教えてくれたのは専門家の2人！

横山美帆（よこやま・みほ）さん

順天堂大学医学部循環器内科学准教授。同病院健康スポーツ室と共同で健康維持のためのトレーニングプログラムを開発。著書に『順天堂大学医学部健康スポーツ室式　長生き部屋トレ』（文響社刊）他。

佐藤優成（さとう・ゆうせい）さん

健康運動指導士。順天堂大学医学部附属順天堂医院健康スポーツ室で指導にあたる傍ら、サッカーチームのトレーナーとしても活躍中。

物を落としやすくなったら要注意！握力不足のサイン

「握力」は、手や指の筋肉だけではなく、手首からひじにかけての腕の筋肉も合わせた総合的な手の力。「握る」「持つ」「指を動かす」など、日常生活での動きに欠かせない大切なパワーです。

また、握力は全身の筋力と関係が深いことから、活力のバロメーターともいわれ、サルコペニア（筋肉減少症）のチェックにも使われます。基準は、初回でチェックしたように、新品のペットボトルのふたが楽に開けられるかどうか。なかなか開かない、物を落としやすくなった、などは要注意のサインです。

腕・手・上半身の筋肉を一気に鍛える「タオル握り」 

握りやすい太さに折ったフェイスタオルをギューッと握る

●腕と手以外はリラックス
●息を止めない
●5秒かけて少しずつ力を入れていく

「ここでは、片手でタオルを握るトレーニングを紹介しましたが、雑巾やタオルを絞る動きも握力アップに効果的です」（佐藤さん）

要注意！の人はグーパー運動から

初回の握力チェックで要注意だった人はグーパー運動から。座って腕を前に伸ばし、手のひらを正面に向けます。2秒かけてこぶしを握り、2秒かけて開きます。指先に力を入れてぎゅっと握りしめ、しっかり開くのがポイント。50回×2セット行いましょう。

腕・手・上半身の筋肉を一気に鍛える「タオル握り」 

すべてのメニューが楽にできるようになったら、トレーニングの最後にこのメニューを加えてみましょう。

1：いすに座って手を腰にあて、片足を上げる

●骨盤を立てるイメージで背すじを伸ばす
●ひざは直角に
●両足ともつま先は真っすぐ前

2：そのまま片足で立ち上がり、3秒キープ

「片足立ち上がりは、脚力とバランス力をまとめてアップする運動です。勢いをつけず、足の力だけで立ち上がるのがポイント。まずは座ったときにひざが直角になる高さから始めて、できるようになったらもう少し低いいすにチャレンジ。腰掛けるとき、いすから落ちないよう気を付けてください」（佐藤さん）

以上、全5回にわたり、きつくないのに効く！“究極のゆるトレ”を紹介しました。ゆるめのトレーニングなので、ぜひ習慣化して一生動ける体を目指しましょう。

※各トレーニングは、心地よい疲れを感じる程度に行い、痛みや違和感がある場合は中止してください。

取材・文＝松尾肇子（ハルメク編集部）、撮影＝中西浩人、ヘア&メイク＝榊美奈子、モデル＝明石千種

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年9月号を再編集しています

もっとやりたい人は「片足立ち上がり」