著者プロフィール：上大岡トメ

かみおおおか・とめ　1965（昭和40）年、東京都生まれ。東京理科大学卒。イラストレーター。山口県宇部市在住。著書に『キッパリ! たった5分間で自分を変える方法』『ずさんな家計を整えました。』『子どもがひきこもりになりかけたら』『日本のふくもの図鑑』など多数。最新刊は、コミックエッセイ『老いる自分をゆるしてあげる。』(幻冬舎刊）。最新情報は、トメサイズインスタやTwitterで。

一生歩ける体になるために大切な筋肉！大内転筋

なるべく介護されないためには「最期まで歩く」こと。それを実現するために鍛える筋肉を4つ、ご紹介してきました。

9回目はヒラメ筋、10回目は大殿筋。そして今回は、3、4番目の筋肉を鍛えるトメサイズをご紹介します。

歩くために必要な筋肉の3番目は「大内転筋」です。

大内転筋は、内股にある筋肉です。もし「好きな筋肉はどれですか？」と聞かれたら、私は真っ先にこれを挙げます。なぜかというと、太ももを引き締めてくれるんです。

私は30代の頃、エアロビクスに夢中でした。

聴いているだけでキモチがあられるユーロビートの音楽と、カラダを滴り落ちる滝汗が、すべてを忘れさせてくれる。その爽快感がやみつきになり、大会にも何度かエントリーしました。これが私の「体育会系生活歴史」の始まりです。

でも、気になることが一つ。やればやるほど上半身は細く絞られるけど、下半身、特に太ももは太くなっていくんです。

こんなに運動してるのに、下半身が痩せないのはなぜ？　その原因は、使う筋肉にありました。

大内転筋のトレーニングは下半身太りにも効果あり！

脚を高く上げる（ハイキック）のとき、私は太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）を使っていました。

だから、やればやるほどこの筋肉が発達して、太ももの表面やふくらはぎに筋肉がこんもりついていきました。

まるで鶏の手羽元みたい……！　なんか、細い脚に突然こんもり肉がのっている感じなのです。

でも、40歳を過ぎてクラシックバレエに移行してから、使う筋肉が激変しました。

美しい体のラインを求められるバレエでは、太ももの前の筋肉を使うのはNG！ 足を上げる場合、主に大内転筋と腸腰筋（お腹にある足の付け根のあたりの筋肉）を使うのです。

バレエを始めて3年が経過したある日。スタジオの鏡に映る自分の姿に「あれ？」と思いました。

明らかに太ももが以前よりほっそりしています。それも衰えて細くなったのではなく、筋繊維がみっちりと入ったしなやかな太もも。脚の付け根にスキマができて、むこう側の景色がのぞけます。

さあ、これでモチベーションがグンと上がりましたね！（笑）

太ももを美しく引き締めつつ、一生歩ける体になるために、大内転筋を鍛えましょう。

大内転筋を鍛えるトメサイズ

1. 膝の頭にクッション（丸めたタオルや二つ折りにした座布団でもOK）などを挟む。
2. 姿勢を整えて、ひと息吸って。

   

3. 姿勢をキープしたまま、吐く呼吸で左右の足で挟んだクッションを潰す。このとき、大内転筋を意識する。

   

   くれぐれも前のめりにならないように気を付けて。
    
4. これを5回繰り返します。

ラストは「大胸筋」！猫背改善＆バストアップに効果あり

そして、いよいよ最後、4番目の筋肉が「大胸筋」です。

筋肉は動かさないまま年を重ねると、どんどん内側に縮んでいきます。まるでスルメを焼いたときのように。

年を取ると肩も前に入るので、どんどん猫背になっていきます。

スマホを使うと背中はさらに丸くなる。悪い姿勢で歩くのは、とても疲れます。

この猫背をストップさせるのが「大胸筋」なんです。そして、このトメサイズには、バストアップといううれしい副作用もついてきますよ。

さぁ、またモチベーションが上がったところで（笑）、大胸筋を鍛えましょう！

大胸筋を鍛えるトメサイズ

1. 胸の前で合掌。ひじは、左右が直線になるくらい張る。肩はリラックス。

   

   ひと息吸って……
    
2. 吐く呼吸で、左右から手のひらを押し合う。5つ数えてキープ。

   

   このとき、腕や肩の筋肉に力を入れるのではなく、大胸筋を意識する。
    
3. これを3セット繰り返す。

以上、歩くために必要な筋肉、大内転筋と大胸筋を鍛えるエクササイズでした！

歩くことは運動・移動のためだけではなく、「見える景色を変える」ことにもつながります。

普段バスや電車でサッと通り過ぎる場所を歩いてみると、「へぇ、こんなお店がある」とかなんだか郷愁を誘う路地を見つけたり、新発見があります。

それが気分転換や、新しいネタの発見につながることも（私の場合ですが）。

人生の最期まで歩く。それをゴールに、トメサイズをじわじわ続けて、歩くことをさらに楽しみましょう！

構成＝竹下沙弥香（ハルメクWEB）

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