■監修者プロフィール：石原新菜（いしはら・にいな）さん

イシハラクリニック副院長。ヒポクラティック・サナトリウム副施設長、健康ソムリエ理事、フェムテック・ジャパン理事。主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に『病気にならない蒸し生姜健康法』『やせる 不調が消える 読む冷えとり』等70冊を数える。

更年期女性の多くが悩む頻尿

すぐにトイレに行きたくなる、夜中に何度もトイレで目が覚める……。頻尿になると、外出が不安になるのはもちろんのこと、日常生活にも支障が出てしまいますよね。

一般的に、1日に8回以上または寝ている間に1回以上排尿があれば頻尿とされますが、8回以下であっても、自分でトイレが多いと感じるなら頻尿の可能性があります。

こうした尿の悩みを抱えている女性は多く、山田養蜂場の調査では、50～60代女性の4人に1人が尿トラブルを抱えていると報告されています。

中でも、夜中にトイレのために起きてしまう夜間頻尿に悩む人はとても多く、日本排尿機能学会の調査では、50代の約6割、60代では約8割が夜間頻尿の症状があると回答しています。

頻尿の原因は、加齢による腎臓や膀胱の機能低下、冷え、出産経験、ストレス、水分の過剰摂取などさまざまですが、女性ホルモンの分泌量が減る更年期からは骨盤底筋のゆるみなどによる症状も増え始めることがわかっています。

とはいえ、頻尿は対策をすれば改善される可能性が高いと言われています。早めの対策で、トイレの不安がない毎日を取り戻しましょう。

頻尿対策で取り入れたい3つの習慣

では、頻尿の対策では、具体的にどういったことを取り入れるとよいのでしょうか。石原さんに、頻尿対策につながる3つの習慣を教えてもらいました。

習慣1：コーヒーなど利尿作用のある飲み物を控える

アルコールやカフェインを含む飲み物を取りすぎないように気をつけましょう。
アルコールは抗利尿ホルモンの分泌を抑制し、排尿を促します。また、カフェインは腎臓の水分吸収を抑え、水分を排出しやすくするため、頻尿を誘発します。

外出の予定があるなど、トイレの近さが気になる場面では控えた方が安心です。

習慣2:お腹まわりを温める

お腹を温めると膀胱の働きがよくなって、尿をしっかりと溜めやすくなります。腹巻きなどを活用して、お腹を温めることを心がけましょう。

また、入浴もお腹を温めるのに効果的。お風呂で下半身の血流がよくなると、湯上りから寝るまでの間の尿量が増えるので、夜間頻尿対策にもつながります。

習慣3:下半身の運動を習慣に

下半身に筋肉をつければ尿道の筋肉がきちんと働いて、膀胱に尿を溜められるようになります。

下半身を意識した運動であれば、取り入れやすいもので大丈夫。スクワットなどでもいいですし、肛門や膣を締めたりゆるめたりする簡単な運動でも、泌尿器を支える骨盤底筋群を鍛えられます。

中でも特におすすめなのは、夕方のウォーキング。夕方に下半身を動かせば、腎臓の血流がよくなって、寝るまでの間にしっかりと尿を出せるようになります。1日20～30分の夕方ウォーキングを習慣化すれば、夜間頻尿改善が期待できます。

飲み物を少し見直したり、腹巻きを活用するなどは、すぐに取り入れることができそう！日中の不安を解消するのはもちろんのこと、夜にぐっすり眠るためにも、できそうなものからぜひ試してみてくださいね。

頻尿対策で積極的に取りたい食べ物とは？

石原さんによると、頻尿の対策では食事も大切だと言います。特に冬は、冷えから頻尿が起こりやすいので、体を温める食べ物を積極的に取るようにしましょう。

＜体を温める食べ物＞

• しょうが
• ネギ
• 玉ねぎ
• 銀杏
• シナモン
• 味噌
• ココア
• 甘酒……など

一方で控えたいのは、体を冷やす食べ物や飲み物、利尿作用が強いものです。

先ほどお伝えしたアルコールやカフェインの他、カリウムが多い生野菜や果物も利尿作用が強い食材。頻尿が気になるときは、たくさん取りすぎないように気をつけましょう。

また、膀胱の健康を保つには、抗菌作用や抗酸化作用のある食べ物を取り入れるのもおすすめなのだとか。

「例えばクランベリーは抗菌作用のある成分を含んでいて、それにより膀胱内の細菌を増えにくくする働きがあり、尿トラブルによいと言われています。さらに近年では、抗菌・抗酸化作用で知られるプロポリスを飲むことで、夜間頻尿の回数を減らし、寝てからトイレで目が覚めるまでの時間が長くなったという報告もあります」（石原さん）

頻尿などの尿トラブルは、早めに対策をすることで改善が見込めます。食事や運動、入浴といった生活習慣を少し見直して、トイレを気にしない毎日を過ごしていきましょう。

取材協力：山田養蜂場健康科学研究所