教えてくれた人：栗山健一（くりやま・けんいち）さん

医師。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所睡眠・覚醒障害研究部部長。1999年、筑波大学医学専門学群卒業。2003年、東京医科歯科大学大学院修了。米国ハーバードメディカルスクール留学、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所、滋賀医科大学精神医学講座准教授などを経て、19年から現職。専門は睡眠障害。日本睡眠学会理事を務める。

【朝】睡眠休養感を高める生活習慣

習慣1．起きたらカーテンを開け、光を浴び、朝食を 

よい睡眠の準備は朝から始まります。

「脳にある体内時計は光によって調節されています。朝起きたらすぐにカーテンを開けて、日光を浴びましょう。また朝食もしっかりとりましょう。

それらの刺激が体内時計に伝わり、覚醒のスイッチがオンになります。そして、その後14〜16時間ほどたつと、体は休む準備に。この生活リズムがとても大切なのです」と国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部部長の栗山さん。

【日中】睡眠休養感を高める生活習慣

習慣2．日中にしっかりと体を動かす

運動不足だと眠りが浅くなりがち。日中に体をよく動かしておくと、睡眠の質がよくなります。ウォーキングや体操、家事もテキパキとこなして、活動的に過ごしましょう。

習慣3．音楽やアロマでリラックス

ストレスは睡眠の大敵。「寝る前に、高いストレスがかかる状況をつくらないことが大切です」と栗山さん。就寝前はゆったりとした音楽やお気に入りのアロマなどで、心身ともにリラックスしましょう。

【寝る前】睡眠休養感を高める寝る前の生活習慣

習慣4．寝る前の甘いもの、お酒、コーヒーを控える

コーヒーや紅茶、緑茶、チョコレートなどはカフェインを含むので、摂取するなら寝る3～4時間前までに。就寝前のアルコールやたばこも睡眠の質を悪化させるので控えましょう。

習慣5．入浴は就寝1～2時間前に済ませる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、体を休息モードにする副交感神経が優位になり、寝付きがよくなります。寝床に入る1～2時間前に入浴を済ませるのがおすすめです。

習慣6．眠る前に「反省会」をしない

寝床の中で一日の反省会をする人が意外に多いそう。「寝る前にうつうつと考えるのは、よくない習慣。頭の中を空っぽにして楽しいことを考えた方が、眠りの質は高まりますよ」（栗山さん）

習慣7．寝室は暗く、静かな環境に

寝室環境も重要です。「若い頃からの習慣で、照明やテレビをつけたまま寝ている方もいます。睡眠の妨げになる刺激を減らすだけで眠りが改善することも多いものです」と栗山さん。

習慣8．睡眠への思い込みを捨て気楽に構える

「規則正しい睡眠」「早寝早起きがいい」などの思い込みが睡眠を妨げることも。「“寝なければ”ではなく、“眠くなったら寝よう”くらいの方が、結果的によい眠りを得られるものです」（栗山さん）

以上、全3回にわたり、睡眠休養感を高める生活習慣について紹介しました。毎日の習慣を少し変えるだけで睡眠の質が向上します。さっそく始めてみましょう！

取材・文＝佐田節子、イラストレーション＝かわべしおん、構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）

※この記事は雑誌「ハルメク」2023年7月号を再編集しています

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