教えてくれたのは：和田清香さん

https://linktr.ee/kiyokachasuke
ウェルネルダイエットエキスパート。NYで学んだボディケア術と、350種以上のダイエット体験を経て15kg減に成功。栄養学や健康コンサルタントの資格に基づいた確かな知識で、信頼できる健康的なダイエット法を各種メディアで発信中。HALMEK upアンバサダーにも参画。

【 みちこさん63歳】運動していて体ががっちり。なぜか痩せられない…

朝食・昼食はあまり食べず…夜のおやつタイムが癒やし！

「エステティシャンの仕事と並行して、健康目的のエクササイズ指導もしています。ただ、ダイエット向きの運動とは違うからか、年々お尻や脚、顔まわりに付くお肉が気になるように……。

身長が171cmあるので『太って見えない』と言われますが、サイズの大きい服じゃないと着られないのもどうにかしたいです。特に気になるのが、がっちりしたふくらはぎ。出すと脚全体が太く見える気がして、パンツやロングスカートなど“脚が全部隠れる服”ばかり選んでしまいます。昔は娘と服をシェアできたんのすが…最近は体型の変化で着られなくなってしまいました。

朝食と昼食はあまり取らず、サプリメントやMCTオイル、コーヒーで済ませることが多いです。痩せようと思いつつも、夜の癒やし時間にクッキーやアイスを食べるのがやめられません」（みちこさん）

みちこさんが痩せにくかった原因

カウンセリングで見えてきた、みちこさんが痩せにくかった原因は次の3つで「夜の暴飲暴食タイプ」と言えます。

1. 夜に食べる間食習慣（クッキー・アイス）
2. 朝食・昼食を抜くことで、太りやすい夜に空腹になり暴飲暴食してしまう
3. 運動でふくらはぎの筋肉を使い過ぎていた

「夜の暴飲暴食タイプ」へのダイエットプラン

そこで和田さんが提案した、みちこさんのダイエットプランがこちら！

【食事】昼食でしっかり満たして、夜の間食を減らす

•  昼食をバランスよくしっかり食べ、夕方～夜の間食を少しずつ減らす
•  アイス／クッキーを食べる場合は、15時頃へ前倒しするか、控える
• 夜に甘いものが欲しいときは、ギリシャヨーグルトなど“ヘルシースイーツ”を選ぶ

【運動】脚に負担をかけない“ゆる運動”へチェンジ

•  寝る前の「痩せる！快眠ストレッチ」を毎日の習慣に
•  その日の好みで「ながらで痩せるダイエット」or「痩せる！ゆるエクササイズ6連発」を1つ行う
•  ふくらはぎに負荷がかかる“立ち運動”は控える

【生活習慣】おやつ以外の“癒やし”を増やす

•  すきま時間のふくらはぎケア（オイルやクリームで膝裏リンパをほぐす／入浴中の足首回しなど）
•  夜のリラックス時間を“食べ物以外”に切り替える（映画、読書、趣味など）

【密着】みちこさんの4週間ダイエットチャレンジ

【1週目】昼食をちゃんと食べるだけで、夜の食欲が減る

• 昼食をしっかり摂る。野菜をたっぷり添えるなど、バランスも意識するように。
• パンやグラタンなど小麦のメニューが続いた翌日は、自炊で和食に切り替えて“偏り”を調整。
• 食べたものを記録していくうちに、思っていたより外食が多いことを再認識。
• 運動は「痩せる！快眠ストレッチ」にトライ！深夜だった就寝時間を見直し。

★和田先生のアドバイス

偏らない工夫はいい心掛け。外食はどうしても味が濃く、カロリーも高くなりがちなので、週1～2回くらいがベストです。

【2週目】甘いものは“時間”を変えると、自然に減る

• 朝と昼の食事習慣が定着。時間がある日はサラダ＋おかずなど。忙しい日は果物＋ヨーグルトだけの日も。
• 夕食は自炊の割合が増えてきました。
• 甘いものを食べる時間を15時頃に変更。夜に食べたい思うことが減ってきました！
• 運動は「痩せる！快眠ストレッチ」「ながらで痩せるダイエット」を継続。

★和田先生のアドバイス

甘いものは“食べる時間”を変えるだけで、ぐっと太りにくくなります。15～16時は一番太りにくい時間帯ですよ！

【3週目】「ほぐす」が習慣に。脚のラインも変わり始めた

• マッサージ機を導入、脚のマッサージがぐっとラクに。毎回1～2分程度のヒマがあればほぐす”習慣がつきました！

★和田先生のアドバイス

短時間のマッサージは、ちょこちょこ積み重ねるほど効果が出やすいです！

【4週目】「できる範囲」で続けたら、ちゃんと結果が！

• 足のマッサージのおかげか、ふくらはぎがかなり柔らかく！
• 食事は忙しくて外食続きに（涙）。それでも「できるときは自炊できているからいいか」とストレスに感じなかった。

★和田先生のアドバイス

脚痩せには、足の指を閉じたり開いたりするのも効果的。血行が良くなって、ふくらはぎのラインがシュッとしてきます。

【ダイエット結果】ウエストは－5.5cm！悩みのふくらはぎが－1cm！  

数値の変化

• ウエスト　－5.5cm
• 下腹　－4cm
• ふくらはぎ　－1cm
• ヒップ　－3cm
• 太もも　－2cm
• 二の腕　－2cm
• 体重　－0.7kg
• 体脂肪　－0.5％

体重はあまり変わらないのに、全体的にサイズダウンしていてびっくり！　悩みだったふくらはぎが1cm、ウエストは5.5cmも減っていたのも、すごくうれしかったです！ 

予想外だったのが「着れなかった娘のワンピース」がスルッと入ったこと。挑戦前は脇のファスナーが上がり切らなかったんです。自分でも気付かないうちに、背中や脇のお肉も引き締まっていたのかと思うと、喜びが込み上げて笑いが止まりませんでした（笑）。

本当にストレスなく続けられたし、運動も“がんばった”というほどではないですよね。食事も大幅には変えていないので、『これだけで結果が出るんだ！』と驚きました。

全然つらくないし、体が変わる実感があるので、この4週間で身に付いた習慣をこれからも続けていきます！」（みちこさん）

 ダイエットプラン実践後のみちこさんの変化

1　 自炊が増えて外食が減り、体調がいい

簡単な自炊を意識しました！豆腐に薬味をのせる、出来合いのサラダにツナをのせるなど、“ちゃんと作らなくていい”のもラク。

２ 夜の「甘いもの欲」が減った

甘いものは15時に食べるようにしたら、「昼に食べてるから今日はいいか」と夜は食べなくなった

3　脚のマッサージが“生活の一部”に

マッサージグッズのおかげでラクに継続でき脚のラインと疲れに変化が！

4　 癒しや“心地よい習慣”が増えた

「快眠ストレッチ」を始めたら、睡眠の質が良くなった気がします。湯船に浸かる習慣がついたのも新しい変化。

【総評】和田清香さんからのメッセージ

「みちこさん、4週間お疲れさまでした。夜に甘いものがやめられなかったのは“意思の弱さ”ではなく、朝昼を抜くことで起きた栄養不足のサイン。昼食でしっかり満たし、夜の癒しを“食べ物以外”に切り替えたことで、体はきちんと軽くなりました。

ふくらはぎは、運動で張った筋肉やむくみが原因で落ちにくい部位。立ち運動を控えつつ、スキマ時間のケアでやさしくほぐしたのが正解です。このまま「昼で満たす・夜は癒す・脚はほぐす」を続けていきましょう！」

みちこさんプロフィール

63歳の美容家・フィットネスインストラクター。肌・心・身体をトータルに整え、毎日を生き生きと前向きに過ごすためのサポートを行う。趣味はバレエ、水泳、ボイストレーニング。新しいことへのチャレンジを楽しみながら、日々の気づきや美容・健康のヒントを発信中。HALMEK upアンバサダーにも参画。Instagram：@julietrosemichi
※本記事は一般的な情報であり医療行為ではありません。体調に不安がある方・治療中の方は実施前に医師へ相談し、痛み・めまい・胸の痛み等が出た場合はただちに中止してください。

取材・文＝水嶋レモン　撮影＝泉三郎　企画・構成＝鳥居史（ハルメクアップ編集部）