アラフィフ女性はいま、2大「不足」を感じている

ハルメクアップ会員の40～65歳の女性476名に行った「睡眠と運動に関する調査（※）」によると、多くが「睡眠不足」と「運動不足」の両方を感じていることがわかりました。

特に40～54歳の女性では、実に70％が「どちらも不足している」と回答。仕事や家事、親の介護など、多忙な世代ならではの“時間のなさ”や“心身の負担”が背景にあるようです。

この2大不足は、体だけでなくメンタル面にも影響します。疲れやすさ、気分の落ち込み、やる気の低下など、「なんとなく不調」が続くときには、この2つが関係しているのかもしれません。

まずは調査から、大人女性のリアルな実態を読み解き、編集部おすすめの「睡眠不足」と「運動不足」を解消するための方法をご紹介していきます。

※調査概要
調査方法：WEBアンケート 、調査対象・有効回答者数：40～65歳の全国のハルメクアップ会員の女性476名、調査実施日：2025年9月19日（金）～9月24日（水）、調査主体：ハルメクアップ、ハルメク 生きかた上手研究所

「秋の不眠」40～54歳の女性の46％が感じている

始めに「睡眠」について。今回の調査で「秋になると眠りの質が下がる」と答えた女性は全体の36％。特に40～54歳では約46％と、約半数が“秋不眠”を実感していました。

秋の睡眠の悩みとして多かったのは、

•  「睡眠時間が足りていない」（36％）
•  「眠りが浅い、ぐっすり眠れない」（32％）
•  「夜中に目が覚めてしまう」（31％）

実は、年齢を重ねるほど「ぐっすり眠る力」は衰えやすいと言われています。さらに、季節の気温差やホルモンバランスの変化、自律神経の乱れなども影響していると考えられます。

睡眠不足は「疲れ」「ストレス」につながっている…

睡眠不足の人が感じる影響としては、「疲れやすい」（56％）、「体がだるい」（48％）、「肩こり・腰痛・関節痛」（40％）、「仕事や家事のパフォーマンス低下」（38％）、「集中力が続かない」（32％）、「ストレスがたまりやすい」（28％）など、心身ともに幅広い不調が見られました。

「運動不足」80％の女性が自覚している

次に「運動」については、80％の女性が運動不足を自覚。厚生労働省が定義する「運動習慣がある人」（週2回以上・30分以上の運動を1年以上継続）は、今回の調査でわずか36％にとどまりました。

運動ができていない理由は、「面倒だから」（44％）、「仕事や家事や育児で疲れている」（34％）、「運動が苦手」（31％）、「忙しい」（26％）など。心理的・時間的ハードルの高さが目立ちます。

 運動不足は「疲れ」「ストレス」につながっている…

運動不足の影響は、「筋力の低下」（65％）、「体重の増加（または減少）」（48％）、「疲れやすい」（41％）、「肩こり・腰痛・関節痛」（41％）などの身体的変化に加え、「外出が面倒になる」「気分が落ち込みやすい・やる気が出ない」など、心の状態にも広がっています。

睡眠不足の改善におすすめの工夫

睡眠については、77％の人が「睡眠習慣を見直したい」と回答。すでに実践している工夫としては、「室温や湿度を調整する」（36％）、「部屋の明るさを整える」（32％）、「枕やマットレス、パジャマなど寝具の工夫」（24％）など、環境づくりに取り組む人が多いようです。

さらに、「日中に適度に日光を浴びる」（30％）、「就寝前に軽いストレッチやマッサージをする」（27％）、「寝る前に食べ過ぎない」（26％）といった生活習慣の見直しも見られました。

そこで編集部からは、眠りをよくするためのおすすめ習慣を3つご紹介します。

 その1：寝る前にコップ1杯の水を飲む

睡眠中は脱水になりやすく、眠りが浅くなる原因に。寝る前に「常温の水」または「白湯」をコップ1杯飲むのがおすすめです。脱水予防に加え、血流が安定して副交感神経が優位になり、睡眠の質向上につながります。  
参考：だるさ＆疲れをとる！睡眠の質を上げる5つのコツ

 その2：眠る前に「反省会」をしない  

ベッドに入ってから1日の出来事を振り返る“反省会”は、入眠を妨げる習慣。頭の中を空っぽにして、楽しいことを思い浮かべるほうが眠りの質は高まります。  参考：目覚めスッキリ「睡眠休養感」を高める8つの生活習慣

その3：1日3分の深睡眠ストレッチ  

寝る前の軽いストレッチは、体を温めてリラックスを促し、快眠につながります。全身をやさしく動かして入眠準備を整えましょう。  

ストレッチ例
1. 腕伸ばし  
（1）背中を伸ばし、胸の前で腕を伸ばしてもう片方の手で抱え込む。  
（2）抱え込んだ手を手前に引く。伸ばす腕側の肩が極端に上がらないよう注意。左右交互に。

2. ころりん背中ほぐし  
（1）背中を伸ばし、三角座り。  
（2）ひざに顔を近づけ、脚を浮かせる。  
（3）背中を丸め、お尻→腰→背中の順に静かに後ろへ倒れる。  
（4）腹筋を使って元に戻る。  
このほか、股関節ストレッチやお尻の筋肉伸ばしも加えると効果的です。

参考：「睡眠前ストレッチで疲れとむくみを解消！」

運動不足の解消におすすめの工夫

運動については、79％が「運動習慣を改善したい」と回答。実践例として、「なるべく階段を使う」（50％）、「家事を体を動かす機会にする」（41％）、「移動を徒歩にする」（34％）などが挙がりました。

忙しいアラフィフ世代は、忙しい日常動作の中で“ながらでできる運動”を工夫している様子が見られました。

そこで編集部からは、短時間で楽に取り入れられる“ながら運動”をご紹介。ポイントは“ちょっぴりきつめ”の負荷を意識することです。  
参考：https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/2660

食後に「片脚立ち上がり＆スクワット」

手順
1. いすから立つときは、片脚で。バランスが不安な場合はテーブルに手をついてOK。  
2. 慣れてきたら、その場で片脚スクワットに挑戦。4カウントで立ち上がった後、再び腰を下ろし、いすに座る直前でまた立ち上がる動作を5往復。
3．1にに、両脚各10回を目安に行いましょう。

レベルアップ

1．胸に手を当て、ソファから立ち上がる。  
2．テーブルに手をつかず、手を胸元でクロスに組む。  
3．低いソファを使い、負荷を高める。  
※バランスが取りづらくなるため、転倒には十分注意してください。

秋は、体も心も夏の疲れをリセットする季節。できることを少しずつ積み重ねて、心地よい心と体を手に入れましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※本文中のパーセンテージは小数点以下1位を四捨五入しています。
※アンケート調査の詳細をご覧になりたい方は、こちらへ。

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