50代のダイエットは「がんばる」より「整える」

「食事も運動も、ちゃんとやらなきゃ」と追い込みすぎると、続かなくなるのがダイエット。50代からは無理するより、太りやすくなる仕組みを理解して“ラクに整える”ほうが結果につながります。

そこで今回は、和田清香式「大人の簡単ゆるダイエット」の核となる【食事・運動・生活習慣】のポイントを、今日から取り入れられる形でまとめました。完璧を目指さず「できそうなものを1つ」からでもチャレンジ！

教えてくれたのは：和田清香さん

https://linktr.ee/kiyokachasuke

ウェルネルダイエットエキスパート。NYで学んだボディケア術と、350種以上のダイエット体験を経て15kg減に成功。栄養学や健康コンサルタントの資格に基づいた確かな知識で、信頼できる健康的なダイエット法を各種メディアで発信中。HALMEK upアンバサダーにも参画。

【実践1：食事】食べ方と栄養で「痩せ体質」に

太りやすさの7割は「食事内容と食べ方」で決まると言っても過言ではありません。まずは、次の4つのことを意識してみましょう！

1．たんぱく質を味方につける

筋肉を維持し、代謝を落とさないためには、朝昼晩の3食でたんぱく質（卵・納豆・魚・鶏むね肉など）をしっかり摂るのが理想的。1日の目標量は「体重×1g」とし、食事だけで取り切れないときは、プロテインやギリシャヨーグルトを「ちょい足し」するのもおすすめです。

2．糖質とスイーツは賢く食べる

糖質や炭水化物を食べるときは、白米を玄米や雑穀米、そばに変えるなど「茶色い糖質」を選ぶ工夫をすると、血糖値の急上昇を防ぎ太りにくくなるのでオススメです。

スイーツやフルーツは朝から15時までに楽しむのがベストです。もし夜に甘いものが食べたくなったら、10回深呼吸をして「本当に食べたいの？」と自分に問いかけて考えてみて（ストレス解消で食べたい場合が多いので）

3．食べ過ぎたら3日で調整

うっかり食べ過ぎたら、翌日以降の食事で調整します。お菓子を食べ過ぎたなら炭水化物を減らす、揚げ物を取り過ぎたら脂質を減らす意識をすればOK。1日単位で考えるのではなく、3日間の平均量に収まっていればOKと考え、ゆる〜く調整していきましょう。

4．夕食が遅くなる場合は分食

夕食の時間が遅くなる日は、夕方と夜に軽い食事をとる「分食」がおすすめ。例えば、夕方はおにぎり、夜は温かい汁物中心にすると、冷えや代謝の低下も防げます。野菜や大豆、豆腐などをたっぷり入れれば栄養不足も解消です。

【実践2：運動】ゆるく続けて「代謝スイッチ」オン

運動で一番大切なのは「続けること」です。週に1回激しい運動をするより、心地よいと感じる運動を毎日の習慣にしていきましょう。

1．「毎日のマスト運動」を1つ習慣化

テレビを見ながらなどの「ながら運動」や、お休み前の「快眠ストレッチ」など、軽い運動を1日1つ実践。たったこれだけでも、毎日の代謝スイッチが入ります。

 2．自分に合った運動メニューを選ぶ

「お腹まわりが気になる」「運動不足を解消したい」など、その日の気分や体調に合わせて選んでOKです。「心が踊る運動こそが、一番効く運動」という気持ちでトライ！

【実践3：生活習慣】日常の中で脂肪燃焼＆ご自愛を

ちょっとした日常動作も、意識をするだけで、自然と代謝が上がる生活に。ムリなく心地よくできるものを、自分のペースで取り入れていきましょう。

1．基礎代謝をあげる日常生活を意識

特別な運動をしなくても、早歩き・階段・電車で立つ……それらを意識するだけでも立派な運動になります。普段から深い呼吸を意識するだけでも、代謝がグッと上がるのです！

2．自律神経ケアで自分をいたわる

お風呂はシャワーで済ませず、10分でもいいので湯船に浸かること。就寝前は照明を落として、快眠ストレッチなどで睡眠の質を高めましょう。朝目覚めたら太陽の光を浴びて深呼吸。一日のリズムを作ることが自律神経の安定につながります。

3．「温活」で巡りをよくする

冷えはダイエットの天敵です。冷たい飲み物を控え、首・手首・足首の「3首」や仙骨を温めて。下半身を冷やさないよう意識して、健やかな体を作っていきましょう。

4．「体型の変化」を意識する

体重計測ばかりにとらわれず、お風呂上がりに鏡を見ながら、裸の状態で自分の体を触る習慣を。肉付きだけでなく「少しお腹が締まってきた」といった、うれしい変化にも気付けるので、モチベーションアップにも繋がります！

5．「私、えらい！」を口ぐせにする

できなかった事を反省するより、「できた自分」を褒めるマインドを。合言葉は「〇〇できた私、えらい！」です。

「駅まで早歩きできた私、えらい」「よく噛んで食べた私、えらい！」など、ちょっとしたことでOK。自分をその都度、褒めてあげましょう。

50代からのダイエットは「楽しむくらい」が丁度いい

「心地いいことや、無理なくできることを続けていたら、体もスッキリしてきた！」というのが、50代からの理想的なダイエットのあり方。ゆるく楽しむくらいがちょうどいいんです。

また、ダイエットの基本は、どこまでも「健康美」であること。自分の体を愛し、いたわりながら、これから先の人生を共に歩む「大好きな自分」を見つけるための一歩を踏み出していきましょう。

次回からは、「大人の簡単ゆるダイエット」を4週間体験したハルメクアップ読者3人の変化をレポート！ それぞれタイプの違う3人が、実際に行った「痩せる食事・運動・生活習慣」を紹介していきます。

※本記事は一般的な情報であり医療行為ではありません。体調に不安がある方・治療中の方は実施前に医師へ相談し、痛み・めまい・胸の痛み等が出た場合はただちに中止してください。

取材・文＝水嶋レモン　撮影＝泉三郎　企画・構成＝鳥居史（ハルメクアップ編集部）