「舌トレ」でオーラルフレイルをセルフケア

心身の機能や活力が衰えて、虚弱になり、死亡や要介護のリスクを高める状態のことを「フレイル」といいます。そんな危険なフレイルは、実はお口の機能の衰え（オーラルフレイル）から始まります。

オーラルフレイルを防ぐには、「お口の筋トレ」が効果的と東京都健康長寿医療センターの平野浩彦さんはすすめます。第2回目 では、意識して積極的に舌を動かす「舌トレ」を紹介しました。

今回は、「話すこと」と「食べること」でできる、舌トレを教えてもらいます。

【しゃべトレ1】パタカ発音

「パ」「タ」「カ」をそれぞれ5秒間で30回発音します。舌の筋肉を鍛えるのに効果的です。 

1．上下の唇をしっかり閉じてから「パ」と5秒間、発音します。

2．舌の先をしっかり上あごにくっつけて「タ」と5秒間、発音します。

3．最後に、舌の奥に力を入れて「カ」と5秒間、発音します。

ストップウォッチ、ペン、紙を用意してそれぞれ何回発音ができたかカウントしましょう。ストップウォッチを5秒にセットし、発音しながら紙にペンで点を打っていきます。それぞれ5秒間で30回、点を打てているか確認しましょう。

【しゃべトレ2】早口言葉

早口言葉には舌や頬、唇の筋肉をほぐし、鍛える効果があります。滑舌がよくなるとともに飲み込みもスムーズになります。

次のレベル表を参考に、レベル1から順にレベル4まで、チャレンジしてみてください。

レベル1

・生麦　生米　生卵

・つみ草　つみ豆　つみ山椒

レベル2

・すももも　桃も　桃のうち　桃も　すももも　桃のうち

・隣の客は　よく柿食う客だ

レベル3

・赤巻紙　青巻紙　黄巻紙

・東京特許許可局

レベル4

・新春早々新人シャンソン歌手による　新春シャンソンショー

・隣の竹垣に竹立てかけたのは　竹立てかけたかったので　竹立てかけた

【食べトレ1】毎日7品目食べる

普段から多種類の食品を食べることで、自然と口の機能が鍛えられます。まずは1週間、その日食べた食品をチェック。1品目1点として7点以上を目指しましょう。

「魚」「油」「肉」「牛乳・乳製品」「野菜」「海藻」「いも」「卵」「大豆製品」「果物」の10品目とし、それぞれ食べた食品をチェックしましょう。

食事をするときのポイント

• 歯ごたえのある食材を使う
• よく噛む（理想はひと口で30回以上）
• 食材はやや大きめに切り、やや硬めに調理する
• ながら食べをしない

全身のフレイルのきっかけになる「オーラルフレイル」ですが、すでにオーラルフレイルに陥ってしまっている人でも、改善方法をよく知って実行すれば機能を回復することができると言います。平野さんおすすめの「舌トレ」を日々の生活に上手に取り入れ、お口から全身のフレイルを防ぎましょう。

平野浩彦（ひらの・ひろひこ）さんのプロフィール

東京都健康長寿医療センター歯科口腔外科部長。1962（昭和37）年生まれ。歯科医師。日本大学松戸歯学部卒業。東京都老人医療センター研修医、国立東京第二病院研修医、東京都老人医療センター主事・医長を経て、東京都健康長寿医療センター研究所専門副部長に就任。2016年より現職。専門は老年歯科学。著書に『フレイルの専門医が教える 舌を鍛えると長生きできる！』（PHP研究所刊）。

取材・文＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）　イラストレーション＝かやぬま優
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年3月号を再編集、掲載しています。

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■オーラルフレイルってなに？口からできる病気予防■
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【第2回】3つの簡単「舌トレ」でオーラルフレイル予防
【第3回】「話す」「食べる」舌トレでオーラルフレイル予防←今ココ！