中。
ちょっとした段差で転倒→骨折→入院も
ちょっとした段差や刺激でふらつくのは誰もが経験のあることですが、そこで踏ん張れるかどうかのカギが「バランス力」。転倒→骨折→入院とならないためにも、重要です。
「綱渡り歩き」は、病院などでバランス力をチェックするときにも使われる動き。一見簡単そうですが、意外とふらつきやすく、バランス力が求められます。
平衡感覚と安定性を高める「綱渡り歩き」
右足前から始めて、まずは止まったまま10秒キープ。10歩進んだら、左足を前にして同様に。これを5セット繰り返しましょう。
1：右足のかかとに左足のつま先をつけて立ち、10秒キープ
●目線は前、足元を見ない
●胸を張ってリラックス
●よろけても倒れないようガマン
2：出した足のかかとを後ろの足のつま先につけながら10歩進む
●できるだけ一本の線を踏むように
「足元を見ずに目線は必ず前に。前の足と後ろの足がずれたり離れたりすると効果が半減します。ふらついて10秒キープできなかったり、10歩進めないようなら、最初は壁をつたって行ってもかまいません。転倒しないよう、十分気を付けて行ってください」（佐藤さん）
ルール
●後ろの足のつま先と前の足が離れない
要注意！の人は片足上げ
初回のバランス力チェックで要注意だった人や、最初の姿勢を10秒キープできない人は、壁に軽く手をつき、その手と反対側の足を5cm上げて5秒キープ。反対側の足も同様に、5セット行いましょう。
楽にできる人はＴ字バランスに挑戦！
初回のバランス力チェックで1分以上キープできた人はこれを。片手を腰に当て、同じ側の足を後ろに上げます。いすの背などにつかまって行ってもOK。その場合、十分な重さがあり倒れないいすを使いましょう。
次回は、柔軟力を高めるストレッチを紹介します。
※各トレーニングは、心地よい疲れを感じる程度に行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。
取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西浩人、ヘア&メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種
※この記事は雑誌「ハルメク」2023年9月号を再編集しています
