読者3人が2週間「自律神経改善プログラム」に挑戦！

よく眠れない、疲れやすいなど、更年期世代ならではの悩みを持つ50代3人が「自律神経改善プログラム」に2週間チャレンジしてみました！

前回までで紹介した「自律神経が整う朝・昼・晩の9つの習慣」を実践してもらい、自律神経をスマホで測れるアプリ「CARTE」を使って、実践前後の自律神経の状態を測定してもらいました。

2週間で測定結果や体調に、どんな変化があったのでしょうか？

今回使用した自律神経の計測アプリ「CARTE」とは

今回、自律神経のバランス改善の計測に活用したのは、小林弘幸先生が監修した、自律神経の状態を測定し、可視化できるアプリ「CARTE」。

測り方はとっても手軽。スマホのバックカメラに60秒指を置いて脈拍を取得します。そこで心拍変動解析に基づき、自律神経の状態をスコア化して見ることができます。

＜測定結果の見方＞

●自律神経活動量：疲労・ストレスを定量的に捉える指標

（S、A～Dの順で評価。Sが最もいい）

●自律神経バランス：交感神経・副交感神経から算出される指標

（S、A～Dの順で評価。Sが最もいい）

●インナーパワー：自律神経の総合評価指標

（１～100でスコア化。数値が高いほどいい）

＞＞アプリ「CARTE」の詳細はこちら！

【体験1人目】朝までぐっすり！「体が軽い！」と感じる日が増えました

ハルトモ倶楽部ライター・由岐谷 万さん（52歳）＞＞由岐谷さんの記事はコチラ！

＜チャレンジ前のお悩み＞
・ほぼ毎日、睡眠中に目が覚める
・週2～3日、朝スッキリと起きられず、だる重い
・月に数回、頭痛（偏頭痛、気象痛）が起きる
・首や肩が凝っている

＜特に意識して取り組んだこと＞
・夕食後にキッチン回りのプチ片付け
・寝る2時間前にぬるめのお湯で半身浴20分
・湯船に浸かりながら頭皮マッサージ
・睡眠時はスマホを寝室に持ち込まない

2週間でここまで改善！ビフォーアフター

「自律神経活動量」がA→Sに！疲労やストレスが減った！

＜チャレンジ後の変化＞
・朝までぐっすり眠れるようになった
・朝スッキリ目覚め、「体が軽い！」と感じる日が増えた
・頭痛が起きなくなった
・気分が安定して、一日中ご機嫌な日が増えた

更年期の影響もあるのか、夜中に目覚めてしまう日がほぼ毎日（週5日ぐらい）続いていました。さらに月に数回（ひどいときは週に2、3回）起きる頭痛も、悩みのタネに。頭痛薬を手放せないのもストレスになっていました。

今回、初めて「自律神経改善プログラム」に取り組んでみましたが、なかなか実践できなかったのが、「毎晩湯船に浸かること」と「寝る1時間前のスマホ断ち」でした。

もともと汗かきで、湯船に浸かると汗が噴き出して止まらなくなるので、いつもシャワーで済ませていたんですよね。でも、「ぬるめのお湯で半身浴するなら大丈夫かも」と湯船に浸かるようにしたら、これが私にとっては効果絶大！　スッキリとしたハーブ系の香りがする入浴剤を入れて、頭皮マッサージをしながら湯船に浸かること20分。硬かった頭皮がどんどんほぐれて、柔らかくなるのを感じました。

湯船に浸かりながら、頭皮マッサージをする時間は、一日の終わりのごほうび時間にもなりました。

寝る直前までスマホを見る悪習慣もストップし、就寝前にリビングにスマホを置いて充電。手元にスマホがないと落ち着かなくて、最初はなかなか寝つけませんでしたが、呼吸法で整えるようにしたらスーッと眠れるようになりました。

朝までぐっすり眠れる日が増えて、なんと2週間のチャレンジのうち、途中で目覚めたのはたったの2回。朝の重だるい感覚もなくなり、スッキリ目覚める日が増えました。しかも長年の悩みのタネだった頭痛が、この2週間なかったことにもびっくり。アプリの計測結果も良くなっていて、「ああ、本当に自律神経が整ってきているんだな」と実感できました。

その日の調子によって数値の変動はありますが、今の自律神経の状態が読み解けるので、日々の健康のバロメーターに。アプリを上手に使いながら、もっともっと調子を上げていきたいです！

【体験2人目】呼吸がラクになり、バクバクっとする動悸がなくなった！

ハルメクWEBライター・RYOKOさん（51歳）

＜チャレンジ前のお悩み＞
・眠りが浅く、明け方早くに目覚めてしまう
・呼吸がしづらく、ときどき動悸がする
・疲れやすく、集中力が途切れやすい
・背中の筋肉がガチガチで、首肩も痛い

＜特に意識して取り組んだこと＞
・デスクワーク時は45分に1回動く
・朝昼晩に肩まわりや肩甲骨をほぐすストレッチをする
・コーヒーをルイボスティーに変える
・夕食を腹6分目に抑える（野菜とタンパク質中心）

2週間でここまで改善！ビフォーアフター

インナーパワーが約2倍！疲労・ストレスも自律神経バランスも最上Sに

＜チャレンジ後の変化＞
・朝までぐっすり寝られるようになった
・朝のだるさが減り、アクティブに動けるようになった
・背中の筋肉がほぐれ、息がしやすくなった
・動悸がなくなった

多忙な仕事と不規則な生活、さらに更年期の体の変化も重なり、さまざまな不調が起こり始めたのが3年前。眠りが浅く、朝起きた瞬間からぐったり……。背中がバキバキで呼吸がしづらく、時々バクバクッと鳴る動悸も心配でした。病院で心臓の検査をしても異常がないため、これはもしや自律神経の乱れでは？と思いつつも、日々の忙しさにまぎれ、対策ができないでいました。

BEFOREのアプリ測定結果も案の定、やや低めのスコア。心拍数が高かったので「交感神経が高ぶっているのかも」と、今の体の状態がよくわかりました。

そこで私が意識して取り組んだのが、「がんばらないこと！」です。

パソコンに向かっているとついつい肩に力が入り、息をするのも忘れていましたが（笑）、そんなときこそ、フーっと力を抜いてリラックス。肩まわりをほぐしたり、呼吸法をしてみたりと意識的に休ませました。 1日3～4杯飲んでいたコーヒーを1杯に減らし、ノンカフェインのルイボスティーに置き換え。夕食もがっつり満腹になるまで食べるのをやめ、腹6分目に。夜は品数を減らし、味噌汁と温野菜、焼き魚など軽めにしました。 

すると、いつもより深く眠れるようになったのか、朝からスイスイ動けるように。朝食後に掃除機をかけて、トイレ掃除までできちゃう生活なんて、もう初めてです（笑）

懸念だったバクバクッとした動悸も出なくなり、ひと安心。アプリの測定結果にも、自律神経の状態が良くなっているのが数値として表れていて、うれしかったです。がんばらないだけで不調がなくなるなんて不思議ですが、ストレスの多いこの年代こそ、力を抜くことが大事なんだと身をもってわかりました。

【体験3人目】寝つきが良くなり、夜中にトイレに行く回数も減った！

ハルトモ倶楽部ライター・杉崎夕子さん（53歳）＞＞杉崎さんの記事はコチラ！

＜チャレンジ前のお悩み＞
・夜なかなか寝つけず、何度もトイレに行く
　（ひどいときは一晩で7回行ったことも）
・肩まわりの筋肉が凝り固まっている
・下まぶたがピクピクする
・なかなかリラックスできない

＜特に意識して取り組んだこと＞
・アプリ内のレッスン動画を見ながらストレッチ
・睡眠の質を上げるべく、肌触りのいいパジャマを新調
・寝る1時間前からスマホを見ないようにする
・就寝前に好きなアロマオイルの香りで癒やされる

1日の間でもこんなに改善！ビフォーアフター

朝習慣と昼のストレッチ後、たった3時間でインナーパワーが満点に！

＜チャレンジ後の変化＞
・寝つきが良くなり、眠りの質が格段に上がった
・睡眠中にトイレに行く回数が減った
・気持ちが穏やかになり、余裕が生まれた
・ストレッチなど自律神経を整える習慣が身についた

夜なかなか寝つけず、夜中に何度もトイレに起きてしまうのがここ数年の悩み……。更年期もあるせいか、ストレスを感じやすく、常に気が張り詰めているように感じていました。

今回、取り組んだチャレンジで、私が一番効果を感じたのが、アプリ内にあるストレッチのレッスン動画でした。私自身、フルマラソンや登山が趣味で、普段から体を動かすのが大好きなんですが、ストレッチなどのゆったりした運動はほとんどしていなかったんですよね。

でも、この動画レッスンをやってみたらすごく気に入って。BGMが心地よくて、まず耳から癒やされるんです。特に「首回し」のストレッチは、仕事中でもすぐできるので、こまめにやっていたら、首肩まわりがほぐれて楽になりました。

寝る1時間前からスマホを見るのをやめ、寝心地のいい素材のパジャマやシーツに変えたのも良かったことの一つ。

就寝前にCBDクリームでボディマッサージをしたり、好きな香りのアロマオイル（ゼラニウムとティーツリーのブレンド）を嗅いだりしてリラックス。ハルメク通販サイトで見つけた肌触りのいいパジャマが気持ち良くてぐっすり眠れました。寝つきが良くなり、眠りも深くなったように感じます。夜中にトイレに起きず、朝までぐっすり眠れる日が増えたのは、これまでの私からしたら嘘のようです。

それに、ストレッチの習慣が身についたこともうれしい副産物。これからもアプリのレッスン動画を見ながら体をほぐして、ほどよくリラックスできるようになりたいです。

今回の2週間の「自律神経改善プログラム」に挑戦してくれた読者3人の計測画像を見れば、その効果は明らか！ぜひ今日から実践して、自律神経を整えて、健やかに毎日を過ごしましょう。

※感想は個人のものであり、効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文：伯耆原良子　構成：長倉志乃（ハルメク365編集部）

専門医が解説・更年期の不調を改善！自律神経ケア講座

6月は「自律神経を整える」をテーマに、医師・専門家によるオンライン講座を一挙配信！

自律神経の不調を改善する方法や、更年期に注意したい心と体の対策とケア法をじっくり学べます。

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