1日1分でOK!ダイエット・姿勢改善にプランク!

プランクの効果&正しいやり方!効果アップのコツも

藤澤素子
監修者
脳卒中リハビリセンターMOMOKA
藤澤素子

公開日:2023.09.21

「プランクは効果がないの?」「1日どのくらいやればいい?」「毎日1分でも効果はある?」などプランクに関する疑問を徹底解説!自重トレーニングの一つであるプランクは器具が必要なく、いつでも手軽にできることがメリット。効果アップのポイントも紹介!

プランクとは?

プランクとは、自分の体重によって負荷をかけ、体幹や腹筋、全身の筋肉強化ができる自重トレーニングの一種です。「Plank(プランク)」は英語で「板」を意味し、板のポーズと呼ばれることもあります。

プランクにはさまざまな効果があり、筋トレの他にもヨガピラティスなどにも取り入れられています。特別な器具やマシンが必要なく、誰でも気軽に、ちょっとした空き時間に手軽にできることもメリットです。

プランクは、アイソメトリックトレーニングに分類されます。アイソメトリックトレーニングは「静的動作トレーニング」とも呼ばれ、一定の姿勢をキープして筋肉に負荷をかけるトレーニング方法のことです。

自分の体重以上の負荷がかからないため、大きな負荷によって体を痛めてしまうリスクが少なく、安全にトレーニングできます。

プランクで鍛えられる主な筋肉

プランクは、主に「腹筋」を鍛えられます。お腹の中心部にある「腹直筋」と、脇腹に位置する「腹斜筋」を効果的にトレーニング可能です。

また、体の深層部にあるインナーマッスル「腹横筋」も鍛えられ、背中や二の腕など全身の筋肉にも程よく刺激を与えられます。

プランクに期待できる効果

プランクに期待できる効果

プランクは、お腹まわりの筋肉を鍛える他にも、さまざまな効果があります。ここからは、プランクの効果についてご紹介します。

基礎代謝量アップ

プランクによって筋肉量がアップすると、基礎代謝(生命維持のために何もしていないときでも消費されるエネルギー)が向上します。

基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい体になるため、ダイエット中の人は体脂肪を減らすだけでなく、筋肉を増やすことも重要です。

プランクで鍛えられる腹直筋は比較的大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく筋肉量を増やし、基礎代謝量アップにつなげられるでしょう。

お腹痩せ・ウエストの引き締め

プランクで鍛えられる「腹直筋」や「腹斜筋」は、シックスパックやくびれたウエストに関わっている筋肉です。これらのお腹まわりの筋肉や体幹を鍛えると、お腹痩せやウエストの引き締めにつながります。

50代以降の女性でも気になっている人の多い「ぽっこりお腹」は、お腹の筋肉量が少ないことや、脂肪が多いことが原因です。プランクでは腹筋全体とインナーマッスルをバランスよく鍛えられるため、お腹まわりのお肉に悩んでいる人にぴったりのトレーニングでしょう。

ウエストにくびれを作りたい場合は、通常のノーマルプランクだけでなく腹斜筋にしっかりアプローチできる「サイドプランク」などをトレーニングメニューに入れるのもおすすめです。

体が安定して転びにくくなる

プランクを行うことで、体幹が安定することもメリットです。インナーマッスルを鍛えると体幹がしっかりするため、姿勢がよくなったり、転びにくくなったりします。

体幹が安定すると、他のスポーツや筋トレでも正しいフォームを維持しやすくなるため、スポーツのパフォーマンスを向上させたいという人にもおすすめです。

プロアスリートの中にも、プランクをトレーニングに取り入れている人もいます。

腰痛や肩こりの改善

プランクによってインナーマッスルなどの筋肉が鍛えられると、正しい姿勢が取りやすくなります。姿勢が改善されることで、腰痛の予防や改善効果が期待できるでしょう。

腹筋というと、仰向けの状態から上体を起こして行う腹筋トレーニングが有名ですが、このトレーニングは腰に負担がかかり、腰が痛くなってしまうことがあります。プランクはこのような腹筋トレーニングに比べて、腰への負荷を減らせることもメリットです。

また、プランクによって筋肉を鍛えると血行が促進され、肩こりの原因の一つである血行不良が改善されるため、肩こり改善効果も期待できます。

姿勢の改善・骨盤を正しい位置に戻す

プランクは、腹筋の他にも「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えられます。脊柱起立筋は後頭部から骨盤まで背骨に沿って存在している長い筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。

脊柱起立筋を鍛えると、正しい姿勢が取りやすくなります。姿勢が悪いとそれだけでスタイルが悪く見え、老け見えするため、脊柱起立筋を鍛えて美しい姿勢の維持につなげましょう。

プランクの正しいやり方

プランクは、正しいやり方で行うことが大切です。間違ったフォームで行うと十分な効果が得られないばかりか、腰を傷める原因にもなります。

  • ノーマルプランク(基本のプランク)
  • サイドプランク
  • ハイプランク(ストレートアームプランク)
  • ワンレッグプランク
  • ヘビーサイドプランク
  • スパイダープランク

プランクには上記のようにいくつかの種類がありますが、ここでは「ノーマルプランク(基本のプランク)」と「サイドプランク」のやり方をご紹介します。

ノーマルプランク(基本のプランク)

まずは、基本となるノーマルプランクのやり方をご紹介します。

  1. うつ伏せになり、肩の真下なるようにして両肘を床につける
  2. 体幹を意識しながら、前腕から肘にかけてと、つま先だけで胴体を浮かせる
  3. お腹とお尻に力を入れて、頭からかかとまでが一直線になることを意識して体を支える
  4. この状態を10〜30秒程度キープする

以上が基本のノーマルプランクのやり方です。最初から10秒キープするのが難しい人は、まずは短い時間からトレーニングを続けて、徐々にキープする時間を長くしていきましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、特に脇腹に負荷をかけながらお腹まわりの筋肉にアプローチできるトレーニング。引き締まってくびれたウエストを目指したい人におすすめです。

  1. 体を横に向きにし、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる
  2. 前腕部と足で体を支えて、床から体を浮かせる
  3. 左右それぞれ10〜30秒行う

バランスを取るのが難しい場合は、両足をぴったり重ねず少しずらしてもOKです。

50代女性におすすめのプランク

50代女性におすすめのプランク

プランク初心者の方は、正しいフォームにしようとしても、筋力が足りなかったり、姿勢が分からなかったりして腰が反ってしまう方がかなり多いです。

大人女性は、もう一段階易しいプランクを行ってみましょう。

  1. フォームは基本のプランクと同じにし、つま先をつけるのではなく、膝をつく
  2. 膝は軽く曲げて、頭から膝のラインが一直線になるようにする

このやり方だと、体幹も使いつつ、つらすぎないので無理なく続けられますよ。

プランクの効果が出るのはいつから?

プランクは、すぐに効果を実感できる即効性のあるトレーニングではありません。コツコツと毎日続けることで効果が実感できるようになるため、継続することが大切です。

効果の現れ方や感じ方には個人差があるものの、目安としては1〜3か月ほどで効果が実感できるようになるといわれています。

プランクの効果的な時間・回数は?

プランクは、負荷が大きくないトレーニングのため毎日行ってもOKですが、無理は禁物です。1セット10〜30秒を3〜5セット、時間にすると1〜2分ほどがプランクを行う回数・時間の目安です。

1セットの間には、プランクでキープした秒数と同じだけ休憩を入れて次を行うといいでしょう。

プランクの効果を高めるポイント

プランクの効果を高めるポイント

ここからは、プランクの効果を高めるポイントをご紹介します。

トレーニング用のマットの上で行う

プランクでは、前腕部分で自分の体重を支えるため、硬い床の上で行うと肘や腕に痛みを感じることがあります。

痛みによって正しいフォームが崩れてしまわないよう、ヨガマットなど専用のトレーニング用マットの上で行うといいでしょう。マットを使えば滑りにくくなり、体勢を維持しやすくなります。

腹筋や全身に力を入れることを意識する

プランクでは、正しいフォームと同時に腹筋や全身に力を入れることを意識すると効果的です。お腹だけでなく、お尻や肩、両足などにも力を入れることで、トレーニングの効果を高められます。

全身に力を入れると効果は高まりますが、負荷も大きくなるため、まずはお腹に力を入れることを意識して行い、慣れてきたらチャレンジしてみるといいでしょう。

正しいフォームで行う

プランクは、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームでは、本来かかるはずの負荷が分散されてしまい、せっかくの効果が薄れてしまいます。

  • 顔は斜め前に向ける
  • お尻を突き出さない
  • 腰を反らさない
  • 体が板のように一直線になっていることを意識して行う

上記は、正しいプランクのやり方のポイントです。顎を上げ過ぎると首に負荷がかかることになるため、自然に顎を引いて、顔を斜め前に向けましょう。

お尻を天井の方向に突き出すような形にしたり、腰を反らしたりしてしまうと負荷が逃げてしまうため、体が一直線になるように意識して行うことが大切です。

無理せず「継続」を意識する

無理して長時間プランクをしようと思うと、フォームが崩れて効果が薄れてしまったり、体への負荷が大きくなったりする可能性があるため、無理をしないことが大切です。

最初から1分行うのが難しい場合は、無理のない秒数から始め、少しずつ増やしていきましょう。

呼吸を止めずに続ける

プランクのポーズを取ることに集中していると、気づかないうちに呼吸が止まってしまうことがあります。しかし、プランクに限らず、筋トレでは呼吸が非常に大切です。

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと血中酸素濃度が減り、血圧の急上昇につながります。体に酸素を行き渡らせるイメージで、しっかりと酸素を取り込むようにしましょう。

プランクの注意点

ここからは、プランクの注意点をご紹介します。

体重を落とす効果は高くない

プランクは、「無酸素運動」に分類されます。無酸素運動とは、筋を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す運動のことです。

プランクはお腹まわりの筋肉を鍛えたい場合には向いていますが、体重を落とす効果や、体脂肪を減らす効果は高くありません。プランクの消費エネルギーは人によっても変わりますが、約4kcal(30秒×3セット)ほどが目安です。

ダイエット中で体脂肪を減らしたい場合は、プランクと合わせて有酸素運動を行うといいでしょう。

間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性がある

プランクは、いつでもどこでもお金をかけずに手軽にでき、音楽を聞きながらの「ながらトレーニング」などができることがメリットですが、正しいフォームで行うことが重要です。

間違ったフォームで行うと腰を痛める可能性があるため、注意しましょう。

うれしい効果がたくさんのプランクでお腹痩せ!

プランクはマシンも器具も必要なく、自分の体重を利用して効果的にお腹まわりを鍛えられるトレーニングです。

お腹を引き締める他にも姿勢の改善、基礎代謝量アップ、体が安定するなどの効果もあるため、ぜひ実践してみましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール:藤澤素子さん

藤澤素子さん

理学療法士。東京都小金井市にある自費リハビリ施設『脳卒中リハビリセンターMOMOKA』 副代表。脳卒中リハビリセンターMOMOKAは、脳卒中を中心に後遺症で悩まれている方がもっと自立して人生を楽しめるお手伝いをする、量と質を兼ねそろえたリハビリを提供。

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