上大岡トメの老いを楽しむ！生き方のタネ・15
トメサイズ9：「ながらエクササイズ」で介護予防を！
トメサイズ9：「ながらエクササイズ」で介護予防を！
更新日：2021年11月13日
公開日：2021年09月11日
目次
トメサイズ「3つの柱」ラストは、最期まで歩くこと！
トメサイズ1回目でもお話しましたが、この連載のゴールは「なるべく介護されないカラダ」を作ること。
これまで1つ目の柱「体型を整える」、2つ目の柱「体幹強化・姿勢改善」に役立つエクササイズを紹介してきましたが、今回からはいよいよ3つ目の柱「最期まで歩く」です。
私には80代の両親がいて、遠距離介護をしているのですが、ここ最近「歩く」ことの大切さを特に痛感しています。
実は、長引くコロナ禍で、実家にしばらく行けていませんでした。先日、半年ぶりに会った80代後半の両親には、大きな変化がありました。悪い方に。
とにかく、歩きがおぼつかないのです。
コロナ禍の外出自粛でほとんど外出しなくなったことで、足腰の筋肉が急激に落ちて、歩けないカラダになってしまったようです。
人は歩かなくなると、全身が一気に衰えるんです。姿勢が悪くなって、バランスを崩しやすくなります。無理矢理バランスをとるから、カラダのあちこちが痛い。便秘にもなるし、気持ちも沈みがちに……。
「こりゃいかん！」と、夕方になり暑さが少し落ち着いた頃、両親を短い散歩に誘ってみました。
ゆっくりながらも足を動かすと、だんだん顔が明るくなってきました。まるで歩くことで、カラダにスイッチが入ったようです。
「歩く」のは一番簡単にできるエクササイズ！
歩く。手っ取り早い、でも重要な移動手段。
同時に、お金がかからない、すぐに始められるエクササイズでもあります（『老いる自分をゆるしてあげる。』のアンさんも言ってましたね）。
私はこの「歩く」を、最期まで手放したくない。十分に活用したいと思っています。
さて、この「歩く」には、2つのループがあります。あなたは以下の2つのどちらでしょう？
- あまり歩かない→歩くための筋肉が落ちる→疲れやすい→ますます歩かなくなる
- よく歩く→歩くための筋肉がつく→疲れにくい→もっと歩くようになる
1を読んでギクッとした、あなた。この負のループから脱却しませんか？
2を読んで「うんうん」とうなずいた、あなた。さらに発展させませんか？
それには、歩くために使う筋肉を鍛えることが大切です。
介護予防には「歩くために使う筋肉」を鍛えることが大切
歩くために使う筋肉は主に4つです。
- ヒラメ筋
- 大殿筋
- 内転筋
- 大胸筋
今回はまず、1のひらめ筋。ここをトレーニングしましょう。
トメサイズ9：ヒラメ筋を鍛える「ながらエクササイズ」
このエクササイズのいいところは、立ったままできるので、いつでもどこでもやれる、「ながらエクササイズ」ということ。「ながら」だからといって、その効果をみくびっちゃいけません！
私の体験でいうと、1週間に1日長時間やるのもいいけど、5分でもいいから毎日やった方がさらに効果があります。
なぜかというと、日常生活で常にそのカラダの部位を「意識」できるようになるから。意識できるようになると、カラダは変化を始めます。
基本のトレーニング
- 壁などにつかまって、ひと息吐く。
- 吸う呼吸に合わせてゆっくりつま先立ち。これ以上いけませんってところまでいったら、5呼吸キープ（呼吸は止めないでね）。
- ゆっくりじわじわと、かかとを下ろす。決して、どすんと落ちないように。これを5回繰り返します。
「ながらエクササイズ」は、例えばこんなシーンで！
- キッチンでお湯が沸くのを待ちながら
- 電子レンジで冷凍ご飯の解凍を待ちながら
- 電車の中で、手すりにつかまりながら
- 仕事のデスクの端につかまりながら、パソコンが立ち上がるのを待つ間
（どれだけ古いパソコンを使っているのか!?）
最近、私はドライヤーをかけながらもやっています。とにかく、時間の隙間があったら「そら来た！」とばかりにやる。
そして、このエクササイズ。回数を重ねていくと、足がスッキリとキレイになっていくという「一粒で2度おいしい」運動なのです。
トメサイズは、今、この瞬間の生活を快適にする方法であるとともに、未来への自分のカラダへの投資にもなります。
次回は、歩くために使う2つ目の筋肉「大殿筋」を鍛えるトメサイズを紹介します！
著者プロフィール：上大岡トメ
かみおおおか・とめ 1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。
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構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）
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