朝活4 寝ながらストレッチでスムーズな歩きを！
2022.08.06
2022年10月12日
養生でずっときれいに健康に！
早めの「フレイル予防」で人生を楽しみましょう！
こんにちは。女性のみなさまの美と健康のお手伝いをしております鍼灸師、あんまマッサージ師の岸村有子です。秋も深まってまいりました。ご自身の今のお体の状態を改めて見直しませんか？
目次
地域のフレイルサポーター養成講座に参加してきました
普段から鍼灸で老人病を専門のひとつとしているのですが、今回は実際にどのようにフレイルチェックを行うのか知識を深めるために、講座に参加しました。
チェックと予防が大切です
「フレイル」って最近よく聞くけれど……
フレイルとは、健常と要介護との中間的な段階を言います。
更年期以降は、筋肉の減少や減弱の気になる時期でもあります。フレイルになる前の予防も大切ですが、フレイル段階になったら後はどんどん衰えていくのではなく、どのように過ごすかによって要介護に移ることをいくらでも遅らせることができるのです。
あなたはフレイル大丈夫ですか？
講座で習ったフレイルチェックのひとつをご紹介します。
「指輪っかテスト」は、フレイルチェックで行っている、自分の筋肉量が把握できる簡易型のチェック方法です。親指と人差し指で「指輪っか」をつくり、利き足でない方の足で調べます。
具体的なフレイル対策は？
フレイル予防対策とよく言われているのがこの3本柱です。
1.栄養…筋肉の元になるタンパク質を摂る。バランスよく食べる。かむ力を維持する
2.身体活動…体を動かす意識を持つ
3.社会参加…趣味活動やボランティア、就労などを通して人と関わる
1.栄養
理想は、毎食20g以上のタンパク質を摂ることと言われています。毎食お魚やお肉をしっかり召し上がれれば良いのですが、そうでないときでも少しの工夫で近づけます。
私が普段から患者様にお伝えしている、アドバイスの一部をご紹介します。
・ヨーグルトにきなこを大さじ1杯プラス
・目玉焼きをチーズオムレツに
・白飯を栗ご飯やきのこご飯に
・煮物には高野豆腐を入れる
・サラダに枝豆やクルミ、チーズ、アボカドを加える
・小腹が減ったらゆで卵やミックスナッツを
・コーヒーや紅茶には牛乳を多めに加えて
・忙しいときは鯖缶やツナ缶を使ってお手軽に
タンパク質というと肉、魚、大豆製品、乳製品をまず思い浮かべますが、実は野菜や果物にも含まれます。ブロッコリー、とうもろこし、カリフラワー、芽キャベツ、干しシイタケ、シイタケ、アボカド、バナナなどを上手にプラスしてみてください。
また、運動後に摂取するのが効果的だそうです。出先であれば市販のプロテインバーなども活用できますね。
併せて大切なのがお口の環境。よく噛んで栄養を吸収するためにも、定期的な検診など口腔内の管理を見直すことが、将来の嚥下機能の維持にもつながることが良く言われていますね。
「お食事を楽しくおいしく」の大切さを改めて感じました。
2.身体活動
みなさまもご自覚がおありのように筋肉は付きにくいのに、落ちるのはあっという間です。
お天気が良い日はなるべくお散歩に出かけましょう。室内でも30分に一度は立ち上がり、スクワットやふくらはぎ・アキレス腱のストレッチがおすすめです。
3.社会参加
フレイルサポーター養成講座で学んだのですが、ある調査によると、「まったく社会参加活動をせずに運動習慣がある人」よりも、「特に運動習慣はないけれど、趣味や地域活動に参加している人」の方がフレイルに対するリスクがかなり低いという結果が出ているそうです。
人とのつながりが、フレイル予防にとても重要だということがわかります。最初の一歩は勇気がいりますが、最近は自治体などでもいろいろな活動があります。ぜひ問い合せてみてくださいね。
フレイルチェックなどの機会があれば、積極的に参加してみるのもおすすめです。
《寒露》
かんろ 二十四節気17番目。10月8日～10月22日
朝晩の冷え込みが急に厳しくなります。旬を迎える青梗菜やザクロ、栗がおいしい季節です。日中は秋晴れが多く過ごしやすいので、体を積極的に動かしましょう！
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