きつくないのに効く！“究極のゆるトレ”#2
下半身の筋肉をレベルアップ！「ゆっくりスクワット」
下半身の筋肉をレベルアップ！「ゆっくりスクワット」
公開日：2024年05月28日
教えてくれたのは専門家の2人！
横山美帆（よこやま・みほ）さん
順天堂大学医学部循環器内科学准教授。同病院健康スポーツ室と共同で健康維持のためのトレーニングプログラムを開発。著書に『順天堂大学医学部健康スポーツ室式 長生き部屋トレ』（文響社刊）他。
佐藤優成（さとう・ゆうせい）さん
健康運動指導士。順天堂大学医学部附属順天堂医院健康スポーツ室で指導にあたる傍ら、サッカーチームのトレーナーとしても活躍中。
1年で1％の筋肉減！脚力不足で歩けなくなる可能性も
40代を過ぎると、体操などの運動をせず普通に生活しているだけでは1年で1%の割合で筋肉が減っていくそう。すると将来自分の足で歩けなくなる危険も！
健康運動指導士の佐藤優成さんによると、スクワットは、太もも、お尻、ふくらはぎといった下半身の筋肉にまとめてアプローチできる、理想的な動き。
「立ち上がるときに筋肉を使うと思われがちですが、実は腰を下ろすときがポイント。ゆっくり下ろすことで、筋肉が力を発揮した状態を長く続けることになり、小さな負荷で大きな効果が上げられます」（佐藤さん）
脚力を鍛える「ゆっくりスクワット」
1：腕を胸の前で交差して真っすぐに立つ
●つま先はやや外向き
●足は肩幅より少し広く開く
2：いすに座るようにゆっくり腰を下ろす
●5秒かけてゆっくり下ろす
●目線は前
●自然な呼吸を繰り返す
●太ももが床に平行になるとベスト
●太ももの前側とお尻の筋肉を意識する
太ももが床と平行になるまで下ろすのがベストですが、無理をせず、できるところまででOK。「サポート機能のあるスポーツ用スパッツを着用すると、ひざや腰が安定し、バランスを取りやすいでしょう」（佐藤さん）
ルール
●ひざがつま先より前に出ない
●ひざが足より内側に入らない
要注意！の人は椅子を使って
1記事目のチェックで要注意だった人は、いすに浅く腰掛け、ゆっくりと立ち座りを繰り返します。10回×2セットを目安に。できるようになったら、いす無しでトライしてみましょう。
楽にできる人はペットボトルを持って
15回×3セットが楽にできるようになったら、ペットボトルで負荷をアップ。500mLを2本からスタートして、徐々に本数を増やしていきましょう。
次回は、平衡感覚と安定性を高めてバランス力をアップするトレーニングを紹介します。
※各トレーニングは、心地よい疲れを感じる程度に行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。
取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西浩人、ヘア&メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種
※この記事は雑誌「ハルメク」2023年9月号を再編集しています
